鉄分 食べ物ってどんな食べ物？鉄分の多い果物に絞って解説
鉄分は私たちの体がスムーズに機能するために必要な重要な栄養素であり、私たちが思考し、働き、一日を通して活動するためには不可欠です。鉄分は特に血液を失った後や運動の後に体を再び元の状態に戻すために必要です。鉄分は肉や魚などだけでなく、フルーツからも取ることができるのはご存知でしたか？今回は、「鉄分の多い果物」について詳しく見ていきましょう。
鉄分は不足している？
鉄分の５つの効果
鉄分の有用性を５つご紹介します。
そしてその一つ目は、鉄分が血液（特にヘモグロビン）を生成する役割を果たすことです。また、これにより体全体に酸素を運搬する機能を保持し、倦怠感を和らげ、エネルギーを蓄えることができます。
二つ目の重要な効果は、免疫力を増強する鉄分の働きです。特に、白血球の生成に貢献し、感染症や様々な病気から体を守る助けとなります。
三つ目のポイントは、エネルギーを作り出す鉄分の役割です。体のエネルギー生成プロセスにおいて鉄分は不可欠な存在であり、全身の細胞にパワーを供給します。
四つ目は、鉄分が神経伝導に欠かせない事実です。特に神経細胞において、メッセージの適切な伝達をサポートし、記憶力や集中力の維持に一役買っています。
最後に、鉄分は体温管理を改善し、冷え性を追い払う役割も果たします。血流を改良し、体温調節機能を強化することで、冷え症の方々にも積極的に推奨される成分です。
これらの効果からも、鉄分は私たちの体を守り、健康を維持するために不可欠な栄養素であることが明らかです。
鉄分の多い主な果物
「鉄分が豊富な果物」と聞くと、何を思い浮かべるでしょうか。特に鉄分を多く含む果物といえば、すいかやいちじく、いちご、アボカド、ラズベリー、パイナップルといったものです。
すいかは1/8玉（375g）で鉄分0.8mg含み、1日の推奨摂取量の12%（女性）または10%（男性）を摂ることができます。干しいちじく2個（40g）では鉄分0.7mg、いちご10粒（200g）では鉄分0.6mgを摂取できます。
また、すいかやいちごにはビタミンCが多く含まれており、鉄分の吸収を助ける効果もあるのです。いちじく2個（153g）では鉄分0.5mg、ラズベリー20粒（60g）では鉄分0.42mg、アボカドの1/2個で鉄分0.4mg、パイナップル1/4個（200g）で鉄分も0.4mg摂取することができます。
風味豊かなこれらの果物を食生活に取り入れてはいかがでしょうか。その美味しさだけでなく、健康に対する効果にも驚くことでしょう。
まとめ
今回は、鉄分に富む果物をご紹介しました。日々の食事に彩りを添えるだけでなく、体に必要な鉄分を提供します。これらの果物を日々の食生活に取り入れて、健康的な体を維持しましょう。
よくある質問
ヘム鉄と非ヘム鉄
ヘム鉄は、レバーや赤肉、赤身の魚などの動物性食品に多く含まれています。ヘム鉄の特徴は、体内への吸収率が高く、約10～30%とされています。ヘム鉄は「ヘム」というたんぱく質に包まれており、他の食品と一緒に摂っても吸収が妨げられにくいです。
非ヘム鉄は、野菜や豆類、穀物、海藻、卵、乳製品などの植物性食品に多く含まれています。非ヘム鉄の吸収率は3～5%と低く、食事内容により吸収率が影響を受けやすいです
鉄欠乏性貧血と予防
鉄欠乏性貧血は、鉄分が不足することで起こる貧血の一種です。鉄は血液中のヘモグロビンの構成要素であり、酸素を運ぶ役割を担っています。鉄不足は、特に成長期の子供や月経のある女性、妊娠中の女性に多く見られます。
貧血予防には、鉄分を多く含む食品を日常的に摂取することが重要です。特に、吸収率の高いヘム鉄を含む赤身の肉や魚を積極的に摂ることが推奨されます。
鉄の吸収率を高める方法
ビタミンCや動物性タンパク質を一緒に摂取することで、非ヘム鉄の吸収率を高めることができます。ビタミンCは、非ヘム鉄を吸収しやすい形に変える働きがあります。
一方で、タンニン（コーヒーや紅茶に含まれる）やフィチン酸（穀物の外皮に含まれる）は非ヘム鉄の吸収を阻害するため、これらの成分を含む食品は鉄分を摂取する際には避けた方が良いとされています。