塩分は、私たちの健康維持に欠かすことのできない存在ですが、過剰摂取には十分注意する必要があります。塩分を過剰に摂取すると、体内に余分な塩分が蓄積され、血液中の塩分濃度が高まります。その結果、細胞が水分を失い、血液の粘度が高まり、血管への負担が増大してしまいます。さらに、腎臓の老廃物排出能力が低下し、高血圧症や心臓病のリスクが高まる恐れがあります。また、塩分の過剰摂取は肥満や骨粗しょう症のリスクにもつながると指摘されています。

適正な塩分摂取量を守り、加工食品の塩分チェックと調味料の使用量に気をつけることで、様々な健康被害を防ぐことができます。ナトリウム(食塩)は生命維持に必要不可欠な栄養素ですが、過剰摂取によるリスクも無視できません。「日本人の食事摂取基準」でも、塩分摂取の目標量が設定されています。現状では目標量を上回る水準にあるため、適正量を意識した食生活が重要となります。適度な塩分摂取により、健やかな毎日を送ることができるでしょう。

ここでは、塩分を取りすぎた場合の対処法として、以下の5点をご紹介します。

1. カリウムを意識的に摂取する

塩分とカリウムのバランスを保つことで、余分な塩分を体外に排出しやすくなります。生の野菜や果物、きのこ類、納豆などにカリウムが豊富に含まれているので、積極的に摂りましょう。

2. こまめに水分を補給する

塩分が過剰に体内に溜まると、体は水分を貯留する傾向にあります。水やカフェインの少ないお茶を1日1リットル以上、こまめに飲むよう心がけましょう。

3.適度な運動を取り入れる

軽い有酸素運動や筋力トレーニングなどで汗をかくことで、体内の余分な塩分や老廃物を排出しやすくなります。運動が難しい方は半身浴で汗を流すのも効果的です。

4. カルシウムを補給する

塩分過剰はカルシウム不足を引き起こしがちです。乳製品、海藻類、魚介類から適量のカルシウムを摂取し、骨からのカルシウム流出を防ぎましょう。

5.利尿作用のある食品を意識する

キュウリ、トマト、ピーマン、レタス、メロンなど水分が豊富な野菜や果物を意識的に食べることで、余分な水分や塩分の排出を促進できます。

減塩に注意を払いながらも、つい塩分を取りすぎてしまうことは避けられません。そんな時はこれらの対処法を実践し、体内の塩分バランスを整えましょう。

塩分の過剰摂取は健康に深刻な影響を及ぼす可能性があります。高血圧のリスクが高まるほか、むくみや浮腫の原因ともなります。また、腎臓への負担が増大し、腎疾患を有する方は特に注意が必要です。腎臓病の方は、水分やカリウム摂取量に制限があることがあるため、自己判断で塩分制限を始めるのではなく、かかりつけ医に相談の上で対応することが賢明です。健康的な食生活を送るには、食品の塩分量を確認し、適量を心がける努力が欠かせません。調味料の使用を控えめにしたり、加工食品を避けたりするなど、日頃から塩分摂取量に気を配ることが重要となります。

塩分を摂りすぎた時は、体内の余分な塩分を排出する必要があります。そんな時におすすめの飲み物を5つご紹介します。

1. 野菜ジュース

野菜にはカリウムが豊富に含まれており、余分な塩分の排出を促します。特にブロッコリーやほうれん草、人参、芽キャベツなどのカリウム豊富な野菜を使った野菜ジュースがおすすめです。ただし、糖質やカロリーが高い商品もあるので気をつけましょう。

2. 果物ジュース

果物の中でもバナナ、マンゴー、ブドウ、プルーンなどにはカリウムが豊富に含まれています。これらの果実を使ったジュースを飲むことで、塩分の排出を助けることができます。ただし、果物ジュースは甘味が強く飲みすぎてしまいがちなので、適量に留めましょう。

3. 豆乳

豆乳の原料である大豆は、カリウムの宝庫です。無調整の豆乳を選べば、より多くのカリウムを摂取できます。調整豆乳は砂糖や食塩が加えられているので、カロリーや糖質が高くなります。

