ダイエット中は我慢の連続ですが、たまにはおやつを食べて気分転換をすることも大切です。しかし、カロリーが高すぎるお菓子を食べてしまうと、せっかくのダイエット努力が水の泡になってしまいます。そこで、ダイエット中でも安心して食べられるおすすめのお菓子をご紹介します。カロリーが低く、満足感のある美味しいお菓子を見つけて、ストレスフリーでハッピーなダイエットライフを送りましょう。
ダイエット中にお菓子を食べても大丈夫？
ダイエット中のおやつ摂取は、適量を守り、上手に活用すれば健康的な減量をサポートします。栄養バランスの補完や、ストレス解消の役割を果たすおやつは、リバウンドを防ぐ重要な存在です。しかし、食べ過ぎに注意を払わなければなりません。好きなだけ食べるのではなく、自分に合った摂取方法を見つけることが賢明なダイエット法につながるでしょう。無理な制限は控え、時々の小さな喜びを上手に味わうことで、健康的に目標を達成できます。
太らないおやつ選びのポイント7つ
おいしくて健康的な"太らないおやつ"を選ぶポイントをご紹介します。
1. 適量を意識:おやつのカロリーは1日200kcal前後が目安です。個包装の商品を選ぶと分量管理が簡単になります。
2. 糖質に注目:ダイエット中は、おやつの糖質量を10g程度に抑えましょう。血糖値の急上昇を防ぎ、体に良くありません。
3. たんぱく質を取り入れる:チーズやヨーグルトなどの高たんぱく質おやつは、満腹感が続き過剰な間食を防ぎます。
4. 食物繊維が豊富:アーモンドやドライフルーツなど、食物繊維が豊富なおやつは便秘解消に役立ちます。
5. ビタミン類を補給:バナナやさつまいも、落花生などでビタミンB群を補給すると代謝がアップします。
6. 噛み応えのあるおやつ:おしゃぶりこんぶや小魚などの噛み応えで、満腹感が得られやすくなります。
7. 香りや食感で満足:香辛料の香りや、パリパリとした食感を楽しむことで、満足感が得られます。
おやつは栄養バランスを意識しながら、適量を楽しむことが太らないコツです。
ダイエット中におすすめのおやつ5選
ダイエット中でも罪悪感なく、太りにくいおすすめのおやつとしては、以下の5つが挙げられます。
1. 低糖質のお菓子や高カカオチョコレート
おからクッキーや低糖質アイスクリーム、高カカオチョコレートなど、糖質が控えめで満足感が得られるお菓子がおすすめです。高カカオチョコレートは低GI食品なので、血糖値の上昇を緩やかに抑えられます。
2. 寒天ゼリー
低カロリーで食物繊維が豊富な寒天ゼリーは、罪悪感なく食べられるヘルシーなおやつです。手作りすれば砂糖調整も可能で、便秘解消にも一役買います。
3. ヨーグルト
良質なたんぱく質とカルシウムが摂れるヨーグルトは、腸内環境を整える乳酸菌も含まれていて美容や健康面でもメリットがあります。
4. ナッツ
不飽和脂肪酸を含むナッツは、適量であれば悪玉コレステロールを減らす働きがあります。ビタミンEも豊富で抗酸化作用があり、摂りすぎに注意が必要ですが健康的なおやつです。
5. 果物
果糖なので血糖値の上昇が緩やかな果物は、ビタミンやミネラル、食物繊維も豊富に含まれています。1日200g程度を目安に、おなかを満たしつつ栄養も補給できます。
ダイエット中におすすめの市販のお菓子5選
ダイエット中におすすめの市販のお菓子5選
1. 高カカオチョコレート「明治 チョコレート効果」
ダイエット中におすすめの高カカオチョコレートの代表格です。カカオポリフェノールが豊富で、ナッツタイプやパウチタイプなど様々な商品展開があり、自分好みを見つけやすいでしょう。
2. 糖質ゼロクッキー「ナリスアップ ぐーぴたっ 豆乳おからビスケット」
おからや豆乳を使用した糖質ゼロのビスケットです。コンニャクマンナンが満腹感をサポートし、食べ過ぎを防いでくれます。食物繊維やたんぱく質、乳酸菌も豊富に含まれています。
3. ミックスナッツ「デルタインターナショナル 一週間分のロカボナッツ」
糖質1.6gの低糖質ミックスナッツです。クルミ、アーモンド、ヘーゼルナッツをバランス良く配合し、1週間分個包装になっているので食べ過ぎを抑えられます。
4. 0kcalゼリー「マルハニチロ たべても0kcal ぶどう ナタデココ入り」
果汁とナタデココが入った0kcalゼリーです。ボリューム感があり、おやつ代わりに最適。リンゴ味も展開されているので飽きずに楽しめます。
