オートミールは、その栄養価の高さと手軽さから、多くの人に毎日の食事に取り入れられています。しかし、健康に良いとされているオートミールであっても、毎日食べ続けることには意外なリスクが潜んでいるかもしれません。本記事では、オートミールを毎日食べることによる潜在的な健康への影響や、注意すべきポイントについて詳しく探っていきます。栄養バランスや過剰摂取のリスクについて理解を深め、健康的な食生活を維持するためのヒントを提供します。
オートミールが「健康に悪い」とされる理由
オートミールは、豊富な食物繊維を含む食品です。このため、過剰に摂取すると消化器系に負担がかかる可能性があります。さらに、アンモニアを含むため、肝臓にも影響を与えるリスクがあります。
適度な量なら問題ない
適切な量（1食分で約30〜50g）であれば、特に問題はありません。これらの欠点が生じる理由については次のセクションで詳しく説明します。
オートミールのデメリット
まず、オートミールのデメリットを挙げてみましょう。
糖質控えめでもカロリーは多め
オートミールというと、「ヘルシーでダイエット向き」というイメージを抱く人も多いでしょう。
糖質は少ないですが、白米と比べるとカロリーはやや高めです。
白米ご飯：100gあたり156kcal
オートミール：100gあたり350kcal
カロリーだけで見ると、オートミールのほうが太りやすいと考えられます。
しかし、オートミールは水を吸収して膨らむ特性や食物繊維が豊富に含まれているため、少量でも満腹感を得やすいのです。
白米は1食あたり約150gが目安で、それに対しオートミールは1食あたり約30gが一般的とされています。
このため、1食あたりで比較するとオートミールはカロリーを抑えることができる食品であると言えるでしょう。
「栄養豊富」「ヘルシー」といった理由だけでオートミールを食べ過ぎると、逆にカロリー摂取が過多になる可能性があるので注意が必要です。
口触りや風味が合わないと感じる人も
オートミールの味や食感が苦手な方もいらっしゃいます。
特に小さな粒のクイックオーツは、柔らかくねっとりとした食感が特徴的です。
もしオートミールの独特な感触が苦手であれば、より食べやすいレシピを探してみましょう。
私は多くのオートミールを試した結果、「こめたつ」さんの製品に行き着きました！
1食あたりの価格が40円以下と非常に経済的で、オートミール独特の香りもないため、飽きずに食べ続けています。
美味しさを引き出すには調味が欠かせない
オートミールは無味なので、美味しく楽しむには工夫して味付けすることが重要です。
また、そのままだと硬いので、水や牛乳でふやかすと食べやすくなります。
オートミールはそのままだと食べにくいと感じる人もいるかもしれません。
タイプによっては調理時間を要する場合がある
オートミールにはさまざまなタイプがあり、加工法や粒の大きさが異なります。
特に、「ロールドオーツ」や「スティールカットオーツ」は大きめの粒で加工されており、火が通りにくいため、調理に時間がかかることが特徴です。
そのため、大きめの粒が好みの人には、オートミールの「手軽さ」が感じにくいかもしれません。
忙しい人や時短を重視する人は、「インスタントオーツ」や「クイックオーツ」といった小さめの粒に加工されたものを選ぶと良いでしょう。
過剰摂取により腸内バランスが乱れる恐れがある
オートミールは豊富な食物繊維を含んでおり、これは白米と比較すると約18倍にものぼります。
この食物繊維は、腸内環境の改善に役立つとされており、便秘に悩む方には特に重要な栄養素です。
しかしながら、すでに腸の調子が良好な方や胃腸が敏感な方は、時に下痢や便秘を引き起こす可能性があります。
そのため、初めてオートミールを食事に取り入れる際は、自分の体調やお腹の様子を観察しつつ、少しずつ量を増やすことが推奨されます。
オートミールのデメリットを補うための方法
オートミールは、摂取しすぎるとカロリー過多になることがあり、独特の味や食感が好き嫌いを分けることがあります。
このため、オートミールを美味しく健康的に食生活に加えるには、こうした弱点を補うことが重要です。
以下では、オートミールの欠点を補う工夫をご提案します。
1食分の適切な量を守る
オートミールを大量に摂取すると、繊維の摂り過ぎから消化不良を引き起こしたり、カロリーが増え過ぎたりする恐れがあります。
