まずは、ビタミンCの働きや1日の必要量について見ていきましょう!

ビタミンCの働き

ビタミンCは体内で合成できない必須の栄養素で、細胞の修復や成長、免疫機能の維持に欠かせません。主要な役割は結合組織の形成に働くコラーゲンの生成を助けることです。コラーゲンは皮膚や血管などの健康に重要な働きを担っており、ビタミンC不足は出血しやすくなる壊血病の原因になります。さらに、ビタミンCは抗酸化作用により活性酸素から体を守り、がんや動脈硬化、老化防止にも効果が期待されています。

ビタミンCの1日の必要量

ビタミンCは体内で合成できないため、食品から摂取する必要があります。日本人の食事摂取基準では、成人の1日あたりの推奨量は100mgとされています。過剰摂取による健康被害は確認されていませんが、サプリメントなどで1日1000mgを超える摂取は推奨されていません。適切な範囲内での摂取が賢明です。

ビタミンCは強力な抗酸化作用を持ち、免疫力の維持や風邪の予防など、様々な効果が期待できる水溶性ビタミンです。しかしながら、体内に蓄積されにくい性質があるため、毎日の摂取が重要となります。

生の野菜や果物をバランス良く食べることが、ビタミンCを効率的に摂取する基本です。ビタミンCは熱に弱いため、サラダやスムージーにして生で食べれば、吸収率が最も高くなります。また、皮付きの食材を選ぶとビタミンC含有量が多くなる傾向にあります。

調理の際は、できる限り短時間の加熱に留め、電子レンジを活用するなどの工夫が賢明です。蒸し焼きにする場合も、少量の水で行えば栄養損失を最小限に抑えられます。ビタミンCは水溶性なので、煮汁なども活用し無駄なく摂れるよう心がけましょう。

食事を通じてビタミンCを賢く摂取するには、朝食でオレンジジュースを、デザートでイチゴやキウイフルーツを取り入れるなど、日々の食生活に取り入れるのがおすすめです。サプリメントに頼らず、菓子や飲み物を選ぶ際にもビタミンC含有量に着目することで、上手に摂取できるはずです。

ビタミンCはさまざまな果物に豊富に含まれており、栄養価が高い優れた食材です。キウイフルーツは100gあたり92mgと群を抜いて高い値を示し、1つで1日の必要量をまかなえます。ゴールデンキウイにはグリーンキウイの約2倍のビタミンCが含まれているので、美肌やシミ・シワ予防に効果的です。レモンは1個で1日に必要なビタミンCが摂取できますが、一度に大量に食べると吸収率が低下するため、1日数回に分けて摂取するのがおすすめです。

柿は甘柿や渋柿ともにビタミンCを多く含み、1/2個で70mgも摂取できます。100gあたり62mgのビタミンCを含むいちごは、ビタミンCの豊富なレモンと匹敵する量です。みかんは風邪予防に最適で、1つで1日に必要な量の1/3が摂れます。グレープフルーツは鉄分の吸収を高める働きがあり、鉄を多く含む食品と一緒に食べると良いでしょう。マンゴーはビタミンC以外にも栄養価が高く、美容や健康維持に役立ちます。

このように、柑橘類や赤や黄色の果物を意識的に摂取することで、十分なビタミンCを摂ることができます。積極的に果物を食べて、健康的な生活習慣を心がけましょう。

カシューナッツやレッドペッパー、ブロッコリーなどの野菜にもビタミンCが含まれていますが、やはり果物が手軽にビタミンCを摂取できる良い食材です。アセロラ、カムカム、キウイフルーツ、パイナップル、グアバ、レモン、オレンジなどがビタミンC豊富な代表的な果物です。旬の時期を狙って、毎日の食事に取り入れることをおすすめします。