甘いものを楽しみたいけれど、体重が気になる…。そんな悩みを抱える方は少なくありません。しかし、賢く選べば太る心配をせずにスイーツを堪能することができます。本記事では、太らずに甘いものを楽しむための選び方と、おすすめのヘルシースイーツをご紹介します。健康的な選択をしながら、心も体も満たしてくれる絶品スイーツを一緒に探してみませんか？
体重管理に最適なスイーツ
ダイエット中でも甘いものが恋しい時はありますよね。この章では、体重管理を気にせず楽しめる甘いお菓子をご紹介します。
適切に選ぶことで、ダイエット中でも甘いお菓子を楽しむことができますので、ぜひお試しください。ただし、どんな食べ物でも過剰に食べると体重増加に繋がるのでご注意を。
和菓子
驚くかもしれませんが、まんじゅうといった和菓子は実は太りにくいスイーツです。
一般的に和菓子はクリームやバターを使用しないものが多いため、脂質がほとんどなく、カロリーも控えめです。炭水化物が多く含まれているので、運動前に糖質を補給するのにも向いています。
高カカオチョコレート
ハイカカオチョコレートは、甘さを楽しみながらも太りにくいお菓子として注目されています。実際のところ、ハイカカオでも通常のチョコレートとカロリーの差はほとんどありません。
しかし、カカオには「カカオポリフェノール」という成分が含まれており、それが血圧を下げたり抗酸化作用を発揮するため、一般のチョコレートよりも健康的でダイエットに役立つ可能性があります。
ドライフルーツ
ダイエット中に甘いものを欲することがあるなら、果物の自然な甘さが楽しめるドライフルーツが最適です。
ドライフルーツは果物を乾燥させているため、脂質が少なく、しっかりと噛むための満足感があり、ダイエット中の良いスイーツ代わりになります。さらに、果物に含まれるビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養素がそのまま保持されているため、栄養面でも健康をサポートしてくれます。
ギリシャヨーグルト
ギリシャヨーグルトは、一般のヨーグルトよりもダイエットに適しています。
このヨーグルトは水分が少なく、しっかりとした食感が特徴で、満腹感を得やすいです。軽い空腹を感じたときにぴったりで、低脂肪のバリエーションも多く、ダイエットに貢献します。
また、クリームチーズの代わりとしても使えるため、健康的なお菓子作りにもおすすめです。
グミ
実際、ダイエット中のおやつとしてグミは太りにくい選択肢と言えるでしょう。
種類にもよりますが、チョコレートに比べカロリーは低めのものが多く、脂質も少ないため、適量を食べればカロリー過多を防げます。さらに、グミはコシがあるので、少量で満足感が得られ、小腹がすいたときの助けになります。
選ぶ際には、栄養素や食物繊維が含まれているグミがおすすめです。
カロリー控えめ！塩味のお菓子
次に、ダイエット中でも楽しめる、太りにくい塩味のおやつを5つご紹介します。
しかし、いくら太りにくいおやつでも、食べ過ぎると体重増加の原因になりますので気をつけましょう。また、塩気のあるものには塩分が含まれるため、塩分摂取量も考慮することが重要です。
これらを参考にして、賢く塩味のおやつを選んでみてください！
あられ・煎餅
おかきやせんべいは、太りにくいお菓子の一つです。
米を原材料としており、脂肪分が少ないことに加え、噛み応えがあるため、ダイエット中のおやつにぴったりです。ただし、砂糖がまぶされているものや揚げせんべいには注意が必要です。
ローストナッツ
素焼きナッツは、健康的な脂肪を多く含んでおり、ダイエット時のおやつとして最適です。
素焼きタイプは、塩分や添加物が含まれていないため、安心して食べられます。また、ナッツには食物繊維が豊富で、健康を支える食材としても優れています。しかし、脂質は良質でもカロリーが高いため、食べ過ぎに気を付けましょう。例えば、アーモンドは1日20粒を目安にすることをおすすめします。
するめ・あたりめ
ダイエット中に何かを間食したくなったときには、するめやあたりめを選ぶと良いでしょう。
これらは乾燥させたイカを使用した食品であるため、低糖質・低脂質で、たんぱく質をたっぷり含んでいます。さらに、カロリーも非常に低いため、たくさん食べても安心して楽しめます。しっかりとした歯ごたえがあるので、ダイエット中の方には特におすすめです。
昆布
ダイエット中の心強いパートナーとして、おしゃぶり昆布が挙げられます。
特徴としては、低カロリーな海藻ベースであることです。豊富なミネラルと食物繊維が含まれているため、ダイエット中に陥りがちな便秘対策にもぴったり。塩分の摂り過ぎや過食には注意しつつ、じっくり味わいながら食べることをおすすめします。
