甘酸っぱくて見た目も可愛いいちごは、老若男女問わず人気のフルーツ。そのまま食べても美味しいのはもちろん、ケーキやジャムなど様々な加工品としても楽しまれています。そんな美味しいいちごには、美容と健康に嬉しい栄養素がたっぷり！特にビタミンCは豊富で、手軽に摂取できるのが魅力です。今回は、いちごに含まれる栄養素を徹底的に解説し、その効果や効能をご紹介します。
いちごの魅力と秘められた栄養価
いちごの起源と日本での普及
いちごの栽培は、18世紀のオランダで始まったとされています。日本には江戸時代の終わりにオランダ船によって伝えられました。しかし、当初はいちごは観賞用として扱われ、現在のように食用として広く普及したのは戦後のことです。長い年月を経て、いちごは今や国民的な果物として親しまれています。
いちごの旬と多様な品種
自然の環境で育ついちごの旬は5月から6月頃ですが、近年はハウス栽培が普及し、12月頃から店頭で見かけるようになりました。そのおかげで、私たちは一年中美味しさを堪能できます。品種改良も積極的に行われており、現在では300種類以上のいちごが登録され、それぞれ独特の味や食感を楽しむことができます。
いちごの「果実」とは？意外な構造
私たちが普段「果実」として認識しているいちごの赤い部分は、実は花托が肥大化したもので、花の組織の一部なのです。一見種に見える表面のつぶつぶこそが、植物学的に言う「果実」にあたります。この意外な構造も、いちごの奥深い魅力の一つと言えるでしょう。
いちご全体の栄養価
いちごにはビタミンCや葉酸、食物繊維といった、体に嬉しい栄養素が含まれています。ここでは、代表的な栄養素とその働きを詳しく見ていきましょう。
いちごの栄養成分（100gあたり）
文部科学省『日本食品標準成分表2020年版（八訂）』によると、いちご（生、可食部100gあたり）の主な栄養成分は、エネルギー31kcal、水分90.0g、たんぱく質0.9g、脂質0.1g、炭水化物8.5g、食物繊維1.4g、カリウム170mg、ビタミンC 62mgなどである。（出典: 文部科学省『日本食品標準成分表2020年版（八訂）』, URL: https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_01110.html, 2020-12-25）
美肌と免疫力UPの味方！ビタミンC
ビタミンCは、体内でコラーゲンを生成する上で欠かせない役割を果たす、非常に重要なビタミンです。また、ストレスから体を保護する働きも持っています。強力な抗酸化作用によって活性酸素を除去し、動脈硬化の予防にも効果が期待されています。肌の健康をサポートし、傷や炎症の回復を助ける効果が期待されています。粘膜を健やかに保つことで、体調管理にもつながると考えられています。ビタミンCは水溶性で熱に弱いため、いちごを生で食べることで、より効率的に摂取することができます。
貧血予防と細胞生成を助ける葉酸
葉酸はビタミンB群の一種で、赤血球の生成に不可欠な栄養素であり、摂取した食物をエネルギーに変換するのを助ける働きがあります。また、DNAを正常に合成するための材料としても利用され、体の細胞分裂や成長に欠かせません。特に妊娠中の女性にとっては、胎児の健全な発育をサポートするために重要な栄養素であるため、積極的に摂取することが推奨されています。
腸内環境をサポートするペクチン
いちごには、食物繊維の一種であるペクチンが豊富に含まれています。ペクチンは、食後の血糖値の急激な上昇を緩やかにする作用や、血中のコレステロール値を下げる効果が期待できます。さらに、腸内環境を改善することで、便秘の解消をサポートし、生活習慣病の予防や改善にも貢献すると考えられています。
目の健康と抗酸化作用を担うアントシアニン
アントシアニンはポリフェノールの一種であり、強力な抗酸化作用を持つことで知られています。いちごの美しい赤色は、このアントシアニンによるものです。アントシアニンは、ブルーベリー、ナス、紫キャベツ、黒豆、赤ワインなどにも含まれる青紫色の色素成分です。目の網膜にあるロドプシンの再合成を促進する働きがあり、目の疲労感や視界のぼやけといった症状を和らげ、改善効果が期待されています。
虫歯予防に役立つ天然甘味料キシリトール
