甘酸っぱくておいしいいちごは、季節を問わず多くの人に親しまれている人気のフルーツ。 特にいちご狩りや旬の時期には、ついつい食べ過ぎてしまうこともあるかもしれません。この記事では、いちごの栄養や摂取量の目安についての情報に加え、食べすぎたときに起こりやすい体の変化や気をつけたいポイントをご紹介します。 日々の食生活の中で、いちごをよりおいしく、安心して取り入れるためのヒントとして参考にしてみてください。
いちごの基礎知識と注目すべき栄養成分
いちごは一般的に果物として認識されていますが、実は植物学上は野菜に分類されます。これは、いちごが樹木になる果実ではなく、植物になる果実であるためです。ただし、食生活においては果物として扱われることが多いため、スイカなどと同様に「果実的野菜」と呼ばれることもあります。手軽に食べられるいちごには、健康をサポートする様々な栄養素が含まれています。まずは、いちごの特徴について見ていきましょう。
ビタミンCが豊富！注目される栄養素のはたらきとは？
ビタミンCは、皮膚や粘膜の健康維持に関わる栄養素として知られており、日々の食生活の中でも意識して取り入れたい成分のひとつです。また、さまざまな研究において、ビタミンCが体の中の酸化ストレスに関与することが示唆されており、コンディションを整えたいときに注目される栄養素でもあります。厚生労働省は、12歳以上の男女に対し、1日あたり100mgのビタミンCの摂取を目安量として推奨しています［*1］。いちごには、100gあたり62mgのビタミンCが含まれており、これは温州みかん（約32mg）と比較しても多く含まれているといえます［*2］。 中くらいのいちごであれば、約6〜7粒（100g）で1日の摂取目安の半分以上をカバーできる計算になります。
こうした背景から、いちごは季節の果物としておいしく楽しみながら、ビタミンCを意識的に取り入れたい方にも親しまれている食材です。 特に、季節の変わり目や生活のリズムが乱れやすい時期には、体調管理の一環としてフルーツを取り入れてみるのもよいかもしれません。
［*1］厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」 ［*2］文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
カリウムが含まれる食品として注目｜いちごと塩分バランス
カリウムは、体内のミネラルバランスに関与する栄養素のひとつとされています。 いちごには100gあたり約170mgのカリウムが含まれており、バナナ（約360mg）、みかん（約150mg）、りんご（約120mg）など、さまざまな果物とあわせて日常的に取り入れられています。
現代の食生活では、塩分（ナトリウム）を摂りすぎる傾向も見られることから、カリウムを含む食品に注目が集まっています。いちごもそのひとつとして、日々の食事の中で手軽に取り入れやすい果物です。
妊娠中の女性にも取り入れやすい葉酸を含む果物
いちごには、ビタミンB群の一種である葉酸が100gあたり約90μg含まれています。 葉酸は、妊娠前から妊娠初期の女性を中心に、栄養バランスを意識する際に注目される成分です。
葉酸を多く含む食品には、ほうれん草などの葉物野菜もありますが、いちごは加熱せずそのまま食べられるため、調理による栄養素の損失を気にせず取り入れられるという利点があります。
葉酸は赤血球の形成や細胞の代謝にも関与するとされており、妊娠中の女性に限らず、幅広い世代の方にとっても意識しておきたい栄養素のひとつといえるでしょう。
いちごはカロリー控えめ｜満足感と食べすぎへの配慮を
いちごは100gあたり約31kcalとされており、同量の高カロリー菓子（例：チョコレート、クッキーなど）に比べると比較的エネルギーが控えめな食品とされています。
例えば、いちごを約100g（6〜7粒程度）食べた場合、1粒あたりのカロリーはおおよそ4〜5kcal。これに対して、チョコレートなどは100gあたり500kcalを超えることもあるため、間食の選択肢としていちごを選ぶ方も多いようです。
ただし、どんな食品でも摂りすぎればエネルギー過多となる可能性があるため、シロップ漬けや砂糖を加えた加工品を多く摂取する場合は、糖分やカロリーにも気を配ることが大切です。
いちごの自然な甘さと風味を活かして、食事全体のバランスを意識しながら適量を楽しむのがおすすめです。
いちごを食べすぎたときに気をつけたいこと
甘くて食べやすいいちごは、つい食べ過ぎてしまうこともあります。 ここでは、いちごを一度に多く食べたときに見られることがある体の反応や注意点をまとめています。
消化に負担がかかることも｜お腹の張りや不快感に注意