4. 牛乳

牛乳に含まれるカルシウムには、血圧を安定させる作用があります。脂肪の摂取量を控えたい場合は、低脂肪や無脂肪牛乳がおすすめです。風味の好みに合わせて、お気に入りの牛乳を選びましょう。

5. 飲むヨーグルト

ヨーグルトも乳製品なので、カルシウムが含まれています。甘みを付与した飲みやすい飲むヨーグルトは、手軽に摂取できます。ただし、糖質や脂肪が高い商品もあるので、ゼロか低い製品を選びましょう。

健康的な食生活を送るためには、塩分の摂取量を控えめにすることが大切です。塩分を過剰に摂取すると、高血圧症のリスクが高まるだけでなく、肥満や動脈硬化などの生活習慣病にもつながる可能性があります。そこで減塩に役立つのが、塩分をほとんど含まない野菜です。

野菜には塩分がほとんど含まれていないため、野菜料理を中心に食事を組み立てることで、自然と塩分の摂取量を抑えられます。特にえだまめ、かぼちゃ、ごぼう、小松菜、ほうれん草、たけのこ、にら、えりんぎ、ブロッコリーなどの緑黄色野菜は、カリウムが豊富に含まれているため、体内の余分な塩分を排出する働きがあります。また、ネギやニンニクなどの香味野菜を上手に使えば、塩分を控えめでも十分に美味しく調理できます。

さらに、野菜は食物繊維が豊富で、腸内環境を整える効果もあります。体の老廃物を効率的に排出し、新陳代謝を高めることで、余分な塩分を体外に出しやすくなるのです。このように、野菜に含まれるミネラルや食物繊維は、塩分を体外へ排泄したり、血管の収縮を防いだり、動脈硬化を防ぐなどの働きがあり、血圧を下げてくれます。

減塩しながら野菜の栄養素を効果的に摂取するには、生のままサラダで食べるのがおすすめです。ドレッシングは減塩タイプのものを少量使うか、オイルとごく少量の塩、柑橘類の汁で味付けするのがよいでしょう。また、スープに野菜を入れて、汁ごと食べるのも良い方法です。茹でるとミネラルがお湯に溶け出てしまうため、無駄なく摂取することができます。このように、野菜を意識的に取り入れることで、健康的な減塩生活を実現できます。

フルーツは減塩にうってつけの食材です。塩分を抑えながら、自然な甘みと豊富な水分を摂取できるからです。特に、バナナ、キウイフルーツ、みかん、いちご、メロン、アボカドなどは、カリウムが豊富で塩分の排出を促し、マグネシウムやカルシウムにより血管の収縮を防ぐ働きがあります。フルーツに含まれるこれらのミネラル分が、血圧を下げる効果をもたらすのです。

さらに、フルーツには調理が不要なため、塩分の心配がありません。豊富なミネラルをそのまま摂取できるのが大きな魅力です。ただし、血糖値が高い方は、果糖が多いフルーツの過剰摂取には注意が必要です。糖尿病診療ガイドラインでは、1日の目安量を80kcalと定めています。バナナ1本、りんご1/2個、みかん2個、キウイフルーツ2個、ぶどう10~15粒が適量となります。減塩のため、うまくフルーツを取り入れましょう。

塩分制限しつつ、満足感の高い食生活を実現するには、豆や大豆加工品が最適な食材です。乾燥豆や大豆から作られた食品は、ほぼ無塩ながら栄養価が高く、満腹感も得られます。

豆の種類は様々で、大豆、あずき、ひよこ豆、えんどう豆、いんげん豆などがおすすめです。大豆加工品では、豆乳、きな粉、豆腐、油揚げ、納豆(たれ・からしを除く)などが適しています。缶詰やドライパックの一部には少量の塩分が含まれる場合があるので、食塩無添加の商品を選びましょう。