チーズ
チーズは低糖質のため、ダイエット中のおやつとして取り入れるのに適しています。
ダイエット中は、チーズの高い脂質を気にする方が多いかもしれません。しかし、糖質が少ないため、適量であれば安心して食べることができます。ただし、カロリーが高いため、摂取量に注意が必要です。また、手軽に食べられる利点があり、乳製品が不足しがちな人にもぴったりです。
体重管理に適したお菓子の特徴
太らないお菓子には共通する特徴がいくつか存在します。
ダイエットの基本は、摂取カロリーが消費カロリーを下回ることです。そのため、工夫してお菓子を選べば、お菓子を楽しみながらダイエットも可能となります。
ダイエット中だけれどお菓子が食べたいという方は、ぜひ参考にしてください。
低脂肪のおやつ
太らないお菓子の選び方として、脂質が少ないものを選ぶことが重要です。
脂質は炭水化物やたんぱく質よりもカロリーが高いため、少ないものを選ぶことでカロリーをコントロールしやすくなります。
例えば、焼き菓子や揚げ菓子を避け、果物やゼリーを選ぶと良いでしょう。
目安としては、脂質が10g以下のものを選ぶことがおすすめです。
血糖値の上昇を抑えるスイーツ
血糖値の上昇を抑えるお菓子は、太りにくい選択肢として注目できます。
血糖値が急に上がれば、脂肪を蓄積しやすくするインスリンが多く分泌され、結果として体重が増加しやすくなります。
血糖値の急激な上昇を避けるためには、低GI値の食材を含むお菓子を選ぶことが鍵です。
具体的には、ナッツや全粒粉を用いたお菓子は、血糖値の上昇を緩やかにするので、試してみる価値がありますよ。
カロリー控えめスイーツ
ダイエットを成功させるためには、カロリーの少ないお菓子を選ぶのがポイントです。体重増加を防ぐためには、消費するカロリー以上に摂取しないよう心がけましょう。
寒天やこんにゃくを使ったスイーツは、低カロリーでありながら満腹感を得られるため、ダイエット中に最適です。
スイーツを楽しむ際に留意すべき点
お菓子を食べる際に気を付けるポイントを見ていきましょう。
食事をする時間帯を気にかける
実際のところ、食事をするタイミング次第で体重の増え方が変わるとされています。食事の時間を正しく選ぶことで、同じ量を摂取しても体への影響が軽減されるのです。
脂肪を蓄える働きを持つタンパク質「BMAL1」の分泌が少ないのが、正午から午後3時の間。この時間帯は比較的、体重が増えにくいと考えられています。
「BMAL1」は、いつ分泌が盛んかによって身体への影響が異なります。その分泌が少ない時間に食事をすると、太りにくい傾向があります。
逆に、このタンパク質の分泌が活発になるのは夜10時から午前2時にかけてです。
そのため、甘いものを食べる際には昼の12時から午後3時を選ぶと、夜に食べるよりも脂肪の付き方が穏やかになります。
食事の時間を少し気にするだけで、体重管理が楽になるなんて、すぐにでも取り入れたくなりますね。
お腹が空いているときに避けるべき食事
極端に空腹な状態で甘いものを口にするのは避けた方が賢明です。
空腹時に糖分を摂ると血糖値が急上昇し、インスリンの分泌が過剰になる可能性があります。
インスリンは糖分を脂肪に変換して体に蓄える作用がありますので、脂肪が体に溜まる原因となります。
甘いものを味わうのは、空腹を避けることが望ましいと言えるでしょう。
食事はしっかりと噛んで味わう
ダイエットには、食事をしっかりと噛むことが重要です。
よく噛むことで、満腹感を促して食べ過ぎを防ぎ、さらに食物の消化も助けます。
噛むだけでカロリーを消費する効果もあります。
特に甘いものはすぐに溶けるようなものが多いので、たくさん噛むことを意識し、時間をかけて食事をすることで満足感が得られます。
ダイエット中に避けた方が良い甘い食品とは？
ダイエット中に避けるべきスイーツをご提案します。
砂糖を含む飲料
ダイエット中はしっかりと水分を摂ることが大切ですが、甘い飲み物での水分補給は避けた方が良いです。
甘い飲み物には多くの砂糖が含まれているため、注意が必要です。
さらに、クリームたっぷりのカフェオレも糖分やカロリーが高いので、控えることをお勧めします。
ノンシュガーを謳う飲料でも、人工甘味料が使われていることがあります。
人工甘味料は依存を招き、味覚の感覚を乱す可能性があるため、避ける方が望ましいでしょう。
ケーキ・クッキー
ケーキやクッキーには脂肪分や砂糖が豊富に含まれているため、カロリーが高くなりがちです。
洋菓子は脂肪と糖分を同時に多く摂ることになるので、ダイエット中の方は控えるのが賢明です。