1回の適量は約30gとされており、その量を守りながら日々継続的に摂ることが重要です。
料理で風味やテクスチャーを気にせず楽しむ
オートミール独自の風味や歯ごたえを好まない人もいるかもしれません。
しかし、豊富な栄養価と腸内環境の改善に役立つため、食事に取り入れたいと思う人も少なくないでしょう。
そんな時は、調理法を工夫して味や食感を和らげるのがおすすめです。
オートミールは水を含むと粘性が増すので、リゾットや雑炊にアレンジすると、特有の食感が気になりにくくなります。
また、小麦粉の代わりに利用することで、食感を抑えることができます。
お好み焼きやクッキー、パンケーキなどをオートミールで作ることも可能です。
毎日の朝食には、米化してお茶漬けとして楽しむ方法がおすすめです。
米化とは、オートミールに水を加えて加熱することで、ご飯のような状態にする調理法です。
この方法はとても簡単で、まず30gのロールドオーツに50mlの水を加え、600Wの電子レンジで1分30秒加熱します。
その後は通常の手順でお茶漬けの元を加え、お湯を注ぐだけです。
オートミールは様々なレシピに利用でき、工夫次第で味や食感を抑えて美しく楽しむことができます。
時短で作れるタイプをセレクトする
オートミールは種類によって調理時間が変わります。
時間をかけたくない方は、すぐに調理できるタイプを選ぶことで簡単に取り入れられます。
クイックオーツやインスタントオーツは粒が小さく、素早く調理が可能です。
しかし、粒が小さいため、噛みごたえがあまりない欠点があります。
もし、しっかりした噛みごたえを求めるならロールドオーツがオススメです。
ロールドオーツはインスタントオーツに比べて粒が大きいですが、加熱が済んでいるため、短時間で調理できます。
特に、白米の代わりにオートミールを使いたい方には、ロールドオーツが適しています。
よくある質問
ここからは、オートミールについてのよくある質問をご紹介します。
オートミールは肝臓に影響を与えるというのは本当ですか？
「オートミールは肝臓に負担をかけることがある」という主張は間違っていません。しかし、実際には多くの食品が肝臓に影響を与える可能性があります。
オートミールがアンモニアを多く含むことで、肝臓がアンモニアを処理する際に負担がかかるという懸念があります。ただし、アンモニアは様々な食品に含まれており、オートミールだけが特に肝臓に悪影響を与えるわけではありません。
たとえば、30gのオートミールと比較して、通常の1人前である約100gのそうめんの方が、アンモニアの含有量が高くなっています。日常的に30g程度のオートミールを摂取することで、肝臓に大きな負担がかかることは考えにくいです。
「オートミールは腸に良くない」って本当？
食べ方や摂取量次第では、オートミールが腸に負担をかけることがあります。そのため「オートミールは腸に良くない」という話は一理ありますが、適量を心がければ大きな問題にはならないでしょう。
オートミールは、食物繊維が豊富な食品です。この食物繊維には多くの利点がありますが、消化に時間がかかるため、胃腸に影響を及ぼしやすいという側面も持ち合わせています。
さらに、夜に摂取すると消化の過程が睡眠と重なり、消化不良を引き起こしやすく、結果として睡眠の質を低下させる可能性がある点にも気をつけたいところです。
オートミールが脂肪肝の原因になるって本当？
「オートミールを食べると脂肪肝になる」という話は誤情報です。1食あたり約30gの適量を守って食べれば、カロリーや糖質は低く、脂肪肝のリスクはほとんどありません。
なお、脂肪肝はアルコール性と非アルコール性の2種類があります。非アルコール性脂肪肝は、特にカロリーや糖質の過剰摂取が原因で発症しやすい病気です。
オートミールは女性ホルモンに影響を与えるのか
「オートミールが女性ホルモンに悪影響を与える」といううわさは誤解であり、むしろ女性ホルモンにポジティブな影響をもたらすことが考えられます。
オートミールには「リグナン」というポリフェノールが含まれており、これは腸内細菌によってエストロゲンに似た作用を持つ成分に変わります。
ただし、食べただけで女性ホルモンが増えるわけではありませんが、さまざまな働きがあります。
さらに、リグナンの他にもビタミンB6が多く含まれており、女性ホルモンのバランスを整える助けとなるため、オートミールは女性ホルモンに良い影響を与えると考えられます。