甘いものが好きだけど、健康や体重を気にしてお菓子を我慢している方は多いのではないでしょうか。そんな方々に朗報です！太らないお菓子を上手に選べば、健康的にスイーツを楽しむことが可能です。市販の低カロリーお菓子や、手作りでヘルシーなスイーツを取り入れることで、心と体のバランスを保ちながら甘い時間を楽しんでみませんか。本記事では、太らずにスイーツを堪能するためのポイントをご紹介します。
ダイエット中におやつを楽しんで大丈夫？
「ダイエットをしているとお菓子は避けるべきだ」と思われがちですが、無理に我慢すればかえってストレスが溜まり、長続きしにくくなります。ストレスがかかるとむしろ過食に走り、体重が増えてしまうこともあります。
ダイエット中でもお菓子を取り入れることは可能ですが、選ぶ種類や量、そして食べるタイミングが重要です。ポイントに注意しながら、上手に取り入れていきましょう。
体重増加を防ぐお菓子選びのコツ
太りにくいお菓子を選ぶ際のポイントは以下の通りです。
少量に分けて楽しむ
お菓子を食べ過ぎないようにするためには、大きな菓子パンや大袋のスナック菓子を避け、食べる量を調整して小分けにすることや、個包装のものを決められた数だけ食べることが効果的です。
和菓子を選ぶ
洋菓子と和菓子はどちらもカロリーが高いと思われがちですが、和菓子はその脂質が少なく、比較的低カロリーです。以下の表で示されているように、バターやクリームを使った洋菓子と比べてもその違いは明らかです。
和菓子は糖質が多く含まれているため、運動後のエネルギー補給に最適です。しかし、糖質を過剰に摂取すると脂肪に変わりやすいので、1日に1つまでといったように量を調整することが重要です。
たんぱく質を摂取
ダイエット中でも、筋肉を保つためにはたんぱく質の摂取が欠かせません。特に女性は不足しがちなので、3食で足りない場合は間食で補うことを心がけましょう。
たんぱく質が豊富で手軽に食べられる食品には、乳製品のチーズやヨーグルト、ゆで卵、あたりめに、小魚などがあります。
噛みごたえがある
食べ物をしっかり噛むことで満腹感が得られやすくなり、少量でも満足します。お菓子に物足りなさを感じる方は、柔らかいものより硬めのものを選ぶと良いでしょう。
噛みごたえのあるお菓子には、ナッツ類やあたりめ、おしゃぶり昆布、せんべいが含まれます。
食物繊維を豊富に含んでいる
食物繊維は、腸内環境を整えて便通を円滑にする効果があります。ダイエット中は食事の量や脂質の摂取が減少するため、便秘に悩むことが少なくありません。便秘は体にさまざまな不調をもたらす可能性があるため、食物繊維を含むスナックを食生活に取り入れて予防しましょう。
加えて、食後に血糖値が急激に上がるとインスリンが大量に分泌され、脂肪の合成が進むことがありますが、食物繊維にはこの血糖値の上昇を緩やかにする作用があります。したがって、食物繊維を含んだお菓子は太りにくく、ダイエット中でも安心して楽しむことができます。
太りにくいスナック
ダイエットにぴったりの低カロリーお菓子をご紹介します。
1.ナッツ
ナッツ類には、アーモンド、カシューナッツ、ピーナッツ、ピスタチオが含まれ、低糖質のため、血糖値の急上昇を防ぎ、太りにくい食品とされています。これらのナッツは脂質と食物繊維が豊富で、少量でも満腹感を得られるため、間食として最適です。
しかしながら、脂質が多いためカロリーも高くなりますので、食べ過ぎには注意が必要です。1日あたり20g、片手一杯程度が適量で、ノンフライ、無塩のものを選ぶことをお勧めします。
2.チーズ
チーズは低糖質でありながら、たんぱく質やカルシウム、ビタミンが豊富に含まれています。脂質が多いため満腹感が得られやすく、小腹が空いたときの軽食としておすすめです。ただし、摂り過ぎには注意が必要で、カロリーと塩分が過剰にならないよう、1日約20gを目安にするのが良いでしょう。
3. スルメ
あたりめはしっかりとした噛み応えがあるため、少量で満腹感を感じられます。さらに、低カロリーで低脂質という特長を持ちながら、1食（20g）当たり約14gものたんぱく質を含んでいます。たんぱく質不足を気にしている方には、間食としてあたりめを選ぶことをお勧めします。
しかし、マヨネーズを添えて食べるとカロリーが増えてしまうため、そのまま食べることが理想的です。もし調味料を使う場合は、適量を守るよう心掛けましょう。
4.フルーツ
果物はビタミンや食物繊維を手軽に摂取する方法として最適です。特にバナナやみかんは、皮を手で簡単にむけるので、間食として取り入れやすいです。また、果物の自然な甘さは、甘いものが欲しくなる衝動を制御する助けになります。甘いお菓子に手が伸びてしまう方は、果物に切り替えてみてはいかがでしょうか。
5.発酵乳製品
ヨーグルトは、タンパク質やカルシウムを摂取するのに役立ち、乳酸菌やビフィズス菌も同時に取り入れることができます。これらの善玉菌は腸内を整える作用があり、便秘や肌荒れの防止に役立ちます。加糖されたものでも問題はありませんが、糖質を抑えたい場合は無糖のヨーグルトをおすすめします。
6.高カカオチョコレート
ダイエット中にチョコレートを食べたい時は、カカオ含有量が70％以上の高カカオチョコレートを試してみてください。カカオに豊富に含まれるポリフェノールには、抗酸化作用があり、肌の老化防止や動脈硬化の予防が期待される効果があります。また、食物繊維を多く含むため、食後の血糖値の上昇を抑える効果もあります。
7.グミ
グミは他のお菓子と比べてカロリーや脂質が控えめです。噛みごたえがあるため、満腹感が得やすく、ダイエット中でも安心して楽しめます。しかし、一部のグミには糖質が多く含まれているものもあるので注意が必要です。できるだけ低カロリーなものを選び、「1日10粒まで」などと個数を決めて摂取することをおすすめします。
8.タンパク質補給バー
プロテインバーは、手軽にたんぱく質を摂取できる補助食品で、お菓子感覚で楽しむことができます。コンビニやスーパーでも入手可能なので、日常生活に取り入れやすいです。また、チョコレートやストロベリーなどの様々なフレーバーがあり、飽きずに味わえます。
ダイエット中に避けるべき太りやすいスイーツとは？
摂取するカロリーが消費するカロリーを上回ると、その差が脂肪として体内に蓄積されます。
このため、ダイエット中は高カロリー食品の摂取に注意が求められます。間食として適切なのは、1日の総摂取カロリーの約10%までとされています。
どうしても高カロリーの食品が食べたくなった場合は、量を控えてカロリーを調整することが賢明です。
高カロリーなお菓子
通常ダイエット中は糖質を多く含むお菓子を避けるのが賢明とされています。小麦粉や砂糖が多い製品は控えるのが無難です。
ただし、食べ方や時間に注意することで、一部の例外も存在します。
もちろん、過剰摂取は厳禁ですが、医師の工藤孝文先生によれば、午後3時頃が脂肪の蓄積が少ない時間帯であると科学的に示されています。
そのため、スイーツを楽しむなら午後3時が最適。これによって夕食まで血糖値が安定し、食事の量を抑えられてダイエットに役立つ可能性があります。
その際、脂肪の燃焼を助けるコーヒーやコレステロールを抑える緑茶と一緒に召し上がると良いと言われています。