キシリトールは糖アルコールの一種で、砂糖と同程度の甘さを持ちながら、カロリーが低いのが特徴です。虫歯菌がキシリトールを取り込んでも酸を生成しないため、口の中のpHバランスを中性に保つ助けとなります。唾液の分泌を促進し、歯の再石灰化を促す作用も持ち合わせています。虫歯の原因菌であるミュータンス菌の繁殖を抑える効果も期待でき、虫歯予防に役立つ成分です。いちごの他に、ラズベリー、レタス、ほうれん草などにも自然に含まれており、工業的に生成されたキシリトールは、ガムなどの甘味料として広く利用されています。
新鮮で美味しいいちごの見分け方
新鮮で美味しいいちごを選ぶには、いくつかのポイントを押さえることが大切です。まず、色鮮やかで傷のないものを選びましょう。果実の表面にある種（つぶつぶ）がはっきりとしているものは、鮮度が高い証拠です。また、ヘタの色が鮮やかな緑色で、ピンと張っているものも、新鮮ないちごを見分けるための良い指標となります。
美味しく食べるためのヒント
洗い方
いちごを洗う際は、食べる直前にヘタをつけたまま、手早く水洗いするのがポイントです。いちごには、ビタミンCやアントシアニン、食物繊維のペクチンなど、体に嬉しい水溶性の栄養素がたっぷり。特にヘタ付近に栄養が集中しているので、ヘタを取ってから洗うと、これらの栄養素が流れ出てしまいます。また、いちごは先端が最も甘いので、ヘタ側から食べ始めると、最後まで甘さを堪能できます。
おすすめの組み合わせ
ビタミンCは、肌のハリや弾力を保つコラーゲンの生成をサポートする重要な栄養素。美肌を目指すなら、コラーゲンの材料となるたんぱく質と一緒に摂るのがおすすめです。ヨーグルトや牛乳など、たんぱく質が豊富な食品と組み合わせれば、手軽においしいレシピが完成します。いちごヨーグルトやいちごミルクは、朝食やおやつにぴったりです。
鉄分豊富な食品と組み合わせて
いちごに豊富なビタミンCは、鉄分の吸収率を高める働きがあります。鉄分を多く含む食品と一緒にいちごを食べることで、より効果的に鉄分を摂取できます。レバーや赤身肉、あさり、ほうれん草、納豆などは鉄分が豊富な食材として知られています。日々の食事に意識して取り入れ、食後のデザートにいちごを添えてみてはいかがでしょう。
乳製品と組み合わせて
いちごに豊富なポリフェノール、特にアントシアニンは、牛乳などの乳製品と一緒に摂取することで、その吸収率が向上すると考えられています。乳製品に含まれるタンパク質や脂質が、アントシアニンの構造を安定させ、体内でより効果的に利用されるのを助ける可能性があります。この組み合わせにより、アントシアニンの持つ抗酸化作用や、視機能への良い影響を最大限に引き出すことが期待できます。例えば、いちごミルクやいちごヨーグルトといった、乳製品といちごを組み合わせた食品は、味の良さはもちろんのこと、栄養面においても優れた選択肢と言えるでしょう。
とろける甘さ！いちごとクリームのミルクプリン
ほんのり甘いミルクプリンに、ジューシーないちごとホイップクリームをたっぷり添えたデザートです。 シンプルな材料で作れて、冷やすだけの手軽さもうれしいポイント。 いちごの甘酸っぱさとまろやかなミルクの風味が、ひとくちごとに広がります。
材料（プリンカップ約4個分）
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牛乳…300ml
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生クリーム…100ml
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砂糖…30g
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ゼラチン…5g（ふやかすタイプなら水大さじ2）
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いちご…6〜8粒
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ホイップクリーム（トッピング用）…適量
作り方
① ゼラチンは水でふやかしておきます（ふやかし不要タイプはそのままでOK）。
② 鍋に牛乳・砂糖を入れて中火で温め、砂糖が溶けたら火を止め、ふやかしたゼラチンを加えてよく混ぜて溶かします。
