ヨーグルトは、朝食やおやつとして手軽に楽しめるだけでなく、豊富な栄養素を含んだ健康的な食品です。カルシウムやタンパク質はもちろん、腸内環境を整えるプロバイオティクスもたっぷり。美肌効果や免疫力アップなど、さまざまな健康効果が期待できます。しかし、種類が豊富で、どれを選べば良いか迷ってしまう方もいるのではないでしょうか。この記事では、ヨーグルトに含まれる栄養素と、その驚くべき健康効果を詳しく解説します。さらに、自分にぴったりのヨーグルトを選ぶためのポイントもご紹介しますので、ぜひ参考にしてください。
ヨーグルトの栄養成分一覧
ヨーグルトには、私たちの健康を支える様々な栄養素が豊富に含まれています。ここでは、特に重要な7つの栄養素について詳しく解説します。
たんぱく質: 筋肉や臓器の構築、肌のハリと弾力の維持、そして傷の修復促進といった重要な役割を担っています。
カルシウム: 骨や歯を形成する主要なミネラルであり、骨粗鬆症の予防にも役立ちます。また、血液凝固の促進、筋肉の収縮、ストレスの抑制にも関与しています。乳製品、魚介類、野菜などに多く含まれます。
マグネシウム: 体内の多くの酵素の働きを助け、ミネラルバランスの調整、エネルギー産生、たんぱく質や核酸の合成など、様々な生理機能をサポートします。丈夫な骨や歯の形成、高血圧や心疾患の予防、精神の安定にも効果が期待できます。
脂質: 三大栄養素の中で最も高いエネルギーを生み出し、ホルモンや細胞膜の構成、臓器の保護、体温維持、脂溶性ビタミンの吸収促進など、多岐にわたる役割を果たします。飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の2種類があります。
炭水化物: 主にエネルギー源として、脳や体の活動を支える重要な栄養素です。糖質と食物繊維から構成されており、糖質は余剰分が脂肪として蓄積されるため、過剰摂取には注意が必要です。不足すると筋肉の減少を招く可能性があります。
乳酸菌: 腸内環境を整える上で重要な役割を果たします。ガセリ菌SP株、LB81乳酸菌、プラズマ乳酸菌、LG21乳酸菌など、様々な種類が存在し、それぞれ異なる効果が期待できます。例えば、ガセリ菌SP株は脂肪吸収の抑制、LB81乳酸菌は便を和らげたり肌荒れを改善する効果が期待されています。
ビタミン: ヨーグルトにはビタミンAやビタミンB2が含まれています。ビタミンAは、目の健康維持や抵抗力強化に役立ちますが、過剰摂取には注意が必要です。ビタミンB2は、脂質をエネルギーに変えるのに不可欠であり、皮膚や髪、爪などの再生を促進します。
ヨーグルトの栄養と効果
ヨーグルトに含まれる栄養素から期待できる、健康への7つの効果をご紹介します。
それぞれについて詳しく見ていきましょう。ヨーグルトを食べることで、以下の効果が期待できます。
1. 肌荒れの改善 ヨーグルトに含まれる栄養素は、肌荒れを改善する効果が期待できます。 特に、以下の栄養素が肌の健康に役立つとされています。 たんぱく質：肌のハリや弾力を保つために重要です。 ビタミンB2：皮膚や粘膜の健康を維持し、口内炎などを予防します。 ビタミンA：皮膚や粘膜の乾燥を防ぎ、健やかな状態を保ちます。
2. 花粉症の症状緩和 ヨーグルトに含まれる乳酸菌は、花粉症のつらい症状を和らげる効果があると言われています。 乳酸菌は腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整えることで、アレルギー反応を抑制する可能性があります。 特に、以下の乳酸菌がアレルギー症状の緩和に役立つと考えられています。
3. 免疫力の向上 ヨーグルトに含まれる乳酸菌は、免疫力を高める効果も期待できます。 腸内環境を整えることは、免疫力向上に不可欠です。 腸には、体全体の免疫細胞の約7割が集まっており、外部からの異物と戦う抗体を作っています。 腸内環境が悪化すると、腸の粘膜のバリア機能が低下し、免疫力も低下してしまいます。 乳酸菌の働きにより腸内の善玉菌を優位にすることで、腸内環境が改善され、免疫力アップにつながります。
4. 口臭の予防 特定のヨーグルトには、口臭予防に効果的な成分が含まれています。 例えば、ロイテリ菌を含むヨーグルトは、口内の細菌バランスを整え、歯周病菌を減らすことで口臭を抑制します。 ロイテリ菌は母乳由来であるため、副作用の心配が少ないとされています。
