糖質制限を実践する中で、甘いお菓子が恋しくなる瞬間は誰にでもやってきます。しかし、健康や体型のために我慢し続けるのはストレスになることもありますよね。そんな時に役立つのが、低糖質のお菓子です。最近では、健康志向の高まりと共に美味しくて健康に配慮したお菓子が増えています。本記事では、糖質制限をしながらでも楽しめるおすすめの低糖質お菓子を厳選してご紹介します。ぜひ、お気に入りを見つけて、無理なく糖質制限ライフを楽しんでみてください。
糖質オフおやつの賢い選び方
低糖質スナックを選ぶときに確認すべき要素をご紹介します。
糖質は10g以下を基準に選択
低糖質のおやつを選ぶ際は、成分表で糖質の量をしっかり確認することが大切です。「ロカボ」とは、糖質を適度に制限する食事法であり、間食時の糖質摂取量は10g以下を目安としています。成分表示は商品ごとに「100gあたり」や「1袋あたり」などの表記があるため、一食あたりの糖質を計算するようにしましょう。
成分表示には、「糖質」と「糖類」が記載されていることがあります。糖類とは、糖質の中の一部を指す用語で、糖類が糖質そのものであるわけではありません。また、食品100gあたり糖質や糖類が0.5g以下であれば「0」と表示できるため、「糖質0」「糖類0」と記載されていても微量の糖質が含まれている場合があることに注意しましょう。
ダイエット中の方は、糖質と同時にカロリーにも注意してください。間食は1日200kcal以下を基準に選ぶことをおすすめします。
ニーズや目標に応じて適切なタイプを
低糖質おやつには、甘いものやしょっぱいものなど多様な選択肢があります。この記事では、バー、スイーツ、おつまみ、そしてナッツの4種類に分類し、それぞれの特色を解説します。あなたの好みや目的に合うものを見つけてみてください。
満足感を得られるバー
低糖質でありながら満足感を得られるおやつを求めるなら、バーは理想的です。食感がしっかりしていて食べ応えがあり、満腹感が持続するのが魅力です。チョコや抹茶、ストロベリーといった豊富なフレーバーからお気に入りを見つけることも可能です。
栄養価が高く、食物繊維やタンパク質を多く含む商品が多いのも大きな特徴です。片手で手軽に楽しめるので、忙しいときの栄養補給にも大変役立ちます。
甘いものが欲しいならスイーツを
糖質を控えながらもスイーツを楽しみたい方には、低糖質のスイーツおやつがオススメです。クッキーやドーナツ、ケーキ、チョコレートなど、選択肢は豊富です。仕事の合間に甘いものが食べたいときにもぴったりです。
さらにカロリーも気にするなら、ゼリーやヨーグルトがおすすめです。こんにゃく粉や寒天を使ったゼリーや乳酸菌が含まれたヨーグルトは、腸内環境のサポートにも役立ちます。
塩味が好きな方にはおつまみ系
塩気のあるスナックを楽しみたいときは、おつまみが最適です。あたりめやジャーキー、アーモンドフィッシュはしっかりとした噛みごたえで、満足感を提供します。お酒のお供としてもおすすめです。
少しだけつまみたいときは、スナックやチーズも良い選択です。小分けされているものを選べば、つい食べ過ぎてしまう心配もありません。ただし、おつまみ系は塩分が多いため、健康を意識するなら減塩タイプを選ぶことを心がけましょう。
健康を保つためにはナッツ
栄養価を重視する方には、ナッツがお勧めです。ナッツはビタミンやミネラルが豊富で、日常の食事で不足しがちな栄養を効率よく補えます。特にアーモンド、くるみ、マカダミアナッツは糖質が低く、健康志向の方に適しています。
さらに健康的な選択をするなら、塩分やキャラメル加工のない素焼きナッツが良いでしょう。素材本来の風味を楽しめます。味付きのナッツを楽しみたい場合は、ラカントなど糖の吸収が抑えられる甘味料を使用した商品を検討してみてください。
糖質コントロールを簡単にする食べる場面に適したパッケージを選択
間食を控えたい方には、小分けされたパックや個別包装のおやつがおすすめです。低糖質のおやつであっても、たくさん食べれば糖質を多く摂ってしまいます。食べきりサイズであれば、1日の摂取量が管理しやすくなり、食べすぎを防げます。また、持ち運びしやすいため、職場でおやつを楽しみたい方にもぴったりです。
コストを重視する場合は、大容量の低糖質おやつを選ぶとよいでしょう。個包装と比較してコストパフォーマンスが高く、家庭での利用に向いています。少しずつ取り分けられるように密閉可能なジッパー付きのパッケージを選ぶと便利です。これにより、おやつの保存がしやすく、品質の劣化も防げ、最後まで美味しく楽しむことができるでしょう。
不足している栄養素が含まれているか確認
低糖質スナックは、健康に必要な栄養素であるタンパク質や食物繊維、ビタミン、ミネラルを補ってくれる商品が多く揃っています。自分の不足しがちな栄養素を意識して選んでみましょう。
タンパク質
健康的な体を目指すなら、タンパク質が豊富で糖質が少ないおやつを選ぶと良いでしょう。タンパク質は筋肉や内臓、毛髪などの体の構築に必要不可欠な栄養素で、卵や肉、豆類に多く含まれています。
糖質を抑えたおやつでは、大豆を使ったスナックやヨーグルト、スルメがおすすめです。特に高タンパクなものは、ダイエット中や日々筋トレを行っている方に最適なので、ぜひ取り入れてみてください。
