ごまは、その栄養価の高さからスーパーフードとしても注目されています。豊富な栄養素に加え、「ゴマリグナン」をはじめとする抗酸化成分も豊富に含んでいる点が特徴です。ここでは、ごまに含まれる栄養素の種類や、健康維持に役立つ機能性成分について詳しく解説します。
ゴマリグナン
ごまの特徴的な成分として知られる「ゴマリグナン」は、健康維持に役立つ様々な機能を持っています。中でも有名な「セサミン」も、このゴマリグナンの一種です。ゴマリグナンはポリフェノールの一種であり、以下の様な効果が期待されています。①炎症を抑える：ゴマリグナンは、体内で炎症を引き起こす物質が過剰に作られるのを防ぎ、炎症を鎮める効果があると考えられています。②肝臓をサポート：ゴマリグナンには、肝臓の機能を助ける働きも期待されています。肝臓における脂肪の酸化を防いだり、アルコール分解を促進したりする効果が報告されています。③生活習慣病予防：ゴマリグナンは抗酸化作用により、体内の酸化ストレスを軽減し、生活習慣病の予防に役立つと考えられています。特にセサミンは、脂肪酸の代謝を助けたり、コレステロール値を改善したりする効果が期待され、現在も研究が進められています。日々の食事にごまを取り入れることは、健康的な生活習慣の維持に繋がるでしょう。
不飽和脂肪酸
良質な脂質の宝庫であるごまには、オレイン酸やリノール酸といった不飽和脂肪酸がたっぷりと含まれています。これらの脂肪酸は、血中のコレステロール値を上昇させにくい性質を持つことで知られています。特にリノール酸は、人間の体内で作り出すことができない必須脂肪酸であり、積極的に摂取することで健やかな肌を保つ効果などが期待できます。さらに、近年の研究では、リノール酸をバランス良く摂取することが、冠動脈疾患の予防に繋がる可能性も示唆されています。
ビタミンB群
ごまは、体内の代謝をサポートするビタミンB群の宝庫でもあります。特に、ビタミンB1、B6、そしてナイアシンが豊富に含まれています。ビタミンB1は、糖質を効率的にエネルギーへ変換する上で不可欠な栄養素です。不足すると、疲れやすさを感じることがあります。ビタミンB6は、健やかな肌を保つために重要な役割を果たし、美しい肌や髪の維持をサポートします。ナイアシンは、糖質、脂質、タンパク質の代謝に加え、DNAやホルモンの合成など、生命維持に不可欠な多くのプロセスに関与する重要な栄養素です。
ビタミンE
ビタミンEは、その抗酸化作用から、しばしば「若返りのビタミン」と称されます。これは、肌や血管の老化を促進する活性酸素の活動を抑制する効果があるためです。ビタミンEは、細胞膜を保護したり、血液中のLDLコレステロールが酸化するのを防ぐ働きがあることがわかっています。脂溶性ビタミンであるため、油と一緒に摂取すると吸収率が高まります。ごまは自体の油分を含んでいるため、ビタミンEを効率的に摂取できる食品と言えるでしょう。
カルシウム
ごまは、優れたカルシウム源として知られています。カルシウムは、私たちの体を構成するミネラルの中で最も多く、丈夫な骨や歯を作る上で重要な役割を果たします。摂取量が不足すると、骨の強度が低下し、骨粗しょう症のリスクが高まる可能性があります。また、カルシウムは骨や歯の形成だけでなく、筋肉や神経の正常な機能維持にも不可欠なミネラルです。
鉄分
特に女性に多く見られる鉄欠乏性貧血は、体内の鉄分不足が原因で起こります。潜在的な鉄不足である「かくれ貧血」まで考慮すると、女性の約4割が該当するとも言われています。貧血が引き起こす疲労感、集中力や免疫力の低下を防ぐために、鉄分が豊富なごまを積極的に摂取しましょう。ごま30gで、一日に必要な鉄分の約25%を補うことができます。貧血の改善には、赤血球の生成を助けるビタミンB12と葉酸を合わせて摂取することが効果的です。ビタミンB12は肉や魚介類に、葉酸は海藻や野菜に豊富に含まれています。
亜鉛
亜鉛は、体内の様々な酵素を構成する必須ミネラルであり、活性酸素から体を守ったり、遺伝子の複製を助けたりと、生命維持に不可欠な役割を担っています。特に、皮膚のターンオーバーを促進したり、髪の主成分であるケラチンの生成をサポートするなど、美容面においても重要な働きをします。もし、肌荒れや皮膚の炎症、抜け毛などのトラブルでお悩みの場合、亜鉛不足が原因かもしれません。
食物繊維とは
ごまは、快便を促す食物繊維をたっぷり含んでいます。また、食物繊維は食後の血糖値の急激な上昇を抑制する効果も期待できます。食物繊維を多く含む食事は、栄養素の消化吸収を緩やかにし、血糖値の急上昇を防ぎます。血糖値の安定は、体重管理にも良い影響を与えます。
まとめ
ごまは、私たちの健康をサポートする多くの栄養素を含んだ食品です。特にビタミン、ミネラル、そして食物繊維が豊富で、日々の体調管理に役立ちます。また、セサミンをはじめとするゴマリグナンが含まれている点も重要です。これらの成分には、肝臓保護など、多岐にわたる健康効果が期待されています。一度に大量に摂取するよりも、毎日大さじ1～2杯程度を目安に、継続して摂取することが推奨されます。効率的な栄養摂取を目指すなら、すりごまを選ぶのがおすすめです。