現代の忙しい生活の中で、手軽に栄養を補給する方法を探す人は少なくありません。その中で、「オールブラン」という朝食シリアルは、多くの健康志向の人々に人気があります。しかし、健康に良いとされているオールブランの本当の効果とは何なのでしょうか？カロリーの観点からみた場合、実際にオールブランを食べ続けて問題ないのか、体への影響を詳しく探っていきます。
オールブランのカロリーについて
オールブランはそのままではなく、牛乳などと組み合わせて摂取することが一般的です。シンプルな「オールブラン ブランリッチ」とご飯のエネルギーを比べると、オールブラン40gに牛乳100ccを加えると202kcal、ご飯1杯（約150g）は234kcalとなり、オールブランの方がカロリーが抑えられることがわかります。一見、大きな違いがないように感じられるかもしれませんが、日々の積み重ねでダイエットに効果的です。加えて、食物繊維が11g摂取でき、牛乳やヨーグルトと一緒にカルシウムも取り入れられるので、白米より栄養価が高まります。
オールブランダイエットによる期待される効果
オールブランのカロリーとそのダイエット効果についての解説です。
オールブランでカロリーを抑える
オールブラン ブランフレークのカロリーは、1食（60g）あたりの糖質量は43.8gで、牛乳200mlを加えても糖質量は約53gに抑えられ、ダイエットに寄与します。
一方で、白米お茶碗1杯（150g）のカロリーは234kcalとなり、単体で比較するとカロリーの差はあまり感じられませんが、食事全体におかずやスープを含めると、摂取カロリーはさらに高まります。
生姜焼き定食1食のカロリーは789kcalです。オールブランのみで食事を済ませれば、カロリーを半分以下に抑えることができます。
ダイエットの基本は、消費カロリーを上回らないよう摂取カロリーを管理することです。低カロリーで太りにくい食品に興味がある方は、以下の記事もご覧ください。
オールブランで便秘の改善をサポート
オールブランには発酵性食物繊維であるアラビノキシランが豊富に含まれており、便秘解消に寄与するとされています。アラビノキシランは腸内の善玉菌を増やし、腸内フローラのバランスを整えます。また、便の量を増やすことで腸のぜん動運動を促進し、スムーズな排便を助けます。
さらに、排便の過程で糖や脂質、ナトリウムの排出を促進するため、ダイエットに加え高血圧症の予防にも効果が期待されます。健康維持に大いに役立つと考えられるでしょう。
また、食物繊維はGLP-1の分泌を促す作用もあり、消化管ホルモンのGLP-1は食欲抑制に寄与するため、食べ過ぎの防止に効果的とされています。
オールブランで血糖値の上昇を防ごう
オールブランに豊富に含まれる食物繊維は、消化と吸収のペースを緩やかにする役割があります。その結果、血糖値の急激な上昇を抑える効果が期待されます。
血糖値が上がるとインスリンが多く分泌され、糖質を脂肪に変えます。したがって、ダイエットの成功には血糖値の管理が不可欠です。さらに、血糖値を急激に上げない食事は、体脂肪の増加を防ぐだけでなく、糖尿病予防にも効果的です。
オールブランでカロリーを抑えて筋トレの効果を引き出す
オールブランにはタンパク質と糖質が含まれており、ダイエットでは糖質が避けられがちですが、タンパク質と組み合わせることで筋肉維持と成長に不可欠です。
糖質は筋トレ時のエネルギー源になり、筋肉の分解を防ぎます。糖質が不足すると、筋肉のタンパク質をエネルギーとして使うため、糖質の摂取が非常に重要です。
エネルギー代謝を後押し
オールブランには、ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシンといったビタミンB群が含まれています。これらの栄養素は、体内で補酵素として働き、糖質や脂質、タンパク質の代謝を助けます。
糖質、脂質、タンパク質を余分に摂取すると、脂肪に変わる可能性があるため、正常な代謝を促すことが重要です。特にナイアシンは、多くの酵素を支援し、ダイエットにおいて積極的に摂りたい栄養です。
また、オールブランには筋肉作りを手助けするタンパク質も含まれています。筋肉増加により、基礎代謝がさらに向上することが期待されます。
オールブランダイエットを効果的に進める方法
オールブランダイエットの効果的な実践方法をご紹介します。
3食のうち1食をオールブランに置き換え
オールブランダイエットの標準的な方法としては、朝、昼、夜のいずれかの食事をオールブランに置き換える方法があります。これにより、カロリーだけでなく糖質の制限にも役立ちます。「オールブラン ブランフレーク」の場合、1食（60g）あたりの糖質量は43.8gで、牛乳200mlを加えても糖質量は約53gに抑えられ、ダイエットに寄与します。
しかし、主食をオールブランに置き換える方法では、1日のカロリーや糖質の摂取量が増え過ぎるリスクがあります。必ず1食すべてをオールブランにして、カロリーや糖質量をコントロールしましょう。
さらに、間食にオールブランを取り入れることも控えてください。オールブランはカロリーが低い食品ではないため、カロリーオーバーの可能性があります。
理想的な時間帯は夜
ダイエットに効果的な食事のタイミングとしては、特に夜が重要です。夜間はエネルギーの消費が少なく、脂肪が蓄積しやすいため、夕食のカロリーや糖質をコントロールすることで、効率的にダイエットを進めることができます。
また、オールブランと組み合わせる食品を選ぶ際にも注意が必要です。例えば、カロリーを抑えたい場合は、ヘルシーな豆乳や低脂肪乳を選ぶことで、ダイエット効果を高めることができるでしょう。
オールブランのカロリーを考慮しながらしっかり噛んで食べる
オールブラン カロリーを抑えるためには、食事の際にしっかり噛んで満足感を得ることが重要です。よく噛むことで満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防ぐ効果が期待できます。食べ始めて約15分後には満腹中枢が働き始めると言われています。
オールブランはその主成分である小麦の外皮により噛み応えがあり、これを活かしてゆっくり食べることを心がけましょう。
目的に応じた製品の選び方
オールブランには多数の種類があり、それぞれカロリーや栄養素の構成が異なります。目標とする効果に応じて選択すれば、ダイエットをより成功させやすくなるでしょう。主要な4つの製品について、カロリー、糖質、食物繊維、ビタミンの量を比較しましたので、参考にしてください。
オールブランダイエットにおける大切なポイント
最後に、オールブランカロリーダイエットにおける注意事項をまとめます。
適量に抑える
オールブランには、食物繊維やタンパク質が豊富で、ダイエットに有効ですが、過剰に摂取するとカロリーが増加します。摂取カロリーが消費カロリーより多くなると、ダイエット効果が出にくくなるため注意が必要です。
さらに、オールブランには糖質も含まれているため、食べ過ぎは肥満につながる恐れがあります。1日の目安である60gの摂取量を守るよう心がけてください。
多様な食事を心がけよう
全食オールブランにする食事法は推奨されません。オールブランのみでは必要な栄養素を完全に摂取できず、栄養のバランスが崩れる可能性があります。健康を損ない、代謝が低下し、結果的に減量が難しくなる可能性があります。
オールブランを使うのは1食だけに限定し、残りの2食は栄養バランスを意識した食事を心がけましょう。
長期的な取り組み
オールブランダイエットを成功させるには、続けることが肝心です。腸内環境を整えることで便秘解消や代謝向上を目指し、痩せやすい体質を作りましょう。体質改善を目指すため、数ヶ月単位での取り組みが重要です。