人体の食欲は、様々な要因によって刺激されたり抑制されたりします。食欲調節には、脳内の視床下部にある「摂食中枢」と「満腹中枢」が深く関与しています。

血液中のグルコース濃度が低下すると、摂食中枢が刺激され空腹感が生まれます。一方、食事により血中グルコース濃度が上昇すると、満腹中枢が刺激されて食欲が抑制されるのです。

また、身体が脂質不足に陥ると、蓄積した脂肪を分解してエネルギーを確保しようとします。この際、副産物として生じる遊離脂肪酸の増加が、摂食中枢を刺激し食欲を促進させます。

さらに、ストレス時には摂食促進ホルモンのコルチゾールが分泌され、逆に食欲抑制ホルモンのレプチンが減少します。このため、ストレスを感じると無意識のうちに過食してしまう傾向があります。

運動や睡眠不足なども、食欲に影響を及ぼします。身体の内的・外的状況に注意を払い、食欲のサインを理解することが、健康的な食生活につながるでしょう。

身体の状態やホルモンの影響で調整される食欲には、最近注目されている「クレービング」理論があります。これは、特定の食べ物が無性に食べたくなるのは、特定の栄養素の不足や身体の状態が影響しているという考え方です。以下では、一般的に感じることの多い「甘いもの」と「しょっぱいもの」への食欲について、その原因と対処法を紹介します。

● 甘いものが食べたいとき

甘いものが無性に食べたくなるときは、エネルギー源である三大栄養素（たんぱく質、炭水化物、脂質）のいずれかが不足している可能性があります。また、ストレスを感じていると、抗ストレスホルモンであるセロトニンを分泌しようとして、糖分を欲することもあります。このような場合、以下の対策が有効です：

炭水化物：血糖値が急激に上がらないものを選びましょう。例えば、雑穀入りのパンやごはんは食物繊維を含み、血糖値の急上昇を防ぎます。

バランスの良い食事：おにぎりと野菜スープを組み合わせると、食物繊維と栄養バランスを整えることができます。また、たんぱく質や脂質を含むゆで卵を加えるのも良いでしょう。

避けるべき食品：菓子パン類を食事代わりにするのは避けましょう。糖質が多く、油や糖が中心の食品は体脂肪を増やしやすく、栄養が偏りがちです。過剰な砂糖の摂取は血糖値を不安定にし、生活習慣病のリスクも高まります。

● しょっぱいものが食べたいとき

しょっぱいものが無性に食べたくなる理由は明確ではありませんが、カルシウム、鉄分、ナトリウムなどのミネラルが不足している可能性があります。これらのミネラルは、体内の酸・アルカリ度の調整や代謝のサポートに重要な役割を果たしますが、体内で生成できないため、食事から摂取する必要があります。

ミネラルの摂取：カルシウムや鉄分を多く含む食品（ナッツ、牛乳、ヨーグルトなど）を摂取することが推奨されます。

塩分の摂取量：塩分の摂り過ぎは体のむくみを引き起こすことがあるため、1日あたりの塩分摂取量は女性7g、男性8gを目安にしましょう。

また、脂っこいものが食べたくなる理由には、体内に蓄積しやすい高カロリーの油脂を本能的に好むという説があります。揚げ物やスナック菓子への食欲は、人間の生存本能から来るものかもしれません。

暴飲暴食の衝動に駆られる際は、その根本原因を自覚し、代替案を見出すことが重要です。ストレス解消には運動やヨガ、趣味活動などがおすすめです。また、規則正しい食事リズムを守り、過度の空腹状態を避けることで、暴飲暴食のリスクを最小限に抑えられます。高カロリー食品は手の届かない場所に保管するなど、工夫を凝らすことも有効でしょう。自制心は一朝一夕には身につきませんが、粘り強く取り組めば、良い習慣が定着し、健康的な食生活が送れるようになります。

暴飲暴食の背景には必要な栄養素の不足やストレスの蓄積がある可能性があります。そのため、朝食や休日などコントロールしやすい機会から、自分のペースで食事のバランスと量を調節することが大切です。食べ過ぎや偏った食生活が続けば、習慣化し将来の健康にも影響を及ぼしかねません。バランスの良い食事に加え、適度な運動と十分な睡眠も、健康的な生活習慣の基本となります。

運動はストレス発散にも一役買い、食欲を促すホルモン分泌を適正化します。睡眠リズムを一定に保つことで、ホルモンバランスの調整も期待できます。食事時間の規則性も重要です。自身の身体状況を理解し、食欲とうまく向き合うことが何より肝心です。