野菜をおにぎりで手軽に！彩り豊かな「ベジむすび」レシピ集

おにぎりで野菜を美味しくチャージ！旬の野菜をたっぷり使った「ベジむすび」をご紹介します。今回は、「豆もやしむすび」「ポテトのベジむすび」「春キャベツと塩昆布のベジむすび」「小松菜とツナの味噌おにぎり」の4つのレシピをお届けします。野菜たっぷりで満足感があり、栄養バランスも優れたおにぎりは、約20分～30分で3～4個作れる手軽さが魅力です。

忙しい日々でも、もっと手軽に野菜を摂りたい！そんな願いを叶えるのが、この「ベジむすび」です。誰もが大好きな定番のおにぎりに、旬の野菜をふんだんに使うことで、美味しく、そして栄養満点な食事を実現します。特に、春が旬の豆もやし、じゃがいも、春キャベツなどをメインの具材として使用することで、季節感あふれる豊かな風味と、新鮮な栄養素をおにぎり一つで堪能できます。さらに、小松菜とツナを味噌で味付けしたおにぎりのように、定番の具材に野菜をプラスするアイデアも満載で、飽きずに色々な野菜を摂ることができます。野菜が苦手な方や、お子様でも美味しく食べられるように工夫されたレシピは、野菜本来の旨味を最大限に引き出し、見た目も鮮やかで食欲をそそります。お腹を満たすだけでなく、ビタミンや食物繊維などの栄養もきちんと摂取できるため、健康志向の方にもおすすめです。

今回ご紹介する「ベジむすび」は、豆もやし、ジャーマンポテト、春キャベツと塩昆布、そして小松菜とツナの味噌おにぎりの4種類。それぞれのレシピで、異なる味わいと食感を楽しめるように工夫しました。様々なシーンに合わせてお選びいただけます。各ベジむすびの材料は、旬の野菜を中心に、ご飯との相性を考えた調味料や食材を組み合わせています。作り方は、具材の準備とご飯と混ぜて握るのが中心で、どのレシピも比較的短時間で完成するので、忙しい朝やランチにもぴったりです。それでは、それぞれのベジむすびの材料と、詳しい作り方の手順を見ていきましょう。

「豆もやしむすび」は、シャキシャキとした食感が楽しい、ヘルシーなベジむすびです。

【材料（3～4個分）】

準備：豆もやしをたっぷりのお湯で茹でる。

作り方：炊き立てのご飯に、ほぐしたさば缶と豆もやしをよく混ぜます。味をみて薄いようなら塩を加えて味を調整します。ご飯を4等分にしたものを俵型ににぎって、お好みで韓国のりを巻いて完成です。

豆もやしは低カロリーでありながら食物繊維が豊富なので、おにぎりに加えることで満足感を高め、健康的な食生活をサポートします。シンプルながらも奥深い味わいをお楽しみください。

「ポテトとハーブのベジむすび」は、ほっくりとしたじゃがいもと爽やかなハーブの香りが食欲をそそる、満足感のあるおにぎりです。

【材料（3～4個分）】

準備：新じゃがの皮をむき、5mmの角切りにし、柔らかくなるまで茹でます。スナップえんどうを茹でて、一口大に切ります。ベーコンを細切りにします。

作り方：フライパンにオリーブオイルを熱し、新じゃが、スナップえんどう、ベーコンを炒め、塩・ブラックペッパー・醤油で味付けをします。炊き立てのご飯に炒めた具材を加えて混ぜ、4等分にしたものを俵型ににぎって完成です。

じゃがいもの優しい甘みが絶妙にマッチし、大人から子供まで楽しめる味わいです。ランチのお供や、ピクニックなどにもおすすめです。

「春キャベツと塩昆布のベジむすび」は、春の甘いキャベツと塩昆布の旨味が際立つ、シンプルながらも奥深い味わいのおにぎりです。

【材料（4～5個分）】

作り方：春キャベツを2cm角に切り、ラップをして600Wで2分かける。直ぐに水に放し粗熱を取る。水気を切ったキャベツをよく絞り、塩昆布、胡椒と一緒にご飯に混ぜる。お好みの大きさににぎれば完成です。