いちごはそのほとんどが水分で構成されており、食物繊維も含まれています。 そのため、一度にたくさん食べると、お腹が張ったり、胃腸に負担を感じることがあります。
特に胃腸が敏感な方や、水分や繊維を多く摂るとお腹の調子が乱れやすい方は、いちごの摂取量を少しずつ調整しながら楽しむと安心です。 おいしく食べるためにも、一度に食べすぎないことがポイントといえるでしょう。
甘さのもと・果糖にも注意｜糖質バランスを意識して
いちごには、自然由来の糖質（果糖）が含まれています。適量であればエネルギー源として活用されますが、一度に多く摂ると血糖の変化に影響する場合があるといわれています。
とくに糖質を控えている方や、血糖値の上下が気になる方は、他の食事とのバランスを見ながら取り入れることが大切です。 また、いちごを加工した甘味の強いスイーツ（ジャム・コンポートなど）は、糖質が増える傾向があるため、摂取量に注意するとよいでしょう。
アレルギーの心配がある方は慎重に
いちごに含まれる特定の成分に、体質によってはアレルギー反応を起こす場合があります。 口の周りのかゆみ、皮膚の赤み、発疹などの症状がみられることもあり、まれに**重い症状が出るケースも報告されています。
特に、他の果物や食物でアレルギー歴のある方、小さなお子様が初めて食べる場合は、少量から始めて様子を見ながらにすると安心です。 体調に変化を感じた場合は、無理をせず、早めに医療機関に相談するようにしましょう。
カリウムの摂りすぎと腎機能に関する注意点
いちごには、カリウムが比較的多く含まれている果物として知られています。 カリウムは、体内のミネラルバランスを保つために関与する栄養素のひとつですが、必要以上に摂取すると、腎機能に不安のある方には注意が必要です。
健康な方であれば、カリウムは尿として排出されるとされていますが、腎臓の機能が低下している場合は体内に蓄積しやすくなることがあるといわれています。
そのため、医師からカリウム制限の指導を受けている方や、腎臓の疾患をお持ちの方は、いちごの摂取量についても、医師や管理栄養士に相談のうえで判断することが大切です。
酸による歯への影響に注意
いちごに含まれるクエン酸やリンゴ酸などの有機酸は、爽やかな酸味のもとになっていますが、食べ方によっては歯への影響が出ることもあるといわれています。
これらの酸は、歯のエナメル質に影響を及ぼす可能性があり、繰り返し摂取されることで脱灰（表面が溶ける現象）が起こりやすくなるとされています。
いちごを食べたあとは、水やお茶で口の中をすすいだり、時間をあけてから優しく歯を磨くなどの工夫をすると、口内環境を整えるサポートになるでしょう。
ビタミンCや葉酸の摂りすぎは心配？
いちごに含まれるビタミンCや葉酸は、水溶性ビタミンに分類される栄養素で、食品から通常の範囲で摂取する分には、健康な方であれば過剰摂取のリスクは低いとされています。
ビタミンCは余分な分が尿として排出されやすく、葉酸も通常の食事から摂る場合は、健康への影響が報告されることはほとんどありません。
ただし、サプリメントや強化食品を併用する場合は、耐容上限量（葉酸は900～1000μg／日）を超えないように注意が必要です。 妊娠初期に推奨される葉酸の摂取量は400μgとされており、医師の指導のもとで適切な量を守ることが推奨されています。
いちごを食べるとトイレが近くなるのはなぜ？
いちごをたくさん食べた後に、トイレが近くなったと感じた経験がある方もいるかもしれません。 これは、いちごに含まれる水分やミネラルの影響が関係している可能性があります。
いちごの約90％以上は水分で構成されており、大量に食べればその分、多くの水分を体に取り込むことになります。体は不要な水分を尿として排出しようとするため、トイレの回数が増えることがあるのです。
また、いちごにはカリウムというミネラルも比較的多く含まれています。カリウムは、余分なナトリウムとともに体の水分バランスを整える働きがあるとされており、この点でも尿の量が増える要因となることが考えられます。
こうした反応は自然な生理現象であり、特に問題がないことがほとんどですが、外出時などは状況に応じて摂取量に気をつけるのもよいかもしれません。
いちごと農薬の関係：安全に楽しむためのポイント
いちごは皮をむかずにそのまま食べる果物なので、農薬が気になるという方も少なくありません。特にいちご狩りなどで、摘みたてのものを洗わずに口にする際、不安を感じることもあるでしょう。
実際、いちごは病害虫に弱く、栽培時に農薬を使用することが一般的とされています。しかし、日本では「農薬取締法」により、農薬の使用量や残留基準が厳しく管理されており、その基準を満たした農産物が流通しています。
