甘酸っぱくて見た目も可愛らしいいちご。その美味しさに加え、さまざまな栄養素を含んでいるのも魅力です。ビタミンCや食物繊維、葉酸などが含まれており、日々の食生活に取り入れやすい果物のひとつです。今回は、いちごに含まれる栄養成分に注目し、毎日の健康的な食事に役立てるヒントをご紹介します。
いちごとは
いちごは、そのままでも美味しく、ショートケーキやタルト、パフェなどのデザートにも欠かせない人気の果物です。いちごの栽培は18世紀のオランダで始まり、日本へは江戸時代の終わりにオランダ船によって伝えられました。当初は観賞用として扱われていましたが、第二次世界大戦後から一般的に食用として親しまれるようになりました。露地栽培の旬は5月から6月頃ですが、ハウス栽培の普及により、12月頃から市場に出回るようになりました。品種改良も盛んに行われ、現在では約300種類ものいちごが品種登録されています。私たちが赤い果実として認識している部分は、実は果実ではなく、花托と呼ばれる部分が肥大化したもので、表面にある小さな粒々が本当の果実です。
いちごの栄養価
いちごは、その美味しさだけでなく、栄養も豊富な果物です。特に「ビタミンC」を多く含んでおり、日々の健康維持に役立ちます。
文部科学省の「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」によると、いちご100gあたりに約62mgのビタミンCが含まれています。これは中粒のいちごでおよそ8〜10粒程度に相当します。
1日に必要とされるビタミンCの目安量（成人で100mg程度）の約半量〜6割を、いちご100gほどで摂取することができます。食べやすく、洗うだけでそのまま食べられる手軽さも魅力です。
ビタミンCが多い果物として「レモン」や「キウイ」も有名ですが、レモンはそのまま食べることが少ない上に酸味が強く、キウイは皮をむく手間がかかります。その点、いちごは甘酸っぱさと手軽さのバランスが良く、日常的に取り入れやすいビタミンC源と言えるでしょう。
いちごに含まれる主な栄養素とその効果
いちごにはビタミンCのほか、葉酸、ペクチン、アントシアニン、キシリトールなど、さまざまな栄養成分が含まれています。これらは日々の食事の中で健康的な体づくりをサポートする働きがあるとされ、バランスよく摂取することで体調管理にも役立てられます。
ビタミンC：肌や健康のサポートに
いちごに豊富に含まれるビタミンCは、体内でコラーゲンの生成を助ける働きがあり、健やかな肌を保つサポート成分として知られています。また、ストレスの多い現代人にとっては、健康的な生活を支えるためにも意識して摂りたい栄養素のひとつです。ビタミンCは水溶性で熱に弱いため、いちごのように生で食べられる果物は効率的に取り入れやすいでしょう。
葉酸：赤血球の形成や栄養代謝を支える成分
葉酸はビタミンB群のひとつで、赤血球の生成やエネルギー代謝を助ける働きがあります。細胞の生まれ変わりに関わることから、体の基本を支える栄養素とされ、特に妊娠期の女性には摂取がすすめられることもあります。いちごは、葉酸を含む食材のひとつとして、毎日の食卓に手軽に取り入れやすい果物です。
ペクチン：お腹の調子を整えたいときに
ペクチンは水溶性食物繊維の一種で、腸内環境を整えるはたらきがあるとされます。水分を含むとゲル状になり、スムーズな排便をサポートすると言われているため、食生活が不規則な方や便通が気になる方にも適した成分です。いちごにはこのペクチンが自然な形で含まれており、日々の食事で取り入れやすい点も魅力です。
アントシアニン：日常生活の「見る」をサポート
アントシアニンはポリフェノールの一種で、いちごの赤い色に関係する成分です。パソコンやスマートフォンの使用が多い現代では、目の使い過ぎによる疲れを感じることもあるかもしれません。アントシアニンは、そうした生活環境の中で意識して摂りたい成分のひとつとされています。
キシリトール：口内環境を意識する方に
キシリトールは天然の甘味料のひとつで、砂糖と同程度の甘さがありながらカロリーが控えめなのが特徴です。口内の健康を意識する製品などでもよく使われており、虫歯の原因となる酸を作りにくいことから、歯みがきガムなどにも活用されています。いちごにも天然のキシリトールが含まれており、自然な甘さを楽しみながら取り入れられます。
その他の栄養素
いちごにはこのほかにも、食物繊維やカリウム、カルシウム、マグネシウムなど、日常の栄養バランスを整える上で役立つさまざまな成分が含まれています。彩り豊かでそのまま食べやすいいちごは、健康を意識した食事にもぴったりの果物と言えるでしょう。
いちごの健康サポート効果
いちごに含まれる栄養素は、日々の健康をサポートする働きがあるとされています。たとえば、カルシウムは心の安定を支える栄養素の一つとして知られ、穏やかな気持ちを保ちたいときに意識的に取り入れている人もいます。また、いちごにはさまざまなビタミンやミネラルがバランスよく含まれており、毎日のコンディションを整えるのに役立つと考えられています。
いちごの美容サポート効果
いちごは、美しさを内側からサポートする果物としても注目されています。たとえば、食物繊維の一種であるペクチンは、おなかの調子を整える働きが期待されており、それが肌のコンディションにもよい影響を与えるといわれています。また、いちごに含まれるエラグ酸は、年齢にともなう肌の変化にアプローチする成分として注目されており、ビタミンCと組み合わせて摂ることで、健やかな肌づくりをサポートする可能性も示唆されています。
美味しいいちごの見分け方と保存方法
美味しいいちごを選ぶ際は、色鮮やかでツヤがあり、傷や打ち身がないかをチェックするのがポイントです。表面のつぶつぶ（種子）がくっきりとしていて、ヘタの緑色が濃くピンとしているものは、鮮度が高いとされています。
購入後は、乾燥を防ぐためにラップでやさしく包み、冷蔵庫の野菜室で保存するとよいでしょう。ただし、いちごはデリケートな果物のため、早めに食べきるのが理想的です。
いちごの栄養を効果的に摂取する秘訣
いちごを食べるときは、食べる直前にサッと水洗いするのがコツです。長時間水に浸けると、水溶性の栄養素が流れ出てしまう可能性があるため注意しましょう。
