つい手を伸ばしてしまうお菓子、でもそのカロリーが気になることはありませんか？美味しさを犠牲にせず、健康をサポートする「太らないお菓子」を選ぶことは、食生活の一部として非常に重要です。食べることを楽しむためには、栄養価や摂取量に配慮することが不可欠です。本記事では、太らないお菓子の魅力に迫り、賢い選び方を紹介します。罪悪感を抱くことなく、お菓子ライフを満喫するための秘訣を一緒に学んでいきましょう。
ヘルシーで甘いお菓子
ダイエット中でも、甘いお菓子を楽しみたいという気持ちは誰にでもありますよね。ここでは、低カロリーで美味しいお菓子をピックアップしました。
賢く選べば、ダイエット中でも甘いものを楽しむことができますので、ぜひ試してみてください。ただし、どのようなお菓子でも食べ過ぎは禁物ですので気をつけましょう。
和菓子
まんじゅうやその他の和菓子は、実は体重が増えにくいお菓子です。
和菓子はクリームやバターをあまり使用しておらず、脂肪分が少ないため、意外にもカロリーが控えめです。その代わりに炭水化物が豊富に含まれているので、運動前のエネルギー補給にもぴったりです。
高カカオ含有チョコレート
カカオの多いチョコレートは、甘いものを食べたいときでも体重増加を気にしにくい選択肢です。驚くかもしれませんが、実際のところカロリーは通常のチョコレートとほぼ同じです。
しかし、カカオに豊富に含まれる「カカオポリフェノール」は、血圧を下げる効果や抗酸化作用があり、健康に寄与することが知られています。そのため、通常のチョコレートよりもダイエットに役立つ可能性があります。
ドライフルーツ
ダイエットの最中に「どうしても甘いものが欲しい！」と思うことがあるなら、自然の甘さが楽しめるドライフルーツを選んでみてください。
ドライフルーツは果物を乾燥させたもので、脂肪分が少ない上、しっかり噛めるのでダイエット中のスナックとして最適です。また、果物に含まれる栄養素であるビタミンやミネラル、食物繊維などもそのまま残っているため、健康維持にも貢献します。
ギリシャヨーグルト
ギリシャヨーグルトは、一般的なヨーグルトよりもダイエット向きです。
水分が少なく、しっかりとした食感のギリシャヨーグルトは、満腹感をもたらし、小腹が空いたときにぴったりです。また、低脂肪の製品が多く、健康的なダイエットに最適です。
クリームチーズの代わりとしても使えるため、ヘルシーなスイーツ作りに活用できます。
グミ
興味深いことに、ダイエット中でもグミは比較的太りにくいスイーツの一つと言えるでしょう。
もちろん商品によりますが、チョコレートなどのお菓子と比較すると、カロリーの低さが際立っています。さらに、ほとんど脂質を含んでいないため、少しの量であれば摂取するカロリーが過剰になることも少ないです。グミの特徴である弾力のおかげで、少量でも十分な満足感が得られ、ちょっとした空腹を満たすのに最適です。
グミを選ぶときは、栄養素や食物繊維が含まれているものを選ぶと良いでしょう。
カロリー控えめ！おすすめのしょっぱいスナック
ダイエット中におすすめの低カロリーな塩味のお菓子をご紹介します。
摂取量を守らないと逆効果になる可能性があるため、食べ方には注意が必要です。さらに、塩分の摂り過ぎにならないよう、塩分量にも気を配ることが重要です。
おかき・せんべい
おかきやせんべいは、体重管理中の方でも楽しめるおやつの一つです。
お米を使用しており、脂質が少ないだけでなく、しっかりとした食感があるため、ダイエットをしているときのスナックとしてぴったりです。ただ、砂糖のザラメが付いていたり、油で揚げたものには注意が必要です。
ローストナッツ
質の良い脂質を含む素焼きナッツは、ダイエット中の間食として最適です。
素焼きナッツは添加物が入っておらず、また食物繊維が豊富で健康にも良い影響をもたらします。ただし、高カロリーなため食べ過ぎには注意が必要です。アーモンドなら1日20粒が理想的です。
するめ・あたりめ
ダイエット中に何かをつまみたくなったら、するめやあたりめを考えてみてください。
これらはイカを乾燥加工した食品で、低糖質・低脂質であるためダイエット中にも適しています。たんぱく質も豊富なので、健康的に栄養を補えるのがメリットです。カロリーが少ないため、たくさん食べられるのも魅力ですね。噛み応えがあるので、満腹感を感じやすく、ダイエットにぴったりです。
おしゃぶり昆布
ダイエット中の強い味方として、おしゃぶり昆布が挙げられます。
理由は、海藻ベースのため極めて低カロリーであることです！ミネラルと食物繊維が多く含まれているので、ダイエット中にありがちな便秘も安心。塩分や摂取量には注意が必要ですが、しっかりと噛んで昆布の風味を楽しむ食べ方がおすすめです！
チーズ
チーズは糖質が少ないため、ダイエット中の間食として役立つ食品です。
チーズは脂質が多いことから、ダイエット中に避ける人もいるかもしれません。しかし、糖質が少ないため、適量であれば問題ありません。カロリーが高いため、食べすぎには注意が必要です。また、手軽に食べることができるため、普段の食事で乳製品をあまり取らない人にも適しています。
体重管理を意識したスナックを選ぶポイント
太らないお菓子には共通のポイントがあります。ダイエット中におやつを楽しみたい方は、ぜひ参考にしてください。
低脂肪のスナック
脂質の含有量が少ないことは、体重管理に適したお菓子の一因です。
脂質は炭水化物やたんぱく質よりもカロリーが豊富なので、脂質が控えめなお菓子を選ぶことで、総カロリーの摂取を減らすことが可能です。
