カリッとした食感と香ばしい風味で、お菓子や料理にアクセントを加えるヘーゼルナッツ。その小さな粒には、驚くほどの栄養が詰まっていることをご存知でしょうか？ビタミン、ミネラル、食物繊維がバランス良く含まれており、健康維持はもちろん、美容効果も期待できるまさに「小さな宝」なのです。この記事では、ヘーゼルナッツの知られざるパワーを徹底解剖。今日からあなたもヘーゼルナッツを食生活に取り入れて、内側から輝く毎日を手に入れましょう！
ヘーゼルナッツは健康や美容に効果的な栄養がたっぷり！栄養成分と効能を徹底解説
世界中で愛されるナッツ、ヘーゼルナッツ。アーモンドやカシューナッツと肩を並べるほどの人気を誇り、その豊かな香りと味わいは、お菓子やチョコレートの風味付けによく用いられます。ヘーゼルナッツは、美味であるだけでなく、オレイン酸、ミネラル、ビタミンといった栄養素も豊富に含んでいます。健康や美容に関心のある方にとって、ぜひ取り入れたい食材と言えるでしょう。ここでは、東京上野アメ横で長年ナッツとドライフルーツを扱う小島屋が、ヘーゼルナッツの魅力とその特徴を詳しくご紹介します。
ヘーゼルナッツとは？
独特な香りと風味を持つヘーゼルナッツは、お菓子作りだけでなく、コーヒーやラテの風味づけにも用いられる人気のナッツです。特に、ペースト状にしてキャラメルでコーティングしたプラリネはよく知られています。外見はどんぐりに似ていますが、それよりもやや大きめの実が特徴です。ヘーゼルナッツは、セイヨウハシバミという落葉低木の果実の中にある種子です。殻に包まれた状態は、小さな栗やふっくらとしたどんぐりを彷彿とさせますが、栗やどんぐりが属するブナ科とは異なり、カバノキ科の植物に分類されます。原産はトルコで、2000年以上も前から食されてきた歴史があります。現在でもトルコは世界最大の生産地であり、黒海沿岸の気候がヘーゼルナッツ栽培に最適であるため、香り高い高品質なヘーゼルナッツが生まれています。栄養価の高さもヘーゼルナッツの魅力の一つです。炭水化物、タンパク質、脂質の三大栄養素に加え、様々なビタミンやミネラルが豊富に含まれており、その栄養成分の多さは特筆すべき点です。
ナッツの中でも際立つオレイン酸含有量
オレイン酸は、オリーブオイルに豊富なことで知られる脂肪酸の一種で、健康に良い影響を与える脂質として注目されています。その効能として、悪玉コレステロール値を調整し、血液の流れをスムーズにする作用が挙げられます。さらに、新陳代謝をサポートしたり、細胞の酸化を防ぐ抗酸化作用があることも知られています。様々なナッツ類にもオレイン酸は含まれていますが、ヘーゼルナッツは特に含有量が多いことで知られています。アーモンドと比較すると約1.6倍、マカダミアナッツと比較しても約1.3倍ものオレイン酸を含有しており、ナッツの中でも際立っています。
腸内環境を整える食物繊維
食物繊維は、私たちの健康を支える上で欠かせない栄養素であり、主要な栄養素に匹敵するほど重要視されています。ヘーゼルナッツには、特に不溶性食物繊維が豊富に含まれています。この不溶性食物繊維は、腸の中で水分を吸収して膨張し、スムーズな排便を促します。さらに、腸内の有害な物質を吸着し、善玉菌の活動を活発にして、腸内環境を改善する効果も期待できます。
お肌の健康をサポートするビオチン
ビオチンは、体内の代謝をサポートする水溶性ビタミンの一種です。皮膚や粘膜の健康を保ち、美しい髪や丈夫な爪を作るのに役立ちます。不足すると、皮膚炎や抜け毛といったトラブルにつながることがあります。ヘーゼルナッツは、特にビオチンを豊富に含んでいる食品として知られています。
アンチエイジングの代表格若返りのビタミン
ビタミンEは、その抗酸化作用から、老化や様々な疾患の原因となる活性酸素の活動を抑制することで知られています。特にヘーゼルナッツはビタミンEを豊富に含み、脂質やコレステロールの酸化を防ぎ、血管の健康維持に貢献します。
抗酸化作用も？マンガン
