健康的なおやつタイムを楽しみたいけれど、糖分の摂りすぎが気になる…。そんな方におすすめしたいのが「低糖質スイーツ」です。砂糖を控えながらも、美味しさをしっかりと感じられるスイーツで、罪悪感なくティータイムを過ごせます。ダイエット中でも甘いものはやめられない、という方でも満足できるおやつとして、低糖質で満足感のあるスイーツの世界をのぞいてみませんか？健康と味覚を両立させる新しいおやつの提案です。
糖質制限ダイエット中でも楽しめるおやつ！
糖質制限ダイエットとは、食品から摂取する糖質量を抑えることで血糖値の上昇を防ぎ、インスリンの分泌を減少させることでブドウ糖が脂肪に変わるのを防ぎ、体内の脂肪を減少させるダイエット方法です。
糖質制限中でも、糖質量と食材選びに気をつければおやつを楽しむことができます！様々な方法がある糖質制限ダイエットですが、一日の糖質摂取目安として以下をおすすめします。
糖質が10g程度ならおやつを取っても大丈夫です。「糖質制限ダイエット＝おやつ禁止」と誤解されがちですが、空腹を我慢して夜にまとめて食べるよりも、少しずつ食べた方が血糖値の上昇を抑えられますので、おやつはむしろ推奨されています。
おやつの糖質量は「栄養成分表示」で確認
糖質制限中におやつを選ぶ際は、まず商品のパッケージ裏にある「栄養成分表示」で糖質の量を確認することが重要です。
しかし、「100gあたり」「1袋あたり」「1食あたり」といった形で記載方法が異なることがありますので、実際に食べる量に基づいて糖質量を計算してください。
通常、栄養成分表示にはエネルギー、たんぱく質、脂質、炭水化物、ナトリウムが記載されていますが、糖質量の記載がない場合もあります。その場合は、次の計算式で糖質量を求めましょう。
糖質量の計算方法
「炭水化物(g)」－「食物繊維(g)」＝糖質量（g）
もし食物繊維の量も表示されていない場合には、「炭水化物＝糖質量」と見なすことが適当です。
低糖質ダイエット中におすすめのおやつの選び方
糖質制限を行っている際には、砂糖や黒糖、蜂蜜、小麦粉、米、餅、イモ類など、糖質を多く含む食材のおやつは控えるようにしましょう。代わりに、小麦粉の代わりにおからや豆腐、小麦ブランなどを使用し、砂糖の代わりにオリゴ糖や天然甘味料（ラカント、エリスリトール、ステビアなど）を使ったスイーツやお菓子を選ぶことが推奨されます。
今では、主要なコンビニやオンラインショップで手に入る糖質制限中でも楽しめるお菓子や、種類豊富な低糖質デザートが販売されています。
糖質制限のおやつを自宅に常備したい場合は通販を利用し、持ち運びに便利な小分けパックを求めるならコンビニで購入するのが良いでしょう。最近の低糖質スイーツは「美味しい」と評判も良いため、糖質制限のダイエットを無理なく続けられそうです。ただし、人工甘味料を多用したお菓子は、摂りすぎると味覚が鈍る恐れがあるので注意が必要です。
週に数回のご褒美として楽しみ、それ以外の日は次に紹介するヘルシーな低糖質おやつを取り入れてみてください。
栄養価が高く低糖質なおやつが最適
糖質制限ダイエットでは、糖質を減らす代わりに、タンパク質と脂質を積極的に取り入れることが重要です。
その理由は、糖質が不足すると身体は脂肪と筋肉を分解してエネルギーを作るため、筋肉が落ちると不健康な痩せ方につながるからです。また、食物繊維が豊富なおやつは便秘を防ぐ助けとなるので、選ぶ際のポイントになります。糖質制限中には、タンパク質、脂質、食物繊維を豊富に含むおやつを選びましょう。
糖質制限ダイエットに最適！市販のおすすめスナック
糖質を控えている方でも楽しめる、さまざまな低糖質スイーツやお菓子がありますが、選択肢が多いに越したことはありませんよね。ここでは、コンビニやスーパー、ドラッグストアなどで手に入る、糖質制限ダイエット中におすすめのおやつを紹介します。
糖質制限でも楽しめる「スイートなおやつ」
まずは甘いお菓子をご紹介します。
ゼリー（アガー）
スーパーやコンビニで手に入るゼリーや寒天は、糖質が控えめでありながら食物繊維が豊富なおやつとして、糖質制限中の方におすすめです。糖質が少ない順に見ると、「コーヒー（10.3g）＜ミルク（14.4g）＜こんにゃくゼリー（15.6g）」となっています。特に果汁系のゼリーでは、味によって糖質量が異なるため、購入時に商品の糖質量をチェックすることが重要です。
ヨーグルト・クリーム
植物性ホイップクリームやプレーンヨーグルトにはカルシウムとビタミンが多く含まれており、糖質制限中のおやつとして最適です。ただし無糖のものを選ぶことが大切で、食べ過ぎには注意が必要です。ヨーグルトにはフルーツを添えたり、ホイップクリームをコーヒーゼリーにトッピングすることで、より満足感が得られます。
果物（フルーツ）
糖質制限中のおやつに果物を選ぶ際は、種類に注意が必要です。いちごやグレープフルーツなどは糖質が少ないですが、反対にマンゴーやバナナは糖質が多い果物として知られています。また、いくら糖質が少ない果物でも、果汁100％のジュースやドライフルーツにすると糖質が増えるので注意が必要です。
チーズ
糖質を控えているときのスナックとして、手軽に購入できるチーズはおすすめです。特に業務スーパーでは、多種類のチーズが手に入るため、さまざまな味を楽しむことができます。しかし、チーズの種類によって糖質の含有量が異なることに注意が必要です。カマンベールやブルーチーズは糖質が少なめですが、クリームチーズやモッツァレラの糖質はやや多めですので、摂取量に留意してください。
お肉を使ったおつまみ
糖質を控えたダイエット中のおやつに、タンパク質をたっぷりと含む肉系のスナックがおすすめです。通常、ハムやソーセージといった加工肉は避けたいですが、サラミやビーフジャーキーはしっかりとした歯ごたえがあり、満足感を得られます。空腹を感じたら、コンビニで手に入るサラダチキン（鶏むね肉）を選ぶといいでしょう。また、コンビニの唐揚げも少量なら問題ないですが、揚げ物にはパン粉由来の糖質が含まれるため、食べ過ぎには注意が必要です。
シーフードのおつまみ
糖質制限中のおやつには、海の幸を利用したスナックがおすすめです。例として、イカの焼き物（あたりめ）、イカそうめん、魚肉ソーセージ、昆布、小魚とピーナッツ類があります。ただし、糖質制限中に適しているのは「するめ（あたりめ）」であり、「さきいか」では調味料によって糖質が増えるため注意が必要です。さらに、海産物系スナックは塩分が豊富で、過剰に摂取するとむくみが起こることもあるので、塩分控えめの商品を選ぶよう心がけましょう。
ナッツ
糖質を抑えた軽食として役立つのがナッツ類です。例えば、素焼きのクルミやマカデミアナッツ、アーモンド、ピーナッツ、ピスタチオが選ばれます。特にキャラメリゼや塩が追加されていないものが良いでしょう。一方でカシューナッツや栗は糖質が高めなので、糖質制限中は控えるべきです。さらに、ドライフルーツ入りのミックスナッツは糖質が多いため、食べ過ぎには注意が必要です。