ダイエットをしたいけれど、美味しいものを我慢するのはちょっと辛いですよね。そこでおすすめなのが、低カロリーでヘルシーな食材を上手に取り入れた食事です。満足感を得ながらもカロリーを抑えることができるため、無理なく続けられます。この特集では、健康的に体重を減らしたい方にぴったりの、カロリーが低く栄養満点の食べ物をご紹介します。日常の食事を少し工夫するだけで、美味しく賢くダイエットを楽しみましょう。
低カロリーな食品リスト【肉類・魚介類】
鶏むね肉は、108kcalでイミダゾールジペプチドが含まれており、疲労回復に効果的です。ささみは105kcalで、パントテン酸が糖質と脂質の代謝を促進します。鶏もも肉には116kcalとビタミンB6が含まれ、代謝を助けます。豚ヒレは115kcalでビタミンB1を含み、エネルギー代謝をスムーズにする効果があります。また、タラは72kcalでビタミンB12が血液を健康に保ち、アジは112kcalで鉄分が貧血予防に働きます。さらに、サーモンの139kcalにはカリウムが含まれ、むくみ改善に役立ちます。キハダマグロは102kcalで鉄分が貧血予防に寄与し、ホタテは115kcalでビタミンB12が血液の健康を保ちます。鶏むね肉は低カロリーで高タンパクな食材として、さまざまな料理に活用されています。健康的で高タンパクな鶏むね肉は、低カロリーで手頃な価格が魅力です。ビタミンB群や疲労回復に役立つ栄養素を豊富に含んでおり、筋力トレーニングやダイエットを考えている人にとって欠かせない選択肢です。
カロリーの低い食材リスト【卵・大豆食品・乳製品】
豆腐は低カロリーで高タンパク、骨を強化する大豆イソフラボンを含んでいます。例えば絹ごし豆腐は56kcalで、骨粗しょう症の予防に役立ちます。一方、卵2個は142kcalで、ビタミンB2とB12が豊富で、エネルギー代謝を助けます。カッテージチーズも105kcalでビタミンB群を多く含み、代謝を円滑にします。さらに、無糖ヨーグルトは62kcalで、骨や歯の形成に欠かせないカルシウムを供給します。豆腐ダイエットは、1日1回の主食や主菜を豆腐に置き換える方法です。豆腐は、ダイエット中の強力な味方ですが、ただ食べれば良いというわけではありません。豆腐がダイエットに最適とされる理由や、取り組む際のポイント、手軽にできる時短レシピ、そして1週間の食事プラン例を提案します。
カロリーの低い食材リスト【米・麺】
玄米は栄養価が高く、血糖値の上昇を緩やかにする効果が期待され、多くの人々が日常の食生活に取り入れています。白米とは異なり、食物繊維やその他の栄養が豊富で、様々な健康効果があります。玄米を正しく取り入れることで、健康的な食生活を送ることができます。オートミールは、その豊富な栄養価で人気が高まっています。特に美容やダイエットに効果があるとされ、昨今ではご飯のように調理する米化アレンジも注目されています。オートミールは健康維持に役立つため、その保存方法や調理法を知っておくと便利です。
カロリーの低い食材リスト【野菜】
小松菜は13kcalでカルシウムが豊富、肥満の予防に役立ちます。キュウリも13kcalで、カリウムとビタミンCが多く含まれ、むくみの改善や美肌効果があります。大根は15kcalでイソチオシアネートが含まれ、代謝機能を向上させ抗酸化作用を持ちます。ホウレンソウはカロリーが18kcalで、鉄分とカリウムが豊富で貧血改善に役立ちます。トマトは20kcalでリコピンを含み、脂肪燃焼効果があります。ナスも20kcalで、カリウムがむくみを緩和します。キャベツは21kcalで、ビタミンCが多く美肌を促進します。キノコは32kcalで、銅とビタミンB群が含まれ抗炎症効果があります。ブロッコリーは37kcalでカリウムがむくみ改善を助けます。ニンジンは48kcalで、ベータカロチンが豊富で抗酸化作用があります。ゴボウは58kcalで、サポニンが含まれ肥満の予防に寄与します。野菜は食物繊維がたっぷりで栄養素も豊かです。美容や健康のために積極的に取り入れるようにしましょう。
カロリーの低い食材リスト【果物】
イチゴは34kcalで、ビタミンCが豊富で美肌に効果があります。37kcalのスイカにはビタミンAが含まれ、視力を健康に保つ働きがあります。グレープフルーツは38kcalで、カリウムを多く含んでおり、むくみを軽減します。40kcalの桃はビタミンEを含み、抗酸化作用があります。また、42kcalのメロンはベータカロチンを含み、抗酸化作用を発揮します。43kcalの梨にはソルビトールが含まれ、排便を促進します。46kcalのミカンはヘスペリジンを含み、血管を柔軟にします。キウイは53kcalで、ビタミンCが美肌に効果的です。リンゴは54kcalでカリウムを多く含み、むくみを和らげます。そして、59kcalのブドウはアントシアニンを含み、抗酸化作用があります。柿は60kcalで、ビタミンCが美肌に役立ちます。果物は低カロリーでありながら、ビタミンやミネラル、食物繊維、オリゴ糖など栄養価が高く、朝に食べるとエネルギーになります。ただし、果物には果糖が多く含まれるため、適量の摂取を心がけましょう。