そのため、一般的には市販のいちごは安全性に配慮された状態で販売されていると考えられています。ただし、より安心して食べたいという方は、食べる前に流水で軽く洗うことを習慣にするのも一つの方法です。
また、妊娠中の方など体調に敏感な時期には、農薬だけでなく食中毒のリスクにも気を配る必要があるため、洗浄は特に丁寧に行うとよいでしょう。いちごに限らず、生で食べる食品は適切に洗う習慣をもつことで、安全性を高める工夫ができます。
いちごの適量と健康的な取り入れ方とは？
いちごが好きで、「どのくらいの量なら毎日食べても大丈夫かな？」と気になる方もいるでしょう。いちごの摂取量には厳密な上限は定められていませんが、食事バランスのガイドラインを参考にすることで、目安を立てることができます。
1日に5～12粒程度がひとつの目安
農林水産省の「食事バランスガイド」では、1日に約200gの果物を摂ることが推奨されています。いちごだけでこの量を満たす場合、粒の大きさにもよりますが、おおよそ5～12粒（100～200g）程度が目安となります。
いちごは5粒ほどで、1日に必要とされるビタミンCを補う助けになるともいわれており、食後のデザートやおやつとして取り入れやすい果物です。
また、他の果物と組み合わせて楽しむのもおすすめです。たとえば、バナナ1本＋いちご6粒など、複数の果物を組み合わせることで、より幅広い栄養素をバランスよく摂取できる可能性があります。
お子さんに与える際や、離乳食での取り入れ方については、管理栄養士監修の専門記事などを参考にしながら、段階に応じた与え方を意識すると安心です。
いちごは、そのままでも食べやすく、日常の食事に取り入れやすい果物です。毎日の楽しみとして、バランスを意識しながら取り入れていくことが大切です。
まとめ
いちごは、ビタミンCや葉酸、カリウムなどを含む栄養豊富な果物です。甘酸っぱくて食べやすい一方で、食べ過ぎによる消化不良やアレルギーのリスクには注意が必要です。明確な上限はありませんが、1日5〜12粒（約100〜200g）を目安に、ほかの食品ともバランスよく取り入れることが大切です。
おいしさと栄養を楽しみながら、毎日の食生活にいちごを取り入れてみませんか？
いちごをたくさん食べるとお腹を壊しますか？
一度に大量に食べると、いちごに限らずどんな食べ物でも消化に負担がかかることがあります。 いちごは水分や食物繊維が多く含まれているため、食べすぎるとお腹が張ったり、ゆるくなる場合もあります。特に胃腸が敏感な方は、量を調整して楽しむのがよいでしょう。
ビタミンCや葉酸の摂りすぎは心配？
通常の食事でいちごから摂る程度であれば、過剰摂取の心配は少ないとされています。 ビタミンCは余分な分が体外に排出されやすく、食品由来の葉酸も安全性が高いとされています。ただし、サプリメントなどと併用する場合は、耐容上限量（成人は1日900～1000μg）を超えないよう注意が必要です。
いちごを食べすぎるとトイレが近くなりますか？
いちごはカリウムと水分が多く含まれており、結果として尿量が増えることがあります。 これは自然な体の反応であり、特に問題となることはほとんどありません。
いちごは洗わずに食べても大丈夫？
日本の農産物は安全基準に基づいて生産されていますが、ホコリや農薬の残留が気になる場合は、食べる直前に軽く水洗いするのがおすすめです。 特に妊娠中の方などは、より丁寧に洗うことで安心して楽しめます。
いちごの1日の目安量は？
明確な上限はありませんが、農林水産省の「食事バランスガイド」では果物は1日約200gが目安とされています。 中粒のいちごでおおよそ5〜12粒程度に相当します。バランスの良い食生活の一部として、他の果物とも組み合わせながら取り入れるのがよいでしょう。
いちごは野菜？果物？
分類上はいちごは「果実的野菜」とされ、野菜に分類されます。ただし、甘みがありデザートとして食べられることから、一般的には果物として扱われています。
いちごの食べすぎは体重増加につながりますか？
いちごは比較的低カロリーな果物で、100gあたり約31kcalです。 ただし、どんな食品でも食べ過ぎれば摂取カロリーは増えるため、シロップや砂糖を加えた加工品は特に量に注意しましょう。適量であれば気軽に楽しめる果物の一つです。
アレルギー反応が出ることはありますか？
体質によっては、いちごに含まれる特定のタンパク質に反応し、かゆみや口の違和感、発疹などのアレルギー症状が出る場合があります。 異変を感じたら摂取を中止し、医療機関に相談するようにしましょう。
腎臓に影響することはありますか？
いちごに含まれるカリウムは、健康な腎臓であれば適切に排出されるとされています。 ただし、腎機能が低下している方はカリウムの摂取量に注意が必要です。 医師や管理栄養士に相談のうえ、適切な量を確認することをおすすめします。