冬の味覚として人気のいちご。甘酸っぱくて美味しいだけでなく、風邪対策にも役立つと言われています。ビタミンCが豊富ないちごは、たった数粒で一日に必要な量を摂取できるほど。美容や健康にも良いとされるいちごの、知られざる風邪予防効果に迫ります。この記事では、いちごに含まれる栄養素や、効果的な食べ方、選び方まで、詳しく解説します。今年の冬は、いちごを食べて風邪知らずで過ごしましょう！
いちごの概要と歴史
いちごは、その鮮やかな色と甘酸っぱい味わいで、多くの人々に愛される果物です。そのまま味わうのはもちろん、ケーキやパフェなどのデザートにも欠かせない存在です。特に注目すべきは、豊富なビタミンCを含んでいます。美味しさと栄養を兼ね備えた、まさに魅力的な食材と言えるでしょう。
いちごの歴史は意外と浅く、栽培が始まったのは18世紀のオランダだとされています。日本には江戸時代の終わりにオランダ船によって伝えられましたが、当時は観賞用として珍重されていました。現在のように広く食用として親しまれるようになったのは、戦後のことです。栽培技術の進歩により、露地栽培の旬である5〜6月だけでなく、12月頃から店頭で見かけるようになりました。品種改良も盛んに行われ、現在では300種類以上のいちごが登録されています。豆知識として、私たちが普段食べている赤い部分は果実ではなく、花托と呼ばれる花の付け根が発達した部分なのです。そして、表面にある小さな粒こそが、いちごの本当の果実なのです。
いちごに含まれる主な栄養素
いちごは、甘酸っぱい美味しさに加え、栄養面でも優れた果物です。 特にビタミンCが豊富で、そのほかにも葉酸、ペクチン、アントシアニン、キシリトールなど、日々の健康維持に役立つ成分が含まれています。
これらの栄養素には、美肌づくりや風邪予防、貧血の予防、生活習慣病リスクの低減、目の健康維持、さらには虫歯予防など、さまざまな働きが期待されています。
【いちご（可食部100gあたり）の主な成分】
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エネルギー：31 kcal
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たんぱく質：0.9 g
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脂質：0.1 g
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炭水化物：8.5 g
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食物繊維：1.4 g
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カリウム：170 mg
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カルシウム：17 mg
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マグネシウム：13 mg
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鉄分：0.3 mg
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葉酸：90 μg
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β‑カロテン当量：18 μg
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ビタミンE（α‑トコフェロール）：0.4 mg
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ビタミンC：62 mg
（参考：文部科学省『日本食品標準成分表2020年版（八訂）』）
ビタミンC：健康と美容のサポートに役立つ栄養素
いちごにはビタミンCが豊富に含まれており、日々の健康維持や美容のサポートに役立つとされています。コラーゲンの生成を助ける働きがあるほか、抗酸化作用によって体内の酸化ストレスを抑えるのに役立つといわれています。また、免疫機能をサポートする栄養素としても知られています。ビタミンCは熱に弱いため、生のまま摂ることで効率よく摂取できるのも特徴です。
葉酸：毎日の健康を支えるビタミンB群の一種
葉酸は、ビタミンB群に分類される栄養素で、赤血球の形成や細胞の成長に関与しています。エネルギー代謝や遺伝情報の合成を助ける働きがあり、特に妊娠中の女性の栄養管理においても重視される成分です。不足しないよう、普段から意識的に摂取したい栄養素のひとつです。
ペクチン：食物繊維としての働きに注目
いちごには、水溶性食物繊維の一種であるペクチンも含まれています。ペクチンは、食後の血糖値の変化に影響を与えるほか、腸内環境を整える働きがあるといわれています。便通のサポートや、食生活のバランスを整える点でも注目されています。
アントシアニン：植物由来のポリフェノール
アントシアニンは、ポリフェノールの一種で、強い抗酸化作用を持つ成分として知られています。植物の赤紫色や青紫色の色素のもととなっており、いちごをはじめ、ブルーベリーやナス、紫キャベツなどに多く含まれています。健康維持に役立つ成分として研究が進められています。
キシリトール：甘さと機能を併せ持つ天然甘味料
キシリトールは、いちごなどの果物や野菜に含まれる天然の甘味成分です。砂糖に近い甘さを持ちながら、カロリーが控えめである点が特徴です。口内環境を整える目的で、ガムやタブレットなどにも使用されることが多く、毎日の健康管理の一助として注目されています。
いちごの選び方：最高のいちごを見つけるコツ
おいしいいちごを選ぶには、いくつかの重要なポイントがあります。果皮の色が均一で鮮やか、傷や打ち身がない、表面の種（果托）がはっきりしている、そしてヘタの色が生き生きとした緑色をしているものを選ぶと、より甘くて美味しいいちごに出会えるでしょう。
いちごの保存術：おいしさを長持ちさせるには
お店で購入したいちごは、乾燥を防ぐために丁寧にラップで包み、冷蔵庫の野菜室で保管するのがおすすめです。ただし、いちごは生鮮食品ですので、なるべく早く食べるようにしましょう。
