健康志向の現代人にとって、食材の選び方は重要です。そして、「痩せたい」という願望を持つ多くの人にとって、食事管理は避けて通れません。そんな中で注目されるのがさつまいも。その甘みと満足感だけでなく、低カロリーで栄養豊富な特性から、ダイエット食材としても人気が高まっています。さつまいもを賢く取り入れることで、無理なく健康的に体重を管理する方法を探りましょう。
さつまいものカロリーと糖質について
さつまいもは100gで127kcalと、糖質31.0gであり、カロリーと糖質が比較的多い食品です。一般的なさつまいもは300〜400gあるため、1本でおよそ380〜500kcal、糖質は90〜125gに達することがあります。例えば、コンビニで販売されているおにぎり1個（ご飯100g）のカロリーは156kcalで、糖質量は38.1gです。したがって、さつまいもを一本摂取すると、おにぎり2個以上に匹敵するカロリーと糖質を摂ることになります。
糖質制限に向いているか
さつまいもは糖質を多く含むため、糖質制限には不向きな食材とされています。しかし、量を調整すれば糖質制限中にもさつまいもを摂ることができます。糖質は体と脳に必要なエネルギーを供給する重要な栄養素であるためです。他の食材とのバランスを考えて、さつまいもを楽しむことを検討しましょう。
血糖値への影響を抑える低GI食品
GI値というのは、食事後の血糖値の変化を示す指標で、さつま芋はその中で低い数値を持つ食品として分類されます。血糖値が急速に上がるのが高GI食品で、ゆっくり上がるのが低GI食品の特徴です。血糖値が急に上昇すると、インスリンというホルモンが過剰に分泌されることがあります。余剰になったインスリンは血液中の糖を中性脂肪に変え、それを体内に蓄積しようとします。低GI食品であるさつまいもは、食後の血糖値をゆっくりと上昇させるので、太りにくいと考えられます。
食物繊維で便秘を解消し、満腹感を得ることができる
食物繊維は腸内運動を活性化し、腸内環境を整えるために重要な役割を果たします。これにより便秘が解消され、糖質の体外排出が促されることでダイエットをサポートします。また、食物繊維が水分を吸収して膨らむため、満腹感を得やすく過食を防ぐ効果もあります。
ヤラピン成分が便秘防止に役立つ
切ったさつまいもから出る白い液体はヤラピンと呼ばれ、便秘の予防に効果的です。さつまいもの食物繊維と一緒に摂取することで、腸を整え、便秘を防ぐ作用が強まります。
さつま芋が持つ他の栄養成分
さつまいもには、血圧を低下させる作用のあるカリウムや、病気に対する抵抗力を強化するビタミンCが豊富に含まれています。さらに、さつまいもに含まれるビタミンCはデンプンに守られているため、加熱しても失われにくいのが魅力的です。
焼くのと蒸すの、どちらが最適？
焼くか蒸すかによってカロリーや糖質に大幅な違いはないので、特にどちらが優れているということはありません。そのため、自分の好みに合わせた調理法を選ぶのが良いでしょう。また、焼き芋や蒸し芋にバターやマーガリンをのせるとカロリーが増えることを覚えておきましょう。ダイエット中の方は、なるべくさつまいもそのものの風味を楽しんでみてください。
料理を冷やして味わうのも一興
さつまいもなど糖質を多く含む食材は、一度加熱した後に冷やすことで、でんぷんの一部がレジスタントスターチという体に吸収されにくい成分に変わります。糖質を気にしている方には、冷やしたさつまいもを食べることをおすすめします。
甘みを楽しむさつまいもの選び方と保管のコツ
さつまいもを選ぶ際は、ずっしりとしていて、皮に光沢があるものが理想的です。表面が滑らかでヒゲがないものを選びましょう。さらに、さつまいもは寒冷に弱いため、新聞紙で包み常温で保存することで長持ちします。
まとめ
さつまいもはカロリーと糖質が高いとされています。しかしながら、その一方でさつまいもにはダイエットに役立つ成分も含まれています。ただし、摂取しすぎると体重が増えるリスクがあるので注意が必要です。そのため、ダイエット中は適量を心がけ、素材の味を楽しむか、調理後に冷やして食べてみてはいかがでしょうか。この記事を活かし、さつまいもを毎日の食事にぜひ取り入れてみてください。