③ 生クリームを加えて混ぜ合わせたら、粗熱をとります。
④ プリンカップなどの容器に流し入れ、冷蔵庫で2〜3時間ほど冷やし固めます。
⑤ 固まったら、ホイップクリームを絞り、お好みでカットしたいちごをトッピングして完成です。
美味しく作るポイント
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牛乳を加熱しすぎると膜が張るので、沸騰直前で止めるのがコツ。
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生クリームを加えることで、口当たりがよりなめらかに仕上がります。
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いちごは甘めのものを選ぶと、ミルクプリンのまろやかさと相性抜群です。
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トッピングのホイップは泡立てすぎず、8分立てくらいが口どけよくおすすめです。
季節のいちごを使って、見た目も華やかなひんやりスイーツを楽しんでみてくださいね！ ギフトやおもてなしデザートにもぴったりです。
まとめ
いちごは、そのままでも十分美味しいですが、美容効果や風邪の予防、さらには生活習慣病の予防にも役立つ栄養価の高い果物です。特にビタミンCを手軽に摂取できるのが大きなメリットです。適切な洗い方や、他の食品との組み合わせを考えることで、いちごが持つ栄養を最大限に活かし、毎日の食生活に美味しく取り入れましょう。
いちごにはどのような栄養素が含まれていますか？
いちごには、ビタミンCをはじめ、葉酸、ペクチン（食物繊維の一種）、アントシアニン、キシリトールなどが含まれています。 これらの成分は、美容や健康を意識した生活を送る方々からも注目されている栄養素です。 ビタミンCやアントシアニンは、体内のバランスを整えることに関心のある方にも親しまれており、季節のフルーツとして日常に取り入れやすいのも魅力です。
いちごは美肌づくりに役立つと言われているのはなぜ？
いちごに含まれるビタミンCは、コラーゲンの生成をサポートするとされている栄養素のひとつです。 また、アントシアニンなどの成分も含まれており、美容への関心が高い方々からも注目されています。
タンパク質を含む食材と一緒に取り入れることで、食事のバランスを整える工夫としても活用されています。 ただし、個人の体質や生活習慣によって感じ方は異なるため、無理のない範囲で取り入れることが大切です。
いちごは風邪対策にもよいと言われるのはなぜですか？
ビタミンCは、体のコンディションを整えるための栄養素のひとつとして広く知られており、いちごはその供給源の一つとして親しまれています。 体調管理を意識している方の間では、食事を通じてビタミンCを意識的に取り入れる工夫がなされることもあります。
ただし、ビタミンCだけで風邪を完全に防げるわけではないため、日々の生活習慣全体を見直すこともあわせて大切です。
いちごを洗うときの注意点はありますか？
いちごには、水に溶けやすいビタミンCやアントシアニン、ペクチンなどが含まれています。 これらの成分をできるだけ損なわずに楽しむために、食べる直前にヘタをつけたまま手早く洗う方法が一般的です。
ヘタを先に取ってしまうと、切り口から水分や風味が流れ出やすくなると言われていますので、洗う順番や時間に気をつけると良いでしょう。
いちごの一番甘い部分はどこですか？
一般的にいちごは、先端に向かうほど糖度が高くなる傾向があるとされています。 そのため、ヘタのある側から順に食べ進めていくと、最後に甘みが強く感じられるという楽しみ方もあります。
これは食感や味わいに変化が出るため、食べ方のちょっとした工夫として取り入れられています。
ポリフェノールを含むいちごは牛乳と一緒に摂ると良いの？
いちごに含まれるアントシアニンなどのポリフェノールは、牛乳に含まれるタンパク質や脂質と組み合わせることで、安定性が高まりやすいとする見解もあります。 そのため、食事の中で牛乳と一緒に楽しむことで、効率よく取り入れられる可能性があるとして紹介されることもあります。
スムージーやミルクプリン、いちごヨーグルトなど、取り入れやすいアレンジで続けやすくする工夫もおすすめです。