プルーンは、その甘みと独特の食感で親しまれているドライフルーツですが、実は栄養価も非常に高い食品です。便秘解消効果で知られていますが、その他にも美肌効果や生活習慣病予防など、様々な健康効果が期待できます。しかし、せっかく食べるなら、その栄養を最大限に引き出したいですよね？この記事では、プルーンの栄養を効果的に摂取するための食べ方や、食べるタイミング、組み合わせのアイデアなどを詳しくご紹介します。プルーンの力を最大限に活用して、より健康的な毎日を送りましょう。
プルーンの栄養と効果・効能
プルーンは、私たちの健康をサポートする様々な栄養素が詰まった果実です。便秘解消に不可欠な食物繊維は、生のプルーンには100gあたり1.9g、乾燥プルーンには7.1gも含まれています。水溶性と不溶性の食物繊維がバランス良く含まれており、腸内環境を整え、便通を促進する効果が期待できます。また、カリウムも豊富で、生のプルーンには100gあたり220mg、乾燥プルーンには730mg含まれています。カリウムは、ナトリウムの排出を促し、血圧を下げる効果があるため、高血圧予防に役立ちます。さらに、プルーンは鉄分の供給源としても優れており、生のプルーンには100gあたり0.2mg、乾燥プルーンには1.1mg含まれています。鉄分は、貧血予防に欠かせない栄養素であり、特に女性にとって重要な栄養素です。他にも、ビタミンAは皮膚や粘膜を保護し、免疫力を高める効果が期待できます。生のプルーンには100gあたり40μg、乾燥プルーンには100μg含まれています。葉酸は、赤血球の生成を助ける働きがあり、生のプルーンに豊富に含まれています（100gあたり35μg）。そして、プルーンに含まれるネオクロロゲン酸は、強力な抗酸化作用を持ち、活性酸素から体を守り、老化や肌トラブルの予防に役立ちます。生のプルーンに特に多く含まれていますが、乾燥プルーンでもその恩恵を受けることができます。
プルーンの栄養を最大限に活かす効果的な食べ方
プルーンは、腸内環境を改善するヨーグルトとの相性が抜群です。食物繊維が豊富なプルーンと乳酸菌が豊富なヨーグルトを一緒に摂ることで、善玉菌が増えやすくなります。ドライプルーンとオートミール、シリアルをヨーグルトに加えるアレンジは、手軽でおすすめです。甘みが欲しい場合は、オリゴ糖を加えると、ビフィズス菌をサポートできます。また、プルーンに含まれるビタミンAは、油と一緒に摂取すると吸収率がアップします。オリーブオイルや乳製品と合わせるのがおすすめです。プルーンは、細かく刻んでステーキソースやサラダに加えても美味しくいただけます。プルーンに含まれる鉄分は、肉や魚などのタンパク質と一緒に摂ることで、吸収率が高まります。プルーンに含まれる鉄分は非ヘム鉄であるため、ビタミンCが豊富な食品との組み合わせが効果的です。キウイやいちごなどの果物や、野菜と一緒にサラダとして食べるのも良いでしょう。
プルーン摂取の注意点
プルーン自体に直接的なダイエット効果はありません。しかし、プルーンは腹持ちが良い食品なので、間食として取り入れることで、無駄な食欲を抑えるサポートが期待できます。ダイエット中のおやつとして賢く活用できるでしょう。 さらに、プルーンはGI値が低いのも魅力です。GI値とは、食後の血糖値の上昇度合いを示す指標のこと。プルーンのGI値は29とされており、食後の血糖値が急激に上がるのを穏やかにしてくれます。血糖値の急上昇は、脂肪を溜め込みやすくするインスリンの過剰分泌につながるため、GI値の低いプルーンは、比較的太りにくい食品と言えるでしょう。一日の摂取目安量は、ドライプルーンであれば5粒程度（約50g）です。 最新の研究では、通常の食事にプラスして、一日5粒程度のドライプルーンを摂取することで、体内の抗酸化力が高まったり、骨の健康維持に役立つ可能性が示唆されています。 また、間食のカロリーは一般的に200kcal程度が適切とされていますが、ドライプルーン5粒（50g）は約106kcalなので、カロリー面から見ても安心して食べられる量と言えます。一日の目安量であるドライプルーン5粒程度（約50g）を守れば、毎日食べても問題ありません。 プルーンを習慣的に食べることで、不足しがちな食物繊維や、積極的に摂取したいカリウムや鉄などのミネラル、そして抗酸化物質を手軽に補給できます。 そのまま食べるのはもちろん、ヨーグルトに混ぜたり、料理に活用したりと、色々な食べ方を試すことで、飽きずに毎日続けられるでしょう。
まとめ
プルーンは、ビタミンやミネラルがたっぷり含まれており、日々の食生活に取り入れることで、貧血予防や便秘解消など、健康維持に貢献します。ただし、特に乾燥プルーンは糖分が多いため、摂取量には注意が必要です。そのままでも美味しくいただけますが、サラダに加えたり、肉料理のソースとして活用することで、栄養の吸収率を高めることができます。色々な工夫で、プルーンを食生活に取り入れてみましょう。