豆や大豆製品にはカリウム、マグネシウム、カルシウムなどのミネラルと食物繊維が豊富に含まれており、これらの栄養素が血圧を下げる働きがあります。ミネラルは塩分の排出を促し、血管の収縮を防ぎます。食物繊維は動脈硬化を予防します。

活用方法としては、ミックスビーンズをサラダやスープに加えるのがおすすめです。また、無調整の豆乳にきな粉を混ぜて飲むのも手軽な摂取方法です。納豆は、たれやからしではなく、ラー油、黒こしょう、黒酢、無塩バターなどの調味料を使うと塩分を控えめに抑えられます。香味野菜を加えれば、おいしく食べられます。

このように、豆や大豆製品を上手に取り入れることで、塩分制限しながらも満足のいく食生活を送ることができるでしょう。

プレーンヨーグルトは減塩食品の代表格。塩分をほとんど含まない一方で、良質のたんぱく質やカルシウムを豊富に含むため栄養価が高い。生きた乳酸菌が腸内環境を整える働きも期待できる。フレーバータイプは食塩が添加されている場合があるため、健康のためにはプレーンを選ぶのがおすすめ。100gあたり0.1gという極めて少ない塩分量ながら、血圧を下げる効果のあるカルシウムが豊富に含まれている。ミネラルは塩分の体外排出や血管の収縮防止に役立つため、積極的な摂取が高血圧予防につながる。実際、乳製品を良く摂る人では高血圧リスクが低下するという研究結果もある。プレーンヨーグルトにフルーツを加えれば塩分を控えつつ美味しく食べられる上、発酵食品ならではの健康効果も得られる。

ナッツは健康的な減塩食生活を送るための強力な味方です。ナッツ自体には塩分が含まれていないため、無塩や素焼きの製品を選べば、おいしい減塩おやつとして楽しめます。

ナッツには豊富なミネラルと食物繊維が含まれており、これらの栄養素が血中コレステロール値を下げ、動脈硬化を予防する働きがあります。更に、ナッツに含まれるビタミンEと不飽和脂肪酸は、血管の健康を維持し、高血圧のリスクを低減させます。

ナッツに含まれる主な成分と、その血圧低下効果は以下の通りです。

・ミネラル:塩分の体外排出を促進し、血管の過剰収縮を防ぎます。

・食物繊維:動脈硬化の進行を抑制します。

・ビタミンE:血管の老化を遅らせます。

・不飽和脂肪酸:動脈硬化のリスクを下げます。

ナッツは素焼きでそのままおやつとして食べるのはもちろん、料理に加えると風味とおいしさが一層引き立ちます。減塩食を心がけながらも、栄養バランスの良い食生活を楽しむためにナッツを上手に活用しましょう。

ここでは、主食として米を選ぶメリットについて分かりやすく解説しています。

日本人の主食である米は、塩分過剰を防ぐのに効果的な食品です。米には、塩分を体外に排出する働きがある食物繊維やカリウムが豊富に含まれているからです。特に玄米は、精白された白米よりも食物繊維が多いため、より高い減塩効果が期待できます。

一方で、パンや麺類には塩分が含まれているため、主食をご飯に変えることで自然と塩分の摂取量を抑えられます。例えば食パン6枚切りには約0.8gの塩分が含まれ、麺料理でも汁やソースに塩分が多く含まれがちです。

ご飯であれば、おかずの塩分量に気を付ければよいだけです。栄養バランスも考えて、野菜や豆類、緑黄色野菜も一緒に食べることをおすすめします。商品の塩分量は「栄養成分表示」、生鮮食品は「日本食品標準成分表」で調べられます。主食をご飯に替えて、健康的な食生活を心がけましょう。

塩分を取りすぎたときは、ヨーグルトを積極的に食べることをおすすめします。ヨーグルトに含まれるカリウムやカルシウムが余分な塩分を体外に排出する働きがあり、むくみや高血圧のリスクを和らげてくれます。朝食やおやつ代わりに1日1~2個のヨーグルトを意識的に摂取するのが効果的です。塩分の摂りすぎによる不調は、手軽にヨーグルトを取り入れることで改善できるでしょう。