また、いちごは先端にかけて甘みが強くなる傾向があるため、ヘタ側から食べ始めると、より甘みを感じやすくなります。ヘタの近くには栄養が多く含まれているとされるため、ヘタを取り除く際は、実の部分をなるべく残すように意識するとよいでしょう。
ヨーグルトやミルクとの組み合わせ
ビタミンCは、タンパク質と一緒に摂ることで、健康や美容を意識する方にとって理想的な栄養バランスになるといわれています。いちごに含まれるビタミンCと、ヨーグルトや牛乳などに含まれるタンパク質を組み合わせた「いちごヨーグルト」や「いちごシェイク」などは、手軽に作れておすすめです。
朝食やデザートに取り入れやすく、日々の食生活の中でいちごの魅力を楽しむ工夫として活用できます。
鉄分を含む食品との組み合わせでおいしく栄養をプラス
いちごに多く含まれるビタミンCは、食事に含まれる鉄の吸収をサポートするといわれています。鉄を含む食品と一緒にいちごを取り入れることで、栄養バランスを意識した食事になります。
鉄を含む代表的な食品には、レバー、牛肉、あさり、しじみ、菜の花、小松菜、納豆などがあります。これらを使った食事のあとに、いちごをデザートとして取り入れると、彩りも良く、楽しく続けられそうですね。
いちごを手軽に楽しむ方法
いちごは、スーパーなどで購入後、食べる前に軽く水洗いするだけでそのまま食べられるため、ビタミンCを手軽に摂取できる便利な果物です。
通常、いちごはスーパーやデパートで購入したり、オンライン通販を利用することが多いでしょう。しかし、一人暮らしの場合、いちごの価格が高めであることや、一パックを一人で食べきれないといった理由から、購入をためらう方もいるかもしれません。また、通販でいちごを購入する際には、「送料が気になる」「配送中に鮮度が落ちてしまうのではないか」といった懸念が生じることもあります。さらに、いちごには旬があり、スーパーなどで手に入るのは主に12月から5月頃までです。そのため、一年を通していつでも購入できるわけではありません。
そこで、いちごを気軽に楽しみたいけれど、なかなか機会がないという方には、アートロックフードがおすすめです。アートロックフードは、新鮮な冷凍フルーツを手軽に楽しめる「業務用・高品質冷凍フルーツ」を提供しています。アートロックフードの冷凍フルーツは、厳選された高品質な果物を特殊冷凍することで、果物本来の栄養価を損なうことなく閉じ込めています。それぞれの果物に最適な温度で冷凍することで、これまでとは違う新しい食感も体験できます。
レシピ：いちごサンド
お好みのいちごを使った自家製いちごサンドはいかがですか？生クリームの甘さは控えめにして、いちご本来の甘さを引き立てます。いちごの甘さに合わせて、砂糖の量を調整するのがおすすめです。
材料（2人分）
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サンドイッチ用のパン…4枚
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いちご…10粒
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生クリーム…100ml
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砂糖…小さじ2（お好みで調整OK）
作り方
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ボウルに生クリームと砂糖を入れ、泡立て器でしっかり泡立てます（角がピンと立つくらいまで）。
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いちごはやさしく洗ってヘタを取り、水けをふき取ります。
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パン2枚に泡立てた生クリームをぬり、いちごを並べます。
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その上にまたクリームをぬって、もう2枚のパンではさみます。
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ラップできゅっと包んで、冷蔵庫で少し冷やします。
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ラップのまま斜めに切って、ラップをはずせばできあがり！
ワンポイント
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生クリームはしっかり泡立てると、ぬりやすくなります。
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小さめのいちごが、サンドしやすくておすすめです。
まとめ
いちごは、その甘酸っぱさや見た目のかわいらしさだけでなく、栄養もバランスよく含まれている果物です。特にビタミンCや食物繊維など、毎日の食生活にうれしい成分が含まれています。旬の時期はもちろん、冷凍いちごを活用することで、一年を通して手軽に楽しめます。日々の食事に取り入れて、いちごの美味しさを味わってみてはいかがでしょうか。
【免責事項】本記事は一般的な情報提供を目的としており、医学的アドバイスに代わるものではありません。
質問1：いちごは毎日食べても良いのでしょうか？
回答：はい、適切な量を守れば、毎日食べても問題ありません。ただし、過剰な摂取は糖分の摂りすぎにつながる可能性があるため、1日に6～7粒を目安にすると良いでしょう。
質問2：いちごは冷凍できますか？
回答：はい、可能です。冷凍保存によって、いちごを長期間保存でき、スムージーやデザートの材料として便利に使えます。冷凍する際には、へたを取り除き、しっかりと水気を切ってから保存用の袋に入れるのがおすすめです。
質問3：いちごの赤色は栄養価の高さを示していますか？
回答：その通りです。いちごの鮮やかな赤色は、アントシアニンというポリフェノールによるものです。アントシアニンは強い抗酸化作用を持ち、目の疲れを癒したり、生活習慣病の予防に役立つと考えられています。