春キャベツのシャキシャキとした食感と、塩昆布の塩味がご飯と良く合い、何個でも食べられる美味しさです。お弁当や朝食にも最適です。

【材料（1人分）】

調味料

1. 小松菜は根元を落とし、約5mm幅に刻みます。ツナ缶はしっかりと油分を切っておきましょう。

2. フライパンにごま油をひいて中火で熱し、刻んだ小松菜と油を切ったツナを炒めます。

3. 小松菜がしんなりとしてきたら、かつお節と調味料を加え、水分がなくなるまで炒め続けます。

4. 温かいご飯をボウルに入れ、炒めた具材を加えて、全体が均一になるように混ぜ合わせます。混ぜ終わったら、ご飯を二等分にします。

5. ラップを広げ、二等分にしたご飯をそれぞれラップの上に置き、好きな形におにぎりを握ります。同じようにして、もう一つのおにぎりも作ります。

「ベジむすび」は、おにぎりという親しみやすい形で、食卓に彩りと栄養をプラスする素晴らしいアイデアです。今回ご紹介した豆もやし、ジャーマンポテト、春キャベツと塩昆布、小松菜とツナの4種類のレシピは、それぞれ異なる風味、食感、栄養価を持っています。これらのレシピは、多忙な毎日でも野菜をたくさん摂りたい、野菜が苦手な子供にも美味しく食べさせたい、健康的な食生活を送りたいといった様々なニーズに応えます。約20～30分という短い時間で、ビタミンや食物繊維が豊富な野菜を手軽に摂取できるベジむすびは、普段の食事やお弁当、ピクニックなど、色々な場面で活躍します。ぜひ、これらのレシピを参考に、ご家庭で色々なベジむすびを作って、野菜の美味しさを楽しんでみてください。

ベジむすびを作る一番の利点は、忙しい日々の中でも手軽にたくさんの野菜を摂取できることです。おにぎりにすることで、野菜嫌いのお子様でも食べやすくなり、ビタミンや食物繊維などの栄養を効率よく摂取できます。さらに、彩り豊かで季節感も楽しめるので、食事がより楽しくなります。

お子様が野菜を敬遠してしまう場合、細かく切る、またはすりおろしてご飯に混ぜ込むのがおすすめです。例えば、人参を使ったおにぎりでは、人参本来の甘さを引き出すことで、野菜の苦味や独特の食感を抑えられます。さらに、お子様が大好きなツナやベーコンと組み合わせたり、ジャーマンポテトおにぎりのようにしっかり味付けをしたりするのも効果的です。

おにぎりに合う野菜はたくさんあります。定番の人参、小松菜、ほうれん草、もやし、じゃがいもに加え、旬の菜の花や筍もおすすめです。食物繊維豊富なごぼうやきのこ類も、風味豊かなおにぎり作りに貢献します。炒める、茹でる、炊き込むなど調理法を変えることで、色々な食感と味わいを楽しめます。

ベジむすびは、基本的に冷蔵保存し、作った当日中に食べるのが一番安心で美味しくいただけます。特に、生の野菜や肉類を具材に使う場合は、傷みやすいので注意が必要です。もし当日中に食べきれない場合は、一つずつラップで包んで冷凍保存が可能です。冷凍したベジむすびは、電子レンジで温め直して食べられます。ただし、解凍すると食感が少し変わることがあります。

はい、ご紹介したレシピの中では「小松菜とツナの味噌おにぎり」が、約20分で作れるので、忙しい朝に最適です。また、事前に具材を用意しておけば、朝はご飯と混ぜて握るだけなので、さらに時間短縮になります。もやしおにぎりも、具材の下処理が簡単なのでおすすめです。

小松菜とツナを使った味噌おにぎり（おにぎり2個分）の場合、1人前あたり約491kcalです。含まれる主な栄養素は、炭水化物69.1g、脂質14.3g、たんぱく質15.8g、糖質66.4g、食塩相当量2.7gとなっています。小松菜はビタミン類やミネラル、食物繊維の供給源となり、ツナは良質なタンパク質に加え、DHAやEPAといった健康に良い不飽和脂肪酸を摂ることができます。おにぎりの主成分であるご飯由来の炭水化物も加わり、手軽に栄養バランスを考慮した食事が可能です。