食物繊維
食物繊維を摂ることで、消化器官の調子を整えることができます。体内の腸内環境を良好に保つ役割を持ち、便秘を防ぐために重要な栄養素です。
また、食物繊維には血糖値の急上昇を防ぎ、コレステロールの低下を促す効果があります。健康をサポートする働きも期待できるため、おからやこんにゃくを使った低糖質スナックなどで、美味しく取り入れてください。
ビタミン・ミネラル・カルシウム
健康を維持したいなら、低糖質でビタミンやミネラルが豊富なおやつに目を向けてみましょう。ナッツ類はビタミンEが豊富で、その抗酸化作用により健康と美容の維持に役立ちます。また、ナッツには鉄やマグネシウムなどのミネラルも多く含まれているため、ぜひ取り入れたい食品です。
また、強い骨を作るのに重要なカルシウムを摂ることも忘れないでください。カルシウムを多く含む食品として、ヨーグルト、チーズ、小魚などがあります。これらは子ども向けのおやつとしてもおすすめです。
糖質が10g以下のおやつのおすすめ
ここからは、糖質が10g以下のおすすめお菓子をご紹介します。
無印良品 糖質10g以下のお菓子 フィナンシェ
無印良品では、低糖質に特化したお菓子シリーズが展開されています。その中でも、「糖質10g以下のお菓子 フィナンシェ」は、一袋で糖質が8.6gと控えめです。大豆粉やアーモンドパウダーを使うことで、糖質を抑えつつ、カロリーは138kcalと手頃で、ちょっとした空腹時に最適なスナックです。
江崎グリコ SUNAO 発酵バター
「SUNAO 発酵バター」は、香り高い14％の発酵バターを含んでいます。小麦胚芽と、とうもろこし由来の食物繊維を使用し、糖質を抑えたスイーツです。
15枚入りの2袋セットで、一食ずつ食べやすくパッケージされています。1袋を全部食べても糖質は9.2gと控えめ。軽やかなサクサクの食感で、持ち運びがしやすいので、糖質制限中のおやつに最適です。
Tarami トリプルゼロ おいしい糖質ゼロシリーズ グレープフルーツ
「トリプルゼロ おいしい糖質ゼロシリーズ グレープフルーツ」は、カロリー、脂質、糖質がいずれも含まれていない、健康を意識したゼリーです。プルプルとしたナタデココが加わり、食感をさらに楽しめる点が特徴的で、食物繊維や水分が多く含まれているため、低糖質となっています。
このゼリーは糖質を抑えているにもかかわらず、グレープフルーツならではのほろ苦さと甘酸っぱさを存分に味わえます。ただし、糖質ゼロと表記されていますが、実際には100gあたり0.5g未満の糖が含まれていることを意識しておきましょう。
ロッテ ZEROシリーズ
ロッテが展開する「ZERO」チョコレートは、砂糖と糖類を使用していない製品です。1本あたりのカロリーは48kcalで、糖質は4.0％に抑えられています。砂糖不使用にもかかわらず、まろやかで濃厚な味わいを楽しめるのが特長です。
厳選されたカカオマスと生クリームを使った高い品質と、特許取得済みの開発技術は、老舗お菓子メーカーとしての強みです。他にも、ロッテのゼロシリーズにはビスケットやチョコバーなど、多彩なお菓子がラインナップされています。
RIZAP ダイエットサポートチップス 濃厚コンソメ
RIZAPが提供する「ダイエットサポートチップス 濃厚コンソメ」は、パーソナルトレーニングで有名なブランドから登場した、高タンパクかつ低糖質のスナックです。食物繊維を豊富に含んでおり、ダイエット中の方にぴったりです。
この商品は、一般的なポテトチップスと比較して糖質が大幅にカットされており、約69％オフとなっています。1食あたりの糖質は6.2gで、糖質制限中でも濃厚な味わいを楽しみたい方に最適です。
寒天ゼリー・ヨーグルト
寒天を使ったゼリーは、糖質が少ないデザートとして人気があります。食物繊維が豊富であることもあり、健康意識の高い方におすすめです。様々な種類のゼリーがありますが、コーヒーゼリーは特に糖質が抑えられ、100gあたり8〜10g程度です。
また、無糖の寒天ゼリーや低糖質とされる製品もあり、小腹が空いたときに嬉しいおやつの選択肢となります。スーパーやコンビニで購入できるヨーグルトも低糖質なお菓子として注目されています。カルシウムやビタミンが豊富で、特に低糖質と表示されているものは、100gあたりの糖質量が10g未満なので、糖質を気にする方も安心して楽しむことができます。
チーズ
チーズには主に、生乳を発酵させて作られるナチュラルチーズと、それを加工したプロセスチーズの2つの種類があります。どちらの種類も、タンパク質が豊富で糖質が少ないため、糖質制限中のスナックとして理想的です。
チーズは通常、糖質がごくわずかしか含まれておらず、また血糖値を急激に上げにくい低GI食品として知られています。カルシウムも豊富に含まれているため、不足しがちな方にもおすすめです。
ナッツ
ナッツは糖質が控えめで食物繊維が豊富なため、低糖質ダイエット中の間食に最適です。豊富な食物繊維は血糖値の急上昇を防ぐ働きがあります。購入する際は、無塩や無添加のものを選び、種類にも注意を払いましょう。
例として、くるみやマカデミアナッツは糖質が低めである一方、カシューナッツやピスタチオは100gで10g以上の糖質を含んでいます。ダイエット中の間食には低糖質のナッツを選ぶように心がけましょう。