マンガンは、私たちの健康維持に不可欠なミネラルです。体内で脂質代謝をサポートし、血糖値の安定化にも貢献するなど、多岐にわたる重要な役割を担っています。さらに、強力な抗酸化作用を持つマンガンスーパーオキシドジスムターゼの材料となるため、細胞を傷つけ、老化を促進する活性酸素から体を守る働きも期待されています。
骨を作るカルシウム
周知の通り、カルシウムは骨の主要な構成要素です。体内の大部分はリンと結合し、骨格や歯を強固にしています。特に中高年の女性に多く見られる骨粗しょう症は、カルシウムの不足によって進行しやすいため、積極的に摂取することが大切です。さらに、筋肉の動きや神経の情報伝達にも不可欠な役割を担っています。
アンチエイジングと美肌への効果
ヘーゼルナッツは、オレイン酸やビタミンEといった抗酸化物質を豊富に含んでいます。さらに、活性酸素の除去を助けるMnSODという酵素の構成要素も有しており、細胞の酸化を抑制することで、老化防止に役立つと考えられています。加えて、ヘーゼルナッツにはビオチンや各種ミネラル、ビタミンも含まれているため、美しい肌や健康的な髪を保つ効果も期待できます。
血液サラサラ効果で生活習慣病の予防を
ヘーゼルナッツには、抗酸化作用を持つ成分が豊富に含まれており、細胞の酸化を防ぎ、過酸化脂質の生成を抑制します。この過酸化脂質は、がん、老化、動脈硬化などの原因となるため、ヘーゼルナッツの摂取は、動脈硬化からくる心臓病といった生活習慣病の予防に繋がります。さらに、食物繊維が血糖値の急激な上昇を抑えるため、糖尿病予防にも有効です。豊富なミネラル分は、骨粗鬆症の予防にも役立ちます。
腸内環境の改善
ヘーゼルナッツは不溶性食物繊維が豊富で、腸の動きを活発にする効果が期待できます。また、体内の不要な物質を排出し、善玉菌を増やすことで、腸内フローラを整えるサポートをします。腸内環境が良好に保たれると、腸のバリア機能が高まり、免疫力アップやビタミン生成の促進など、全身の健康維持に貢献します。
ヘーゼルナッツの選び方と保存方法、賞味期限
極上のヘーゼルナッツを見分ける秘訣は、その外観にあります。ふっくらと丸みを帯びた形、そしてつややかな光沢を放つ殻を持つものを選びましょう。均一な茶色は、品質の高さと適切な保存状態の証です。一方で、殻に傷やひび割れが見られるものは、鮮度が落ちている可能性があるため避けるのが賢明です。良質なヘーゼルナッツは、一口食べると、心地よい歯ごたえと、甘美なナッツの香りが広がります。ヘーゼルナッツの豊かな風味を長く楽しむためには、保存方法が非常に重要です。理想的なのは、涼しく乾燥した場所での保管です。密閉できる容器に入れ、パントリーのような冷暗所に置くことで、その風味と食感を保つことができます。高温になる場所や直射日光は避け、一定の温度を保つように心がけましょう。さらに長期保存を希望する場合は、冷蔵庫または冷凍庫で密閉保存することで、数ヶ月にわたりその品質を維持できます。適切な保存環境下では、ヘーゼルナッツは通常6ヶ月から1年程度、美味しくいただけます。冷蔵または冷凍した場合は、最長で1年から2年間の保存が可能です。酸化を防ぐために、密閉容器を使用し、冷暗所での保管を徹底することが、風味を長く保つための鍵となります。
1日の推奨摂取量は？
ヘーゼルナッツを健康的に取り入れるなら、一日の目安は10粒から20粒程度が良いでしょう。ただし、ヘーゼルナッツは100gあたり684kcalと、決してカロリーの低い食品ではありません（一粒あたり約1.5g、約10kcal）。そのため、食べ過ぎには注意が必要です。厚生労働省が推奨するおやつのカロリーは200kcal程度ですが、ヘーゼルナッツ10～20粒であれば、この範囲内に収まります。ただし、これは何も加えていないプレーンなヘーゼルナッツの場合です。塩味やチョコレートでコーティングされたものはカロリーがさらに高くなるため、より一層の注意が必要です。
まとめ
ヘーゼルナッツというと甘いお菓子の材料という印象が強いかもしれませんが、実は様々な料理に使える万能な食材であり、日々の食生活に取り入れることで健康と美容に嬉しい効果が期待できます。良質なヘーゼルナッツの選び方や適切な保存方法を知り、美味しく食べて、内側から輝く健康的な美しさを手に入れましょう。