ダイエット中でも甘いものが食べたくなる時、ありますよね。しかし、多くの人がカロリーや糖分を気にして諦めがちです。そこで今回は、ダイエット中でも罪悪感ゼロで楽しめる甘いものを特集します。低カロリーで栄養価の高いスイーツから、天然の甘味料を使ったヘルシーなお菓子まで、さまざまな選択肢をご紹介。食事制限中でも満足感を得られる一品を見つけて、心から安心して甘さを味わいましょう。
ダイエット中でも楽しめるスイーツ
ダイエット中でも楽しめる甘いものやおやつをご紹介します。
和菓子
まんじゅうをはじめとする和菓子は、一般に思われているよりもカロリーが低めで、太りにくいお菓子です。
多くの和菓子はクリームやバターを使用していないため、脂肪分が少なく、カロリー控えめと言えます。そのため、運動前の炭水化物摂取にもぴったりです。
高カカオチョコレート
濃厚なカカオを使用したチョコレートは、甘くても身体に良いお菓子です。通常のチョコレートと比較してカロリーはそれほど変わりませんが、健康に良い成分が含まれています。
カカオに豊富に含まれる「カカオポリフェノール」は、血圧低下や抗酸化作用が期待できるため、一般的なチョコレートよりもダイエットの味方となるかもしれません。
ドライフルーツ
ダイエット中に「甘いものが食べたい！」という欲求が芽生えたら、果物本来の甘さを楽しめるドライフルーツがおすすめです。
ドライフルーツは果物を乾燥させただけなので、脂質が少なく、噛みごたえがあるためダイエット中の間食に最適です。また、果物に含まれるビタミン、ミネラル、食物繊維がそのまま残るので、栄養面でも健康をサポートします。
ギリシャヨーグルト
ギリシャヨーグルトは、ダイエットに適した選択肢として注目されています。
このヨーグルトは、水分が少なくてしっかりした食感が特徴で、通常のものよりも満腹感を得やすく、小腹が空いたときにぴったりです。また、低脂質の商品が多いため、健康を意識した食事に貢献します。
さらに、クリームチーズの代わりとして使用でき、ヘルシーなお菓子作りにも便利です。
グミ
意外かもしれませんが、ダイエット中にグミを食べても体重が増えにくいと言われています。
もちろん商品によりますが、通常チョコレートなどと比べるとカロリーが低い場合が多く、また脂肪分がほとんど含まれていないため、少しの量であればカロリー過多になりにくいです。弾力があるため、少量でも満たされた気分になることから、小腹が空いたときには最適なおやつです。
グミを選ぶ際には、栄養素や食物繊維が豊富なものをチョイスすると良いでしょう。
せんべい・おかき
おかきやせんべいは、カロリーが比較的低めのスナックとして知られています。
米を原料としたこれらは脂質が少なく、さらに噛みごたえがあるため、ダイエット中のおやつに適しています。しかし、砂糖がついた製品や揚げせんべいは注意が必要です。
ローストナッツ
ナッツには上質な脂質が含まれ、ダイエット中のスナックとして適しています。
塩分などが加えられていない素焼きのナッツは、食物繊維が豊富で健康面でも役立ちます。ただし、脂質が良質であってもカロリーは高くなるため、適量の摂取が重要です。アーモンドなら1日20粒を目安にしましょう。
するめ
ダイエット中に小腹が空いたら、するめやあたりめを選ぶのが賢明です。
これらはイカを乾燥させた食品で、糖質と脂質が少ないため、ダイエット中に不足しがちなたんぱく質を補うのに最適。また、低カロリーなのでたくさん食べても安心です。噛む回数が増えるので、ダイエット中には特におすすめです。
昆布
おしゃぶり昆布は、ダイエットを支える心強い味方です。
主に海藻から作られているため、非常に低カロリーなのが特長です。さらに、ミネラルや食物繊維がしっかり含まれているため、ダイエット中に起こりがちな便秘も気にせず楽しめます。ただし、塩分の摂取や食べ過ぎには気をつけましょう。じっくりと噛みしめて昆布の風味を楽しむことが大切です。
乳製品
チーズは低糖質であるため、ダイエット中のスナックとして活用することができる食品です。
