「朝のフルーツは金」ということわざがあるように、フルーツは健康的な食生活に欠かせません。中でもキウイは、手軽に食べられる上に栄養満点なことで人気を集めています。ビタミンCや食物繊維が豊富なキウイを毎日食べることで、美容や健康にどのような影響があるのでしょうか？この記事では、毎日キウイを食べ続けた場合に期待できる効果や、摂取する際の注意点などを詳しく解説していきます。毎日の食生活にキウイを取り入れて、より健康的な毎日を目指しましょう！
キウイフルーツを1日1個で期待できる5つの変化
誰もが望むストレス軽減、腸内環境の改善、アンチエイジング、むくみ対策など、果物には多くの利点があります。厚生労働省と農林水産省が共同で作成した「食事バランスガイド」では、1日に200gの果物を摂取することが推奨されています。キウイやみかんなら2個、りんごや梨なら1個が目安ですが、実際にこの量を摂取できている日本人はわずか16%程度に過ぎません。特に若年層の果物摂取量の減少が顕著です。ダイエット中に果物を避ける方がいますが、それは誤解です。どんな食品も過剰摂取は太る原因になりますが、果物の多くは水分であり、糖質は意外と少ないのです。特にキウイフルーツは、健康やダイエットをサポートする強い味方です。ただし、アレルギーを引き起こしやすい果物でもあるため、自身の体調を考慮しながら摂取することが大切です。
効果① ストレス緩和
キウイフルーツがビタミンCを豊富に含んでいることは、広く知られています。健康を維持するために推奨される一日のビタミンC摂取量は100mgです。グリーンキウイ(1個あたり可食部100g)では69mgと、この基準にわずかに届きませんが、ゴールドキウイ(1個あたり可食部100g)であれば140mgと、容易にクリアできます。専門家によると、ストレスに対抗するために分泌されるコルチゾールは、朝に分泌が最も活発になります。この時、大量のビタミンCが消費されるため、キウイフルーツは朝のビタミンC補給に理想的な選択肢と言えるでしょう。特に、過労、睡眠不足、喫煙、飲酒など、日常的にストレスを感じやすい方は、ビタミンCの消費量が増加する傾向にあります。キウイフルーツは、イチゴや柑橘類よりも多くのビタミンCを含み、手頃な価格で購入でき、未熟な状態で販売されているため、追熟させることで保存期間も長くなります。ビタミンCが不足すると、ストレスやイライラを感じやすくなるため、キウイフルーツを常に食卓に置いておくことをお勧めします。
効果② 整腸作用
腸内環境を整える上で欠かせない食物繊維は、グリーンキウイにやや多く含まれています。野菜や果物の皮には、フィトケミカルや食物繊維が豊富に含まれています。キウイフルーツも例外ではなく、できるだけ丸ごと食べるのがおすすめです。グリーンキウイは表面の毛が気になる方もいるかもしれませんが、ゴールドキウイは比較的皮ごと食べやすいでしょう。特にゴールドキウイの皮には、ビタミンCと相乗効果のあるビタミンEやポリフェノールが豊富なので、丸ごと食べることでより高い栄養価を得られます。さらに、キウイフルーツを丸ごと摂取することで、脂質代謝の改善や腸内細菌のバランスを整える効果があるという研究結果も報告されています。もちろん、果肉だけでも十分な食物繊維を摂取できます。消化機能が弱い方は無理をする必要はありませんが、野菜や果物を生のまま丸ごと食べる「プラントベースローホールフード」は、健康やダイエットに多くの利点をもたらすでしょう。
効果③ 胃もたれを予防するために
キウイフルーツには、アクチニジンというタンパク質分解酵素が含まれています。この酵素は、消化に時間のかかるタンパク質を分解し、胃腸への負担を軽減する効果が期待できます。ただし、アクチニジンは熱に弱いため、加熱調理すると効果が失われてしまいます。タンパク質を多く含む食事の後に胃もたれなどが気になる場合は、デザートとして生のキウイフルーツを少量摂るのがおすすめです。キウイフルーツは、半分で約30kcalと低カロリーなので、ダイエット中でも安心して食べられます。また、キウイフルーツは追熟させることでアクチニジンの量が増加します。追熟させる際は、エチレンガスを放出するリンゴやバナナと一緒に袋に入れ、常温で保存すると良いでしょう。
効果④ むくみ防止
むくみ対策として意識したい栄養素の一つにカリウムがあります。これはナトリウムと相互に作用し、体内バランスを調整する重要な役割を担っています。カリウムは細胞の水分量を適切に保つだけでなく、筋肉の動きや心臓、肺の機能維持にも深く関わっています。栄養摂取においては過剰摂取を避けることが大切ですが、特にミネラルはバランスが重要です。日頃から塩分を多く摂りがちな方は、カリウムを積極的に摂取しつつ、減塩を心がけることで、体内のナトリウムとカリウムのバランスを整えることが望ましいでしょう。果物の中でもバナナはカリウムが豊富ですが、キウイフルーツもそれに匹敵するほどのカリウムを含んでいます。野菜を普段から摂取していても、加熱調理が多い場合、カリウムは水に溶け出しやすい性質があるため、生のまま食べられるフルーツは貴重なカリウム源となります。
効果⑤ 老化の防止
キウイフルーツには、ビタミンCやEと並ぶ抗酸化成分としてグルタチオンが豊富に含まれています。グルタチオンは、酸化してしまったビタミンを再活性化する作用があり、体内の抗酸化力を向上させる上で重要な役割を果たします。グルタチオンはその強力な抗酸化作用により、美白、エイジングケア、疲労回復などを目的とした点滴にも使用されるほどで、国内では医薬品としても扱われています。グルタチオンは3つのアミノ酸から構成されており、体内でも生成されます。そのため、材料となるアミノ酸を不足させないように、日々の食事で十分なタンパク質を摂取することが大切です。グルタチオンは抗酸化作用だけでなく、解毒作用も持ち合わせており、肝機能の向上にも貢献します。また、様々な感染症との関連も指摘されています。感染症が気になる時期だからこそ、日々の健康維持のために、キウイフルーツを1日1個、サプリメントのように取り入れるのがおすすめです。