例えば、焼き菓子や揚げ菓子の代替として、フルーツやゼリーを選ぶのが良い方法です。その際、脂質が10g以下のものを選ぶことを目標にすると良いでしょう。
血糖値に影響を与えにくいスイーツ
血糖値を急激に上げないお菓子は、体重増加を防ぐことができます。
血糖値が急上昇すると、脂肪を蓄積させるインスリンが大量に分泌され、結果的に肥満を促進します。
そのため、低GI値の食材を使用したスイーツを選ぶことが肝心です。
例として、ナッツや全粒粉を使ったお菓子は血糖値を穏やかに上げるため、特におすすめです。
カロリー控えめのスイーツ
ダイエットを成功させるには、低カロリーのスナックを選ぶことが重要です。摂取カロリーが消費カロリーを超えると体重増加につながるため、摂取カロリーを調整することが鍵です。
寒天やこんにゃくを使用したお菓子は、低カロリーでありながら満足感を得やすいため、ダイエット中の方におすすめです。
ダイエット中のお菓子で取り入れたい栄養成分
ダイエット中はカロリーを抑えようと食事量を減らすことが多いですが、これは必要な栄養素まで不足させ、痩せにくい体になる可能性があります。ダイエット期間中こそ重要な栄養素をしっかり摂取し、効率的に痩せる体を作りましょう。まずは、ダイエット中に欠かせない栄養素とその働きについて理解することが大切です。
プロテイン
たんぱく質は筋肉を作るために欠かせない栄養素の一つです。筋肉が少ないと基礎代謝が落ち、脂肪燃焼が難しくなるため、ダイエットには重要です。特に女性はたんぱく質が不足しやすい傾向にあります。体重に応じた量を摂取していない場合は、おやつで補うことを考えてみると良いでしょう。必要なたんぱく質量は「体重（㎏）×1.5ｇ」で求められ、例えば体重60kgの場合は60×1.5＝90ｇとなります。卵1個で6～10ｇ、肉や魚100ｇで20ｇのたんぱく質を摂取可能です。
ビタミンB
代謝をサポートする重要なビタミンB群（ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6）は、特に30代から50代の女性にとって必須です。ビタミンB1は糖質の代謝を助け、脂肪の蓄積を防ぎ、糖化を抑えることでアンチエイジングにも効果があります。ビタミンB2は肌の新陳代謝を促進し、特に肌荒れや乾燥肌が気になる人におすすめです。ビタミンB6はたんぱく質の生成を支え、ホルモンバランスを整える役割を果たします。
脂質
ダイエット中においても脂質は必要な栄養素の一つです。脂質はたんぱく質や糖質と並ぶ主要な栄養素で、エネルギーの供給源として重要な役割を果たしています。健康な体を維持するために欠かせませんが、過剰に摂取すると中性脂肪として蓄積されるため、注意が必要です。しかし、良質な脂は健康や美容を支える要素としても大切で、乾燥した肌の改善にも役立ちます。
ダイエット中に意識すべき成分
ダイエットをする際には、意識的に避けるべき成分や栄養素もあります。普段の食事に含まれているものもあるので、注意を払いつつ控えることが重要です。
トランス脂肪酸
ダイエット中に避けたい栄養素の一つとして、トランス脂肪酸があります。これは植物油に水素を加えて生成される油で、酸化や劣化しにくく低コストであるため、多くの加工食品に利用されています。具体的な食品例としては、マーガリン、ショートニング、インスタント食品などがあります。過剰摂取は、がんや糖尿病といった生活習慣病や、アトピー、鼻炎、喘息などのアレルギーの発症リスクを高めると言われています。さらに、トランス脂肪酸の分解・代謝過程で多くのビタミンやミネラルが消費され、これらはエネルギー代謝に必須な栄養素であるため、不足すると肥満しやすくなるのです。
炭水化物
ダイエット中は糖質の管理が肝心です。糖質を摂取すると血糖値が上昇し、インスリンという脂肪を蓄積しやすくするホルモンが活発に分泌されます。これを避けるためには血糖値の安定が求められます。糖質の摂取は全く控えるのではなく、GI値の低い食品を選ぶことがポイントです。例えば、小麦粉などの精製された炭水化物は、血糖値を急激に高める高GI食品です。さらに、血糖値の急上昇は、食後の体温上昇や眠気、食欲の増進といった反応を引き起こしますので、糖質過剰を判断するサインとなります。これらのことは、ダイエット中に避けたいループを引き起こす可能性があるため、食後の体調を意識しましょう。
間食を楽しむ際の留意点
ダイエット中のおやつ選びでは、栄養だけでなく摂取タイミングやカロリーにも注意が必要です。好きなときに自由に食べられるわけではないため、バランス良く取り入れることで、ダイエットの効果を高めましょう。
時期やベストなタイミング
午後3時はおやつを食べるのに理想的なタイミングとされています。これは、人間の体内で交感神経が最も活発になる時間帯であり、活動量も高まるため、この時間に食べると太りにくいと考えられているのです。おやつに限らず、何かを食べたい時は午後3時頃に摂取することで、比較的体重増加を抑えられると言われています。また、各食事の間は4～5時間の間隔を空けることが望ましいとされています。
間食で摂取しても良いカロリーの基準
ダイエットを成功させるためには、食事だけでなく間食のカロリー管理も重要です。理想的な間食のカロリーは、1日の総摂取カロリーの10％以下、つまり約200キロカロリーまでに控えるのが望ましいです。多くの市販のお菓子には、成分表示が付いているので、どのくらい食べると何キロカロリーになるかを調べることができます。間食を選ぶ際には、エネルギー情報をチェックする習慣をつけ、気づかないうちにカロリーオーバーになるのを防ぎましょう。