ケトジェニックおやつ
最近、ケトジェニックダイエットが注目を集めています。この食事法は、低炭水化物・高脂肪・適度なタンパク質の摂取を基本としており、体をケトン体生成状態に導くことで効果的な脂肪燃焼を促進します。しかし、おやつを我慢しなければならないという思い込みから、ケトジェニックダイエットへの挑戦を諦める人も少なくありません。実は、健康的でおいしいケトジェニックおやつがたくさんあり、ダイエット中でも満足感を持って楽しむことができるのです。
そもそもケトジェニックとは
糖質制限（ケトジェニック）中にもやつを食べても問題ない
糖質制限と聞くと、おやつは我慢しなければならないと思われがちですが、実際には糖質に気をつければおやつを楽しむことができます。
例えば、糖質が10g以下のおやつであれば心配ありません。一般的な糖質制限では1日の糖質摂取量を50～130g以内に抑えます。
10g以下の糖質なら、血糖値の上昇を気にする必要もなく、1日の糖質摂取量の目安内で楽しめます。ただし、最も厳しい糖質制限であるケトジェニックダイエットでは注意が必要です。
ケトジェニックダイエットでは1日の糖質摂取量を30～60g程度に抑える必要があります。通常の糖質制限と比べるとおやつの選択肢が制限されるかもしれませんが、おやつを完全に絶つ必要はありません。
糖質制限（ケトジェニック）中のおやつの選び方7つ
糖質制限ダイエット中は、おやつの選び方が重要なポイントとなります。主食やメイン料理で糖質をある程度抑えられても、おやつで過剰に糖質を摂取してしまえば血糖値の急上昇を招いてしまいます。そこで、低糖質でありながら満足感の得られるおやつを選ぶ必要があります。
おすすめは、以下の7つのポイントを押さえて選ぶことです。
1.糖質10g以下のおやつを選ぶ
2.噛み応えのある食材を選ぶ
3.高たんぱく質のものを選ぶ
4.食物繊維が豊富なものを選ぶ
5.自分の好みで選ぶ
6.食べやすいタイプのものを選ぶ
7.個包装された製品を選ぶ
例えば、ナッツ類、野菜スティック、低糖質チーズ、低糖質クラッカーなどがおすすめです。ヨーグルトや低糖質デザート、小麦粉不使用の低糖質クッキーやパンなども良い選択肢となるでしょう。
食事制限中は工夫次第でおいしいおやつを楽しめます。上記のポイントを意識し、自分に合ったおやつを見つけてみてはいかがでしょうか。
【スイーツ編】糖質制限（ケトジェニック）中におすすめの低糖質おやつ5選
糖質制限中でも、おいしくて満足感のあるおやつを楽しめます。まずは健康的な低糖質スイーツをご紹介します。
【おすすめの低糖質スイーツ】
・ナッツ入りダークチョコレート:ダークチョコは糖質控えめで、ナッツの食物繊維が血糖値の上昇を穏やかにします。
・ココナッツフレークとアーモンドの自家製バー:焼くだけの手軽なおやつで、糖質制限中のエネルギー源に。
・ローカーボラズベリーチーズケーキ:ふわふわの生地に酸味の効いたラズベリーを合わせた、上品な味わい。
・アボカドチョコレートムース:滑らかなアボカドとカカオの濃厚な風味が絶品。栄養価も高めです。
・ナッツ入りレモンバー:香り高いレモンの酸味とナッツのカリカリ食感が新鮮な一品。
糖質を控えめながらも、こだわりの素材を使った工夫次第で、健康的でおいしいおやつが楽しめます。彩りある食生活を心がけましょう。
【おつまみ編】糖質制限（ケトジェニック）中におすすめの低糖質おやつ5選
糖質制限中のおつまみやおやつは選び方が難しいものの、美味しくて低糖質なものがたくさんあります。
【おつまみ編】
おすすめの低糖質おやつをご紹介します。
1. ナッツ類
アーモンド、クルミ、カシューナッツなどのナッツ類は食物繊維が豊富で低糖質。素焼きのナッツは塩や香辛料を振っても抜群の味わいです。
2. チーズ
