バナナカロリー
バナナと一言に言っても、その甘さや滑らかな食感、そして高い栄養価から、スポーツ選手からダイエット中の方、また免疫力アップを目指している方まで、幅広い人々に支持されています。そのバナナですが、私たちがこれほどまでに好んでいる理由の一つに、「カロリー」が大きく関わっています。今回は、そんなバナナのカロリーについて詳しく考察していきたいと思います。
バナナのカロリー・糖質量
バナナは甘みが感じられるため「カロリーが高い」と考えるかもしれませんが、そのカロリーは一本で約100kcal。気にするほどの高さではありません。さらに、健康維持に有用な食物繊維やカリウム、ビタミンCが豊富に含まれていることから、バナナは栄養価の高い食材として認識されます。
バナナに含まれる糖質量について注目してみましょう。一本のバナナには約20gの糖質が含まれており、これは大体ご飯約半膳分の糖質量に相当します。したがって、糖質制限ダイエットに励んでいる方々には、バナナの糖質量はふと気になるポイントかもしれません。
ただし、その糖質の大部分は自然な果糖であり、バナナの栄養価を逆算すると、食生活の中でバランス良くバナナを取り入れることは十分に可能です。適切な分量とタイミングで摂取することで、バナナから摂れる栄養素が健康維持やダイエット支援に寄与します。
バナナのサイズによるカロリーと糖質量を見てみると小サイズバナナのカロリーは33kcal、中サイズは78kcal、大サイズは112kcalです。また、糖質量は小サイズのバナナでは7.5g、中サイズでは18.0g、大サイズでは25.7gとなります。
他の菓子類、例えばチョコレートやビスケットに比べると、バナナは低カロリーで糖質も低い傾向にあります。さらに、中サイズのバナナと100gのごはんを比べてみても、バナナはカロリー、糖質ともにごはんの約半分であり、効率的な栄養摂取が可能です。
他の果物、例えばりんごやいちごと比較してみても、バナナのカロリーは若干高い部類に入ります。100gあたりのカロリーは、バナナが93kcalとなり、これはみかんの2倍弱、いちごの3倍に相当します。これは、バナナが他の果物に比べて水分量が低く、タンパク質や糖質を多く含んでいるためです。
同じく、果物の中でもバナナは糖質量が多いという特徴があります。100gあたり21.4gとなっており、これもみかんの約2倍、いちごの3倍となります。しかし、バナナに含まれる糖質は様々な種類があり、体内で吸収されるスピードもそれぞれ違います。このことから、バナナは持続的なエネルギー供給源となり得るのです。
バナナを使うスイーツのカロリー・糖質量
バナナは甘くて滑らかな食感が魅力の果物で、様々なデザートに使われています。バナナタルトやバナナクリームパイ、あるいはシンプルにバナナアイスクリーム…味わい深いバナナデザートは数知れず。
しかし、ひとつ注意が必要なのは、バナナを主役にしたデザートは、思わぬカロリーや糖分が含まれていることです。例えば、バナナ1本にさらに砂糖やバター、生クリームなどの甘さや風味を加えたデザートとなると、1品で200kcalを超え、糖質も30g以上含むことも少なくありません。
バナナはビタミンB6や食物繊維が豊富で、食べ応えもありますから、適度な量であれば体に良いデザートと言えます。カロリーや糖分の多さに注意し、バナナデザートを楽しむことが大切です。
例えば、バナナヨーグルトは一人前（190g）で141kcal、糖分24.2gと、バナナのマフィン（1個73.7gで211kcal、糖分27.8g）やバナナケーキ（2cm厚さの1切れ69.3gで172kcal、糖分28.0g）に比べてカロリー・糖質量が抑えられています。バナナの自然な甘さを最大限に生かし、砂糖の量を減らせます。
ダイエットや糖質制限中にバナナを食べるコツ
ダイエットや糖質制限を行っている方から「バナナを避けるべきだ」という意見がある一方で、バナナには食物繊維が豊富に入っているので、空腹感に抵抗する助けになるのです。