カロリーの低い食材リスト【その他】
コンニャクは5kcalで、食物繊維の一種であるコマンナンを含み、コレステロールや血糖値の上昇を抑える効果があります。同様に、モズクも4kcalでフコイダンという食物繊維を持ち、コレステロールと血糖値を抑制します。また、生のワカメは16kcalで、皮膚や粘膜を健康に保つβカロテンを豊富に含んでいます。海藻は栄養素が豊富で、健康的な食生活を送る上での良い選択肢です。昆布やワカメなどの海藻は、食物繊維やミネラルが豊富に含まれています。日本では100種類以上が食用にされており、海の深さによって大きく3つの種類に分類されます。これらの情報を元に、海藻の特性や栄養を理解し、買い物や食事の参考にしてみてください。
満腹感をもたらす食物繊維とタンパク質をしっかり摂取する
食物繊維やタンパク質の摂取は、満腹感を持続させ、腹もちを向上させます。それぞれには以下のような働きがあります。 食物繊維 ・消化に時間をかけるため、満腹感が持続します ・糖の吸収をゆっくりにし、摂取した糖質もゆっくり消化されます。 タンパク質 ・食欲を抑えるホルモンの分泌を促すため、腹もちが良くなります。
血糖値の上昇を抑える低GI食品の選択
食後に血糖値が上がりにくい「GI値」の低い食品を選ぶのも良い方法です。GI値が高い食品はすぐに空腹感を招く反面、GI値が低い食品は消化吸収が穏やかなので満腹感が続きます。ただし、低GI食品が必ずしも低カロリーでないことに注意が必要です。できるだけ低カロリーで低GIの食品を選ぶことが重要です。＜低カロリーで血糖値を上昇しにくくする食品一覧＞ 穀物：玄米、蕎麦、全粒粉商品、春雨、オートミール 果物：バナナ、リンゴ、メロン、オレンジ 野菜：トマト、キノコ、ブロッコリー 乳・大豆製品：卵、豆腐、大豆 血糖値の上昇を抑えることは、体に脂肪を蓄えにくくするためのダイエットにも役立ちます。
ゆっくり味わいながらしっかりと咀嚼する
よく噛むことは満腹中枢を活性化させ、満腹感を得やすくなります。食事を開始してから満腹を感じるまでに通常20分以上かかるとされています。早食いは、必要以上に摂取してしまうリスクがあるため、注意が必要です。噛む回数を増やしてゆっくりと食べることで、少量でも満足感を得やすくなります。噛みごたえのある食品を選んだり、野菜を大きめに切ったりすると、自然と噛む回数が増えるでしょう。1口につき30回以上噛むよう心がけてみてください。
できるだけ油を控える
油を使う際のカロリーは、小さじ1杯（4g）で36kcal、そして大さじ1杯（12g）で110kcalとされています。油を増やすことで摂取カロリーも増加するため、低カロリーの食材を選んでいても、注意が必要です。油の種類に関わらず、カロリーは同様であるため、調理には油を控えた方法、例えば茹でる・蒸す・煮るなどを取り入れると良いでしょう。また、油を使わずに調理可能なフライパンとして、マーブルコート加工、ダイヤモンド加工、チタンコート加工のものを利用するのも一案です。
低カロリー食品で料理をボリュームアップする
カロリーの高いお肉を少なめにして、その分を低カロリーの食材で補うと良いでしょう。このアプローチを取れば、ダイエット中でも満足感のある食事を楽しめます。 ＜低カロリー食材の例＞ ・キノコ類 ・豆腐 ・コンニャク ・もやし ・大根 これらの食材は、スープや煮物、野菜炒めはもちろん、ハンバーグや餃子のような料理にも活用できるので、さまざまなアレンジを試してみてください。
カロリー控えめの食品で置き換える
あの料理を楽しみたいけれど、カロリーを気にして我慢していますか？それなら、低カロリーの食材を使ってみましょう。風味やボリュームはそのままに、カロリーを抑えることができます。
代替アイデア：
- チンジャオロース：牛肉をささみに変更
- シュウマイ：皮をキャベツに変更
- そぼろ煮：ひき肉を細かく刻んだ厚揚げに変更
- ポテトサラダ：マヨネーズを水切りヨーグルトに変更
- グラタン：ホワイトソースをマッシュした豆腐に変更
- ラーメン：中華麺をしらたきに変更
水切りヨーグルトは、マヨネーズやクリームチーズの代用品として重宝します。