5. 低カロリーポテトチップス「アサヒ リセットボディ ベイクドポテト」
1枚4kcalの低カロリーポテトチップスです。ノンフライで焼き上げられているため、噛み応えがあり満腹感を得やすい商品です。
ダイエット中におやつを食べるときの注意点3つ
ダイエット中におやつを上手に取り入れるポイント
1. 適量を守り、空腹過ぎないよう時間を決める
おやつの摂取カロリーを抑えるには、一度に食べる量を制限することが重要です。個包装のスナック菓子なら1袋、手作りのおやつなら小さめの一口サイズが適量の目安となります。また、おやつタイムを決めておくと、空腹時の食べ過ぎを防げます。お昼ごろと夕方の2回に分けて食べるなど、一日の食べる回数も決めておくと良いでしょう。
2. おやつの時間帯に注意する
おやつを食べても太りにくい時間帯が存在します。それが「午後3時」前後です。この時間帯は、生活リズムを整える体内時計の役割をする「BMAL1」というたんぱく質の活動が最も少なくなる時間で、体脂肪を増加させる司令が出にくいためです。
3. 栄養バランスを意識したおやつを選ぶ
ダイエット中のおやつは、単なる空腹満たしだけでなく、不足しがちな栄養素の補給にもなります。プロテインバーやナッツ類、ドライフルーツなどのたんぱく質や食物繊維を意識して選ぶのがおすすめです。甘み欲求には、フレッシュフルーツが適しています。 このように、おやつの時間や量、品目を工夫することで、ダイエットの過程を楽しく続けられるはずです。
まとめ
おすすめのダイエット中のお菓子は、豆乳やアーモンドを使ったクッキーや、ドライフルーツを使ったグラノーラバーなどです。食物繊維やたんぱく質が豊富で、低カロリーながら満足感があります。また、フローズンフルーツやプレーンヨーグルトにメープルシロップを加えたスイーツも、甘味と栄養のバランスが良いでしょう。お気に入りの低カロリーお菓子を見つけて、ダイエットを乗り切りましょう。
よくある質問
ダイエット中のおやつは何がいいの？
ダイエット中でも楽しめる健康的なおやつについてお話しさせていただきます。
まず果物がおすすめです。特にりんごやみかんは食物繊維が豊富で、適度な甘さがあり満足感も得られます。りんごに含まれるペクチンは腹持ちを良くし、血糖値の急激な上昇も抑えてくれます。ただし、夜遅くの摂取は避け、午前中か午後の早い時間に食べることをお勧めします。
次に、低脂肪のヨーグルトも優れた選択肢です。たんぱく質が豊富で腹持ちが良く、腸内環境も整えてくれます。プレーンヨーグルトに小さじ1杯程度の蜂蜜を加えたり、ナッツ類を少量トッピングしたりすることで、より満足感のある間食になります。
乾燥果物も便利なおやつですが、糖分が凝縮されているため食べ過ぎには注意が必要です。レーズンやクランベリーなら10粒程度、干しいちじくなら1〜2個を目安にするのが賢明です。
最後に、茹でた枝豆やミニトマトといった野菜系のおやつもおすすめです。低カロリーで栄養価が高く、特に枝豆は良質なたんぱく質も含まれているため、満腹感を得やすいです。
ポイントは、おやつの時間と量を決めておくことです。例えば午後3時に200kcal以内、という具合に決めておくと、ダイエットの妨げにならず、むしろストレス解消になってコントロールしやすい食生活を送れます。
ダイエット中に甘い物が食べたくなった時はどうすればいいですか？
甘い物への欲求に対処する方法について、効果的なアプローチをご紹介させていただきます。
甘い物を完全に我慢し続けることは、かえってドカ食いにつながる危険性があります。そのため、賢明な食べ方を意識することが重要です。例えば、甘い物を食べる時間帯を午前中から午後3時頃までに設定し、少量を意識して味わって食べることで満足感を得られます。
ダイエットおやつを上手に取り入れることも効果的な対策です。例えば、砂糖不使用のプロテインバーや、低カロリーのおからクッキー、豆乳プリンなどは、甘い物への欲求を満たしつつ、栄養バランスも考慮された選択肢となります。また、フルーツヨーグルトも天然の甘みで満足感が得られ、たんぱく質も摂取できる優れたダイエットおやつです。
甘い物が食べたくなった時は、その欲求を完全に無視するのではなく、適度に取り入れながらコントロールしていく姿勢が、長続きするダイエットの秘訣となります。特に、食後すぐに甘い物が欲しくなった場合は、まず温かい飲み物を飲んで15分ほど様子を見ることで、衝動的な食べ方を避けることができます。