バナナをダイエット中にうまく取り入れるコツは、量とタイミング。小さめなら一日2本、大きければ1本が目安とした方が良いでしょう。そして、午後3時ごろに間食として食するのが理想的です。その時間帯に食べると、脂肪に変わることが少なくなります。
また、バナナをヨーグルトと一緒に摂取することで腸内環境の改善に役立つとされています。特にダイエット中は便秘になりやすく、腸内環境が悪化すると体脂肪が増えやすいため、このような組み合わせは効果的です。
さらに、バナナは熟すほど糖質が増えると言われているので、糖質を抑えたい場合は未熟なものを選びましょう。
ダイエット中でも栄養のバランスを意識し、バナナを脂肪分としてではなく、賢いエネルギー源として活用しましょう。
【Q＆A】バナナは太る？太らない？
A: 基本的に、バナナはエネルギー（カロリー）が多い果物で、約100カロリーを含んでいます。これは一個のおにぎりの半分ほどですので、「食べれば太るのでは？」と考えられがちです。
しかし、太るかどうかは単にカロリー量だけで判断できないのです。バナナはビタミンやミネラルが豊富で、特に体の脂肪を燃やす働きがあるビタミンB6が多く含まれています。さらに食物繊維も多く、一本食べれば満腹感を覚え、不必要な間食を防ぐことができます。
また、バナナは低GI食品で、他の果物に比べて食後の血糖値の上昇をゆるやかにすることができます。
このように、バナナはカロリーが多い一方で太りにくい要素も多く含まれています。そのため、「バナナは太らない」と断言できますが、それは適量であればです。食べ過ぎれば、消費カロリーを上回る摂取カロリーとなり、太る可能性が高まります。朝食として一本摂るなど適切な量を摂取しましょう。
【Q＆A】バナナを食べると血糖値は上がる？下がる？
A: 食事を摂取すると血糖値が上がるのと同様、バナナを食べれば血糖値が一時的に上昇しうると考えられます。その理由は、バナナが糖分を含んでいるからです。
血糖値が上昇すると、体は糖分を吸収し、血糖値を正常範囲に保つためにインスリンを分泌します。しかし、インスリンは同時に糖分を脂肪として体内に蓄積する役割も担います。
ところが、バナナには優れた食物繊維が含まれています。この食物繊維の効果により、血糖値の急な上昇を抑制し、摂取後の血糖値の上昇ペースを穏やかに保つことができます。
なので、バナナを食べると血糖値が上がるという質問への回答としては、食後の血糖値上昇は一時的には上がるが、それが急速なものになるわけではないと答えられます。
【Q＆A】バナナは毎日食べてもよい？
A: バナナは高い栄養価を持つ一方で、中には特定の健康状態や体質を持つ人々にとっては過剰摂取が問題となる可能性があるとされています。バナナはビタミン系、食物繊維、酵素など栄養素を豊富に含む食材で、我々の体調を正常に保つ上で重要な役割を果たします。特に便秘の解消には食物繊維が一役買います。
しかしながら、バナナは果物の中でもカリウム量が多いため、胃や腸の働きを抑制する可能性があります。これは特に腎臓機能が低下している人にとっては、体内のカリウム調整が困難になり健康への問題を生じさせる可能性があります。
したがって、全ての人が毎日バナナを食べることが推奨されるわけではありません。その日の食事全体とバランスを見積もりながら、バナナの摂取を調整することが大切です。
厚生労働省によれば、一日200g程度の果物摂取が示されています。バナナだけを食べるならば、中サイズ2本程度が適切な量でしょう。その他、バナナはカロリーが高いので、ダイエット中は他の果物を組み合わせて200g摂取するとよいでしょう。
まとめ
バナナは甘さと栄養価の高さから多くの人々に愛されるフルーツであり、健康や美容効果を得るために適量を理解することが重要です。バナナのカロリーについてしっかりと把握し、適切な摂取量を実践することで、体重管理や健康増進に有効に活用することができます。