オートミールとは？オートミール デメリット・メリットについて解説

オートミールは古くから親しまれてきた全粒穀物で、エンバク(オーツ麦)を脱穀・加工したものです。食物繊維が豊富で、コレステロール値を下げる効果や整腸作用など、健康面でのメリットが報告されています。ビタミンB群やミネラル分も含まれ、バランスの良い栄養価の高い食材です。

オートミールには、加工方法の違いから4種類があります。スティールカットオーツは1粒を2~3つに切っただけのシンプルな加工品、ロールドオーツは蒸してフレーク状に加工されています。クイックオーツはロールドオーツを細かく砕いた品で、インスタントオーツにはさらに味付けがされています。

オートミールは水や牛乳で簡単に調理できるほか、ベーカリー製品や菓子の材料としても活用されています。朝食以外の用途も広がり、食生活に取り入れやすい穀物だと言えるでしょう。

オートミールは、精白されていない全粒穀物で、食物繊維、たんぱく質、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。100gあたり9.4gの食物繊維が含まれており、玄米の約3倍、精白米の約19倍の量となります。その中でも水溶性食物繊維のβ-グリカンは、糖の吸収を遅らせインスリン分泌を抑制し、肥満予防に役立ちます。

たんぱく質は100gあたり13.7gと、玄米や精白米の約2倍の量があります。たんぱく質は筋肉や臓器を作り、ホルモンの調整に欠かせません。オートミールには牛乳と組み合わせることで、リジンやメチオニンなど不足しがちなアミノ酸を補うことができます。

また、オートミールには鉄、カルシウム、マグネシウム、亜鉛、リンなど様々なミネラル、ビタミンB1、B6などのビタミンB群も豊富に含まれています。ビタミンB1は脳の活性化に役立つため、朝食にオートミールを取り入れるのがおすすめです。このように、オートミールは健康的な1日のスタートに適した栄養バランスの良い食品です。

オートミールは栄養価が高く、健康に良い食品です。特に、以下の3つの効果が期待できます。

ダイエットに効果的

・1食30gで満足感が得られ、カロリーが低い

・たんぱく質が多く含まれているため、基礎代謝が上がる

・GI値が低く、血糖値の上昇を抑える

・食物繊維が豊富で、空腹感を感じにくくなる

便秘改善に役立つ

・水溶性と不溶性の食物繊維がバランス良く含まれている

・食物繊維が腸内環境を整え、ビフィズス菌を増やす

・腸の動きを活発にし、便秘を改善する

コレステロール値を下げる

・β-グルカンが体内のコレステロールを吸着し、体外に排出

・コレステロールの吸収を抑制する

・実際に血中のコレステロール値が低下することが確認されている

このように、オートミールには便秘改善やコレステロール値改善、さらにはダイエット効果まで期待できる栄養素が含まれています。朝食にオートミールを取り入れることで、健康的な生活をサポートしてくれます。

オートミールはヘルシーな食品として注目されていますが、適量を守らずに食べ過ぎると、意外な弊害が現れる可能性があります。

オートミールは繊維質が豊富に含まれているため、腸内環境に負担がかかり、下痢やおなら増加の原因になることがあります。また、オートミールは重たい食材なので、量が多すぎると胃もたれや消化不良を引き起こすリスクがあります。

さらに、オートミールには炭水化物が多量に含まれているため、主食として過剰に摂取するとカロリーオーバーとなり、肥満のリスクが高まってしまいます。一方で、オートミールにはタンパク質が乏しく、ビタミンやミネラルも不足しがちです。オートミールだけでは栄養が偏ってしまうので、他の食材と上手に組み合わせることが大切です。

このように、オートミールには健康面でのメリットもありますが、適量を守ったり、バランスの良い食事を心掛けたりすることで、デメリットを回避できるでしょう。 

オートミールの食べ方とは

基本の食べ方

1. 水やお湯で煮る

- オートミールを水やお湯で煮てポリッジ（おかゆ）状にするのが一般的です。

- オートミール：水または牛乳の比率を1:2程度で煮ます。

2. 牛乳やヨーグルトと合わせる

- そのままだと味や食感が物足りないため、牛乳やヨーグルトと一緒に食べるのがおすすめです。

- 一晩浸しておくと朝には食べやすくなります。

アレンジ方法

1. フルーツを添える

- 朝食として、フルーツを添えて食べるのも良いでしょう。

2. 小麦粉の代わりに使う

- クッキーやお好み焼きなど、小麦粉の代わりにオートミールを使うことでカロリーと糖質を抑えられます。

3. ごはんの代わりに使う

- チャーハンやおにぎりなど、ごはんの代わりにオートミールを使うこともできます。

4. スムージーに加える

- スムージーにオートミールを加えると、食物繊維が増えて満腹感が得られます。

注意点

- 1食の量は30〜40gが目安です。

- 食べ過ぎるとおなかが張りやすく、消化不良を起こす可能性があるので注意しましょう。

オートミールは様々な食べ方ができる 食材です。自分好みのアレンジを見つけて、日々の食事に取り入れてみてください。

オートミールは多くの料理に活用できる魅力的な食材です。その栄養価の高さと、ヘルシーな特性から、ダイエットにも適しています。

朝食として温かいオートミールポリッジを作れば、牛乳や水で煮込み、フルーツやナッツ、はちみつなどをトッピングすれば、ボリュームたっぷりの朝ごはんが楽しめます。

オートミール粉を使えば、バナナやナッツなどを混ぜ込んで焼くだけで、モチモチとした食感のヘルシークッキーも簡単に作ることができます。

さらに、オートミール、種子、乾燥フルーツ、はちみつなどを混ぜ合わせて焼き上げれば、おいしくて栄養たっぷりのグラノーラバーのできあがり。ヘルシースナックとしても最適です。

作り方次第で、朝食からデザート、スナックまで、幅広い活用が可能なオートミール。バナナ入りのオートミールスコーンなど、オートミールを使った手作りスイーツにもチャレンジしてみましょう。毎日の食生活にオートミールを取り入れることで、おいしくヘルシーな食事が楽しめます。

オートミールは健康に良いと言われていますが、過剰摂取すると消化器系の負担が大きくなる可能性があります。また、グルテンを含むため一部の人にアレルギー症状を引き起こすリスクもあります。適量を守り、自身の体質に合わせた上手な摂取方法を見つけることが大切です。デメリットを理解した上で、オートミールの良さを最大限に活かすことができます。