いちごを食べる時のポイント：栄養を最大限に引き出す
いちごを食べる際は、ヘタをつけたまま、食べる直前に手早く水洗いするのがポイントです。いちごには、ビタミンC、アントシアニン、ペクチンといった水溶性の栄養素が豊富に含まれています。ヘタを取ってから洗ったり、長時間水に浸したりすると、これらの栄養素が流れ出てしまう可能性があります。また、いちごは先端部分が最も甘いため、ヘタ側から食べ進めると、口の中に甘さが広がり、より美味しく味わえます。
栄養を活かす食べ方：おすすめの組み合わせ
いちごに含まれる栄養素をよりよく摂りたいときは、他の食品との組み合わせに注目してみましょう。たとえば、ビタミンCはコラーゲンの生成に関わるとされ、日々の健康維持にうれしい栄養素です。ヨーグルトや牛乳といった、たんぱく質を含む食品と組み合わせることで、手軽に栄養バランスの良い一品ができます。いちごヨーグルトやいちごシェイクは、朝食やおやつにもぴったりです。
また、ビタミンCは鉄の吸収を助ける働きがあるともいわれており、レバー、あさり、菜の花、納豆などの食品と一緒にとることで、日々の栄養サポートにもつながります。食後のデザートにいちごを添えるのもおすすめです。
冬にうれしい栄養素：いちごのある暮らし
冬の乾燥した季節は、体調管理にも気を配りたい時期。加湿や休養に加え、栄養バランスのよい食事も心がけたいですね。いちごにはビタミンCが豊富に含まれています。ビタミンCは水溶性ビタミンのため、こまめな摂取がすすめられています。
1月15日は「いいいちごの日」。この機会に、日々の暮らしの中にいちごを取り入れて、季節の変わり目を元気に乗り切りましょう。
フルーツと健康習慣：日常に取り入れる意義
いくつかの研究では、フルーツを日常的に摂ることで、生活習慣の乱れによるリスクへの対策につながる可能性があることが示唆されています。いちごもその一例。無理のない範囲で、日々の食卓にフルーツを加える習慣は、バランスの良い食生活づくりの一助となるでしょう。
食べ過ぎには気をつけて：適量のススメ
どんなに体にうれしい食品でも、摂りすぎには注意が必要です。いちごにはカリウムが含まれており、水分も豊富（約90%）なため、一度にたくさん食べすぎるとお腹がゆるくなることがあります。
また、人によってはアレルギーに関連する反応が出ることも。とくに花粉症の方などは、まれに口まわりに違和感が生じるケースもあるようです。体調や体質に合わせて、適量を意識して楽しむようにしましょう。
いちごの品種：バラエティ豊かな個性
長年の研究と改良によって、いちごの品種は驚くほど増え、現在では300種を超えると言われています。例えば、人気の高いとちおとめ、風味豊かな紅ほっぺ、大粒のあまおう、美しいスカイベリー、上品なさぬき姫、甘味と酸味のバランスが良いさがほのかなど、枚挙にいとまがありません。それぞれの品種は、味、香り、食感に独自の個性を持っており、自分の好みに合ったものを見つける楽しみがあります。
レシピ紹介：いちごとヨーグルトのグラスパフェ
美味しいいちごを贅沢に使ったレシピとして、いちごとヨーグルトのグラスパフェをご紹介します。手軽に作れて、見た目も華やかないちごのグラスパフェ。朝食やおやつタイムにもぴったりです。
【材料（2人分）】
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いちご…6〜8粒
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プレーンヨーグルト（無糖）…200g
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グラノーラ…40g
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はちみつ…小さじ2
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ミントの葉（あれば）…適量
【作り方】
① いちごは洗ってヘタを取り、縦にスライスしておく。
② グラスの底にグラノーラを敷き詰める。
③ ヨーグルトの半量をのせ、いちごの半量を並べる。
④ 残りのヨーグルトを重ねて、再度いちごをトッピング。
⑤ はちみつをかけ、お好みでミントを添えて完成。
【ポイント】
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グラノーラの代わりに砕いたビスケットを使ってもOK。
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ヨーグルトは前日に水切りしておくと、より濃厚な仕上がりに。
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甘さが欲しい方は、ヨーグルトに少し砂糖を加えても◎。
結び
甘酸っぱくて美味しいいちごは、栄養価も高く、風邪の予防をはじめ、美容や生活習慣病の対策にも役立つ優れた果物です。日々の食卓にいちごをプラスして、より健康的な毎日を送りませんか？様々な品種があるので、いろいろな味を試してみるのも楽しいでしょう。ただし、食べ過ぎには気をつけ、アレルギーをお持ちの方は特に注意が必要です。
免責事項：この記事は一般的な情報提供を目的としており、医学的なアドバイスを提供するものではありません。健康上の問題がある場合は、必ず専門家にご相談ください。記事の情報に基づいて行動される場合は、ご自身の責任において行ってください。
質問：いちごは一日にどれくらい食べるのが良いのでしょうか？
回答：一日に必要なビタミンCを摂取する目安としては、6～7粒程度が良いでしょう。ただし、食べ過ぎには注意し、ご自身の体調に合わせて量を調整してください。
質問：いちごは冷凍できますか？
回答：はい、いちごは冷凍保存が可能です。ヘタを取り除き、水気をしっかりと拭き取ってから、冷凍保存用の袋に入れて冷凍してください。冷凍したいちごは、シャーベットやスムージーなどにして美味しくいただけます。
質問：いちごのアレルギーはありますか？
回答：はい、いちごアレルギーは存在します。特に、カバノキ科の花粉症をお持ちの方は、口腔アレルギー症候群を発症する可能性があるので、注意が必要です。