「1日1個のりんごは医者を遠ざける」ということわざがあるように、りんごは健康的なイメージがありますよね。でも、実際にはどれくらいのカロリーがあるのでしょうか？ダイエット中でも安心して食べられる？今回は、気になるりんごのカロリーと、その豊富な栄養成分について徹底解説！美容と健康に役立つりんごの秘密を、この記事で一緒に解き明かしましょう。
りんご1個あたりのカロリーは158kcal前後が目安
一般的に、りんご1個に含まれるカロリーは約158kcalとされています。ただし、りんごの種類によって重さが異なるため、ここでは日本で最も多く生産されている「ふじ」を例にとり、1個あたり約350gとして計算しています。参考として、他の果物とのカロリー比較を見てみましょう。りんごの可食部分100gあたりでは、53kcalです。同様に100gあたりで比較すると、バナナは93kcal、ぶどうは58kcal、みかんは49kcal、ももは38kcalとなります。りんごはバナナよりもカロリーが低く、その他の果物とはそれほど大きな差は見られません。
りんごを食べると太る？太りにくい食べ方とは？
りんごは、一般的にカロリーが際立って高い果物ではありません。しかし、ダイエット中の食事制限中は、糖質量が気になる方もいるでしょう。ここでは、りんご1個に含まれる糖質の量や、ダイエットに適した食べ方をご紹介します。りんご1個分の糖質量について、平均的な目安は約42gです。 食品として摂取する部分100gあたりで見ると、りんごの糖質量は14.1gとなり、他の果物と比較すると以下のようになります。 果物 (可食部100gあたりの糖質量(g)): バナナ 21.4、ぶどう 15.2、りんご 14.1、みかん 11.0、もも 8.9。 りんご100gあたりの糖質量は、カロリーと同様にバナナより少なく、他の果物と比べても大きな差はありません。 また、りんごはGI値が36と低く、低GI食品に分類されます（GI値とは、食後の血糖値の上昇度合いを示す指標です）。 ダイエット中に摂取する食品を選ぶ際には、糖質の総量だけでなく、血糖値の上昇しやすさも考慮することが大切です。 血糖値が急激に上昇すると、インスリンが過剰に分泌され、結果として肥満を招きやすくなるためです。 低GI食品であるりんごは、血糖値の上昇を緩やかにするため、ダイエット中にも適した食品と言えるでしょう。 ただし、砂糖を加えてジャムにするなど、調理方法によっては糖質量が増加するだけでなく、血糖値も上昇しやすくなる点に注意が必要です。 ダイエット中は皮ごと食べることを推奨します。 なぜなら、りんごには強力な抗酸化作用を持つ「ポリフェノール」が豊富に含まれているからです。 りんごに含まれる多様なポリフェノールは、まとめて「りんごポリフェノール」と呼ばれることもあります。 りんごポリフェノールの中でも、約6割を占めるのが「プロシアニジン類」です。 プロシアニジン類は、緑茶の「カテキン」や赤ワインに含まれる「レスベラトロール」といったポリフェノールよりも高い抗酸化作用を持つとされています。 ポリフェノールは、りんごの皮の部分に特に多く含まれています。 アンチエイジングに関心がある方や、健康維持を目的としたダイエットに取り組んでいる方は、皮ごと食べることをおすすめします。
減量サポート栄養素の宝庫
りんごは、ポリフェノールを始めとする注目の成分に加え、健康維持に不可欠な多様な栄養素を豊富に含んでいます。「1日1個のりんごは医者を遠ざける」という言葉がヨーロッパに伝わるほど、りんごはその栄養価の高さで知られています。ここでは、減量中の食生活に役立つ、りんごに含まれる代表的な栄養素をご紹介します。「ビタミンC」は、美容の大敵である肌荒れを防ぐ効果が期待できます。抗酸化作用に加え、シミの原因となるメラニンの生成を抑制する働きも期待されています。さらに、ビタミンCは肌の潤いを保ち、新陳代謝を促進すると言われています。ダイエット中の食事制限では、ビタミン類が不足しがちです。特にビタミンC不足は、肌の乾燥を引き起こす可能性があります。ビタミンCは水溶性のため、過剰に摂取しても体外へ排出されやすい性質があります。そのため、こまめな摂取を心がけましょう。「カリウム」は、体内の余分なナトリウムを排出し、むくみの解消をサポートします。塩分過多になりがちな現代の食生活において、カリウムは積極的に摂取したいミネラルです。日頃から塩分の多い食事を摂りがちな方は、特に意識してりんごを取り入れることをおすすめします。「食物繊維」は、糖質の吸収速度を緩やかにする働きがあります。食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があり、りんごにはその両方がバランス良く含まれています。りんごに豊富な水溶性食物繊維「ペクチン」は、食後の血糖値上昇を抑制する効果が期待できます。また、血中コレステロールを下げる作用もあるため、ダイエットをサポートしてくれます。一方、不溶性食物繊維「セルロース」は、腸内の有害物質を吸着し、便通を促進する効果があります。便秘気味の方にとって、強い味方となるでしょう。なお、ポリフェノールと同様に、食物繊維もりんごの皮に多く含まれているため、皮ごと食べるのがおすすめです。
りんごで作る、身体に優しいレシピ
りんごは、そのまま味わうのも良いですが、工夫次第で様々なバリエーションを楽しむことができます。ここでは、りんごを使った、美味しくて健康的なレシピをいくつかご紹介しましょう。素材の味を生かした、飽きのこないレシピばかりです。
◆りんごと大根のシャキシャキサラダ
りんごと大根、それぞれの食感が楽しいサラダです。どちらもビタミンや食物繊維が豊富で、体の中からキレイをサポートします。
材料：りんご1/2個、大根150g、ドレッシング（塩こしょう少々、レモン汁大さじ1/2、オリーブオイル大さじ1）、パセリ適量。
作り方：りんごはよく洗い薄切りにして千切りに。大根も千切りにし水にさらして水気を切ります。ドレッシングを混ぜ合わせ、りんごと大根を和え、パセリを散らせば完成です。
◆りんごとバナナのスムージー
りんごとバナナの自然な甘みが絶妙なスムージーは、忙しい朝にも手軽に作れておすすめです。
材料：りんご1/2個、バナナ1本、牛乳200mL、レモン汁小さじ1、砂糖小さじ1と1/2。
作り方：りんごは皮と芯を取り一口大に、バナナはちぎってミキサーへ。牛乳、レモン汁、砂糖を加え、なめらかになるまで混ぜれば出来上がり。
◆りんごヨーグルト
ヨーグルトにりんごをプラスするだけで、腸内環境を整え、美容にも嬉しいデザートになります。
材料：りんご1/4個、プレーンヨーグルト100g、レモン汁小さじ1、はちみつ適量。
作り方：ヨーグルトにレモン汁、すりおろしたりんごを混ぜ、お好みではちみつをかければ完成です。
ぜひ一度お試しください。