チーズは脂質が多く糖質が少ない特徴があります。クリームチーズやカマンベールチーズをそのままいただくのも良し、ベーコンやアボカドと組み合わせるのもおすすめです。
3. 卵料理
卵は低糖質で栄養価が高いです。ハーブやスパイスを加えたゆで卵、アボカドと一緒に食べるのがおいしい。ホットソースをかけても美味です。
4. 漬物
塩分は高めですが糖質はほとんど含まれていません。キャベツやきゅうりの塩漬けなども手軽で低糖質におすすめです。
5. オリーブ・アボカド
果物でも低糖質な逸品があります。オリーブやアボカドはおつまみやおやつに最適です。
低糖質でも様々な選択肢がありますね。バランスの良い食生活を心がけましょう。
糖質制限（ケトジェニック）中におやつを食べる際の注意点3つ
おやつを食べる際の3つの重要なポイント
1. 小腹が空く前に食べる
空腹感が強くなる前におやつを食べることが重要です。空腹が続くと血糖値が急激に下がり、過剰な食欲や集中力の低下を招きます。食後3〜4時間を目安に、適度な空腹感を感じたら低糖質のおやつを摂るのがベストタイミングです。
2. 量を抑えめにする
低糖質のおやつでも、摂取量が多すぎるとカロリーオーバーにつながります。おやつは1回の摂取量を抑えめにし、満腹感を感じる前に食べ終える習慣をつけましょう。過剰な摂取は体内の脂肪蓄積を招くだけでなく、その後の食事への影響も無視できません。
3. 夜遅くは控える
夜遅い時間帯におやつを食べると、消費されずに脂肪として蓄積されやすくなります。体内時計を司る「BMAL1」が夜10時以降に活性化し、脂肪蓄積を促進するためです。できる限り夕食後は控え、夜食を避けることが肥満リスクを抑える秘訣です。
糖質制限（ケトジェニック）とおやつに関するよくある質問
近年人気が高まっているケトジェニックダイエットは、糖質の摂取を大幅に抑えることが特徴です。そのため、おやつを我慢しなければならないと思われがちですが、実は満足度の高いおやつを楽しむことができます。
チーズやナッツ類、シーズニングナッツ、糖質が少ない低糖質スナックなどがおすすめです。適量ならダークチョコレートも糖質制限に適しています。また、ケトジェニック向けのレシピを活用すれば、おからクッキーやナッツ入りブラウニーなど、低糖質でおいしいお手製おやつを作ることもできます。
食事制限は大変な面もありますが、おやつの選び方次第で、ストレスを感じずにダイエットを継続できるはずです。インターネットで糖質制限中のおやつレシピを探してみるのも一つの方法です。無理な我慢は避け、上手におやつを取り入れながら糖質制限を実践しましょう。
最後に、よくある質問をいくつか紹介します。
Q.おやつが食べたくて食事を抜いてもよいですか?
A.おすすめできません。食事を抜くと栄養不足になる可能性があり、ケトジェニックダイエットではたんぱく質や脂質も必要なため注意が必要です。
Q.果物は糖質制限中に食べてもよいですか?
A.極力控えたほうがよいでしょう。果物の甘味の素である果糖は内臓脂肪に変わりやすい性質があります。摂る場合は糖質量に気をつけ、他の食事で調整する必要があります。
Q.甘いものが食べたくなったらどうすればよいですか?
A.「糖質ゼロ」や「糖質オフ」のスイーツを選ぶのがおすすめです。最近は品揃えも豊富で、クオリティの高いものが多くあります。また、糖質ゼロの甘味料なども活用できますが、過剰摂取には注意が必要です。
まとめ
ケトジェニックおやつには、ナッツ類、チーズ、ダークチョコレートなどの低糖質な食材を利用したものがたくさんあります。アボカドを使ったディップやキャラメルナッツ、ココナッツチップスなども人気です。おやつを我慢する必要はなく、工夫次第で満足感を得られるおいしいケトジェニックおやつを日々楽しめます。ダイエット中でも気分転換になり、モチベーションの維持にもつながるでしょう。