亜鉛は、私たちの健康維持に欠かせない必須ミネラルの一つです。免疫機能のサポートから皮膚の健康維持まで、様々な役割を担っています。しかし、亜鉛は体内で生成できないため、食事からの摂取が重要となります。そこでおすすめしたいのが、美味しくて手軽に亜鉛を摂取できるカシューナッツ！この記事では、亜鉛の重要性とカシューナッツに含まれる亜鉛量、そして美味しく健康をサポートする食べ方についてご紹介します。
亜鉛とは？男性にとって欠かせないミネラル
亜鉛は、私たちの健康維持に不可欠なミネラルです。特に、成長期の子どもたちの発育をサポートし、免疫力を高める働きがあります。成人の体内には約2000mgが存在し、筋肉や骨、皮膚、肝臓など、全身の様々な組織に分布しています。亜鉛は、体内の酵素を活性化させ、生命活動を円滑に進める役割を担っています。また、男性ホルモンの生成にも関与するため、男性の健康にとっても重要なミネラルと言えるでしょう。具体的には、皮膚や粘膜の健康を保ったり、細胞の再生を促したり、骨の成長を助けたり、免疫機能を正常に保つなど、多岐にわたる働きをしています。さらに、味覚を正常に保つ働きもあります。亜鉛は、牡蠣、うなぎ、いわし、豚レバーなどに豊富に含まれています。
亜鉛不足が男性にもたらす影響
男性の体内で亜鉛が欠乏すると、様々な問題が生じる恐れがあります。特に、亜鉛は男性ホルモンであるテストステロンの生成に不可欠なミネラルであるため、不足すると男性不妊のリスクが高まります。また、髪の主成分であるケラチンの生成にも亜鉛は関与しており、不足すると抜け毛や薄毛が進行する可能性があります。加えて、アルコール分解酵素の働きを助ける役割も持っているため、亜鉛が不足すると二日酔いをしやすくなるとも言われています。
亜鉛含有量が多いナッツ ベスト5
厚生労働省の調査データを参照すると、多くの成人において亜鉛の摂取量が、推奨される一日摂取量にわずかに届いていないことがわかります。（平成28年度の30～49歳のデータを基にした場合、成人男性では10mg/日の推奨量に対し1.1mg、成人女性では8mg/日の推奨量に対し0.8mgの不足が見られます。）この不足を補填するのに適しているのが、日々の食生活に取り入れやすいナッツ類です。以下に、亜鉛を豊富に含むナッツのランキングをご紹介します。
【1位】かぼちゃの種
亜鉛を豊富に含む食品として注目されるのが、かぼちゃの種、特にパンプキンシードです。100g中に約7.7gもの亜鉛が含まれており、亜鉛が豊富と言われる牡蠣(100gあたり約14.5mg)やうなぎ(100gあたり約2.7mg)と比較しても、優れた含有量であることが分かります。主に中国で生産されるこの種実は、亜鉛だけでなく、マグネシウム、ビタミンE、リノール酸といった栄養素も豊富に含んでいます。
【2位】松の実
第2位は、亜鉛を豊富に含む松の実です。その含有量は100gあたり6mgにもなります。ジェノベーゼやペペロンチーノといった料理には欠かせない食材であり、薬膳料理にも用いられることがあります。亜鉛の他に、鉄分やマグネシウム、ビタミンKなども豊富です。
【3位】カシューナッツ
第3位は、100グラム中に5.4ミリグラムの亜鉛を含有するカシューナッツです。世界中で愛される三大ナッツの一つであり、様々なミックスナッツにも頻繁に用いられています。亜鉛に加えて、鉄分や銅といったミネラル、さらにはパントテン酸などのビタミンも豊富に含んでいます。
【4位】ひまわりの種
第4位は、亜鉛含有量100gあたり5.0mgのひまわりの種です。北米原産のひまわりの種は、日本ではあまり食用としてのイメージがないかもしれませんが、海外では一般的なおやつとして親しまれています。また、「トリナン」と呼ばれる脂肪燃焼効果が期待できる脂肪酸を含んでおり、ダイエット効果もあるとされています。
【5位】アーモンド
亜鉛を豊富に含む食品としてアーモンドが挙げられます。アーモンド100gあたりには3.7mgの亜鉛が含まれています。中央アジアや西アジアを原産とするアーモンドは、世界中で親しまれており、カシューナッツ、ヘーゼルナッツと並び世界三大ナッツの一つとして知られています。お菓子や料理など、様々な用途で利用されている人気のナッツです。亜鉛の他にも、ビタミンEやオレイン酸が豊富で、ナッツ類の中でも特に食物繊維が多いのが特徴です。
カシューナッツの効能と適切な摂取量
仕事に追われる毎日で、疲れや不調を感じていませんか？そんな頑張るあなたにこそ、亜鉛たっぷりのカシューナッツがおすすめです。仕事中の小腹満たしやお酒のお供に、美味しく健康をサポートしましょう。一日の目安量は、片手に軽く一杯程度（約16粒）。農林水産省推奨の間食カロリーは200kcal以内。ナッツのみなら30g、他のおやつも考慮するなら15gを目安に。カシューナッツ1粒は約1.5gなので、15gは約10粒、多くても20粒程度が良いでしょう。一度に食べるもよし、小分けにするもよし、料理に加えてもよし。あなたのライフスタイルに合わせて取り入れてみてください。特に、偏った食事や加工食品中心の食生活の方は、亜鉛不足になりがち。意識してカシューナッツを食べる習慣をつけましょう。
まとめ
手軽にミネラル補給ができるナッツは、不足しがちな亜鉛を美味しく摂取できる食品です。ご紹介した亜鉛含有量の多いナッツランキングを参考に、ご自身に最適なものを選んで、日々の食生活に取り入れてみましょう。ただし、カシューナッツはアレルギーを引き起こす可能性があるため、アレルギー体質の方や、何らかのアレルギーをお持ちの方は、事前に医師に相談することをおすすめします。また、ここで示した摂取量はあくまで目安として捉え、基礎疾患をお持ちの方は、必ず医師の指示に従ってください。