香ばしい風味とプチプチとした食感が魅力のゴマ。古くから健康食材として親しまれてきましたが、その小さな粒には驚くほどの栄養が詰まっているのをご存知でしょうか？この記事では、ゴマに含まれる豊富な栄養素と、私たちの健康にもたらす嬉しい効果を徹底解説します。毎日の食生活にゴマを取り入れて、内側から輝く健康的な毎日を送りましょう！
ごまの栄養成分
ごまは、その小さな粒の中に驚くほどの栄養が詰まっています。約50%を占める脂質と約20%のタンパク質を筆頭に、炭水化物やミネラルもバランス良く含まれており、日々の食生活を豊かにする力強い味方です。特に注目すべきは、脂質の豊富さ。その多くは不飽和脂肪酸であり、リノール酸やオレイン酸がたっぷり。中でもリノール酸は、人間の体内で合成できない必須脂肪酸であるため、食事から積極的に摂取したい栄養素です。
カルシウム
たった大さじ一杯のごま（約10g）で、ヨーグルト半カップ（約100g）に匹敵するカルシウムを摂取できます。カルシウムは、丈夫な骨や歯を作るだけでなく、神経機能や筋肉の動きを支えるなど、生命維持に不可欠なミネラルです。もし血液や筋肉中のカルシウムが不足すると、骨からカルシウムが溶け出し、骨密度の低下を招く可能性があります。
鉄分
わずか大さじ一杯（約10g）のごまで、ほうれん草約45gに匹敵する鉄分を摂取できます。鉄分は、血液中のヘモグロビンを構成する上で不可欠な栄養素であり、体内の隅々まで酸素を運搬する重要な役割を担っています。不足すると、全身の組織への酸素供給が滞り、疲労感、集中力や免疫力の低下を引き起こす可能性があります。
亜鉛
小さじ3杯（約10g）のごまには、牛乳150mlに匹敵する量の亜鉛が含まれています。亜鉛は、人体に必要なミネラルの一種で、その多くは筋肉や骨に存在しますが、皮膚や内臓にも分布しています。亜鉛は、タンパク質の合成や体内の様々な酵素の活性化に関わるなど、健康維持に欠かせない役割を担っています。不足すると、免疫力の低下、味覚異常、皮膚の炎症などを引き起こす可能性があります。
ビタミン
人体に不可欠な栄養素であるビタミンは、その溶解性によって大きく二つのグループに分けられます。水に溶けやすい水溶性ビタミンと、油に溶けやすい脂溶性ビタミンです。特に、ごま油などの油脂と緑黄色野菜を組み合わせて調理すると、脂溶性ビタミン（ビタミンA、D、E、K）の吸収率を高める効果が期待できます。
ゴマリグナン、セサミン
ごまにわずかしか含まれない希少な成分「ゴマリグナン」は、健康維持に役立つ様々な機能が期待されています。ゴマリグナンは主にセサミン、セサモリン、セサモール、セサミノールという4種類で構成されています。中でもセサミンは、ごまの種子に最も豊富に含まれる代表的なゴマリグナンであり、肝機能サポートによる悪酔い・二日酔いの予防効果や、コレステロール代謝の改善、血圧を下げる効果など、多岐にわたる研究が進められています。
まとめ
ごまは、そのままでは外皮が硬く、栄養が吸収されにくいことがあります。そのため、炒りごまよりも、すりごまや練りごまとして摂取する方が、ごまに含まれる栄養成分やセサミンの恩恵を受けやすいと言われています。ごまには未知の力が秘められており、現在も研究が進められています。