脂肪分が豊富なため、ダイエット中に避ける人も多いかもしれません。でも、糖質が少ないので少量であれば安心して食べられます。ただし、カロリーは高いので、食べ過ぎには注意が必要です。さらに、簡単に摂取できるので、日常的に乳製品が不足しがちな人にもぴったりです。
体重増加を抑えるお菓子の特性
太らないお菓子には、いくつかの共通した要素があります。そのため、賢いお菓子の選び方を心がければ、お菓子を楽しみながらでもダイエットを続けることができます。
低脂肪のおやつ
低脂肪なお菓子は、ダイエット中に適した選択と言えます。
なぜなら、脂肪は炭水化物やタンパク質と比べてカロリーが非常に高いため、少ない量の脂肪でカロリー摂取を抑えることができます。
選ぶ際は、焼き菓子や揚げたスナックよりも、フルーツやゼリーを選択すると良いでしょう。
具体的には、脂質が10g以下のものを基準に選ぶと効果的です。
血糖値を抑えるスイーツ
糖分の上昇を抑えるお菓子は、ダイエットにも適しています。
急激な血糖値の上昇は、インスリンの過剰分泌を引き起こし、体脂肪を増加させる原因となります。
そのため、低GI値の素材を使用したスイーツを選択することが理想的です。
具体的には、ナッツや全粒粉を使ったものは緩やかな血糖値の上昇を促すので、試してみてはいかがでしょうか。
カロリー控えめのスイーツ
ダイエット中は、低カロリーなおやつを選ぶことが重要です。消費するカロリーよりも多くのカロリーを摂取してしまうと体重が増えてしまうので、摂取カロリーを管理することが重要です。
寒天やこんにゃくを使ったおやつは低カロリーで満腹感を得やすく、減量を目指す時におすすめです。
ダイエット中にお菓子を摂取する際の留意点
体重増加を防ぐためのポイントをここでご紹介します。
適切な食事量を守る
ダイエット中のスナック選びでは、量に注意することが欠かせません。糖質や脂質を抑えた健康的なお菓子でも、過剰に摂ると効果が半減します。
間食は1日の摂取カロリーの10％以内に抑えるのが理想で、だいたい200カロリー未満が目安です。市販のお菓子は栄養情報が記載されていることが多いので、購入時にカロリーを確認し、適量を心掛けましょう。
食事のタイミングに注意する
間食を楽しむ際には、その時間帯に気を配ることが大切です。特に、夜はカロリー消費が日中よりも少なくなるため、過剰にカロリーを摂取するとエネルギーが使われず、脂肪になりやすくなります。夜遅くのおやつは避け、ダイエットを意識することが望ましいです。
おやつを食べるのに理想的な時間帯は、一般的に午後3時とされています。この時間は交感神経が活発になるため、エネルギーをより効率的に消費しやすいと考えられています。ダイエット中でも楽しみたい食べ物があるなら、午後3時に摂ることを心がけると良いでしょう。
摂取カロリーを把握する
ダイエットを成功させるためには、消費するカロリーが摂取するカロリーを上回っていることが重要です。おやつを食べる際も、総摂取カロリーが増えすぎないように前もって計画しておくべきです。
もし摂取カロリーが消費カロリーを超えてしまった場合には、運動を取り入れてエネルギーの消費を高める必要があります。
一方で、摂取カロリーが極端に少ないことも問題です。基礎代謝を下回ると、体がエネルギー使用を抑え、結果的に体重が増えやすくなる可能性があります。
1日に必要なカロリーの量は体重によって異なるため、事前に自分の必要量を知っておくことが大切です。
身体を動かし食生活を整える
ダイエットを成功させるためには、定期的に体を動かすことも重要です。お菓子で摂取したカロリーを運動で消費することを心がけましょう。有酸素運動の一つであるウォーキングを習慣に加えると、効率的にカロリーを消費できます。
健康的な体を維持するためには、バランスのとれた食事管理も欠かせません。カロリーを制限することでどうしても栄養が不足しがちになりますが、その不足を補うために、栄養バランスを考えたお菓子を選ぶよう心がけましょう。