5. 腸内環境の改善 ヨーグルトは、腸内の悪玉菌の増殖を抑え、善玉菌を増やすことで、腸内環境を整える効果があります。 乳酸菌やビフィズス菌は、善玉菌を増やす働きをします。 代表的な乳酸菌としては、以下のようなものがあります。 ビフィズス菌：腸内に定着し、腸内環境を改善します。 ガセリ菌：摂取後、腸まで届きやすく、長く留まる性質があります。 ブルガリクス菌：乳酸を生成し、腸内環境を整えます。 アシドフィルス菌：もともと体内に存在する乳酸菌で、腸に直接働きかけます。
6. 便秘の解消 ヨーグルトに含まれる乳酸菌は、便秘の改善にも効果が期待できます。 便秘は、運動不足や水分不足、ストレスなどが原因で、腸内の悪玉菌が増加することによって引き起こされることがあります。 悪玉菌が増えると腸のぜん動運動が鈍くなり、便秘につながります。 乳酸菌によって善玉菌を増やし、腸内環境を整えることで、便秘の解消が期待できます。
7. コレステロール値の低下 豆乳ヨーグルトは、コレステロール値を下げる効果が期待できます。 豆乳には、コレステロール値を下げる効果がある大豆たんぱく質が豊富に含まれています。 大豆たんぱく質は、コレステロールを吸着して体外へ排出する働きがあります。 コレステロール値が気になる方には、豆乳ヨーグルトがおすすめです。
ヨーグルトの栄養を効率よく摂取するために
ヨーグルトの栄養を最大限に引き出すための、4つの方法をご紹介します。
・乳酸菌の効果を最大限に引き出すには
1.ヨーグルトを温めることで、乳酸菌の活動が活発になります。 温めて食べることで、内環境が整い、善玉菌が増えやすくなります。 人間の腸内環境に近い38℃程度に温めることで、有効成分の吸収率が向上します。 ただし、加熱しすぎると乳酸菌が死滅してしまうため、温度管理には注意が必要です。 ココアや紅茶に混ぜて温かいドリンクとして楽しむのも良いでしょう。 冷たい乳製品は腸への刺激が強いため、温めて摂取するのがおすすめです。 腸への刺激を和らげることで、消化酵素であるラクターゼの働きも助けます。
2.ヨーグルトと一緒に食物繊維やオリゴ糖を摂取することで、乳酸菌の働きをサポートできます。
・ビタミンの効果を最大限に引き出すには
1.ヨーグルトと果物を一緒に摂取することで、ビタミンの吸収率を高めることができます。 ヨーグルトに含まれるビタミンAやビタミンB2は、肌の健康をサポートします。 果物との組み合わせは、次のようなメリットをもたらします。
- 果物に含まれるビタミンを補給できる
- 果物に含まれるオリゴ糖が乳酸菌のエサとなり、善玉菌が増える
- 腸内環境が改善され、ビタミンの吸収率がアップする
乳酸菌と果物は相性が良く、様々な組み合わせを試してみるのがおすすめです。
2.ヨーグルトの効果を実感するためには、継続して摂取することが大切です。 糖分の摂りすぎに注意しながら、毎日続けるようにしましょう。 朝食に様々なヨーグルトと果物を組み合わせるなど、飽きずに続けられる工夫をしましょう。
・カルシウムの効果を最大限に引き出すには
1.カルシウムを効率的に摂取したい場合は、食前にヨーグルトを食べるのがおすすめです。 空腹時は腸内が酸性になりやすく、カルシウムが吸収されやすい状態になります。 また、食前にヨーグルトを食べることで、食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。
2.カルシウムは、ビタミンDと一緒に摂取することで吸収率が向上します。 ビタミンDは、カルシウムが腸内で吸収されるのを助ける働きがあります。 ビタミンDを多く含む食品として、鮭、さんま、しらす干し、乾燥キクラゲ、干し椎茸、鶏卵などが挙げられます。
・タンパク質の効果を最大限に引き出すには
1.タンパク質を効率的に摂取するためには、高タンパク質のヨーグルトを選びましょう。 ヨーグルトの種類によってタンパク質の含有量は異なります。 一般的なヨーグルトと高タンパク質ヨーグルトのタンパク質量を比較してみましょう。
2.タンパク質の摂取タイミングとして夕食時が推奨されています。 夕食にヨーグルトを食べることで、睡眠中の筋肉量の低下を抑制する効果が期待できます。 睡眠中はアミノ酸が不足しがちになり、筋肉のタンパク質が分解されやすくなります。 夕食にヨーグルトを摂取することで、分解される筋肉量を補い、筋肉の維持に貢献します。
ヨーグルトの栄養と牛乳の比較
ヨーグルトと牛乳は、どちらも優れた栄養食品ですが、製造過程の違いから栄養価や消化のしやすさに差があります。ここでは、ヨーグルトが牛乳と異なる3つの点について解説します。まず、ヨーグルトは発酵の過程で栄養の吸収率が向上します。特にカルシウムは、乳酸と結合することで乳酸カルシウムとなり、牛乳よりも効率的に体内に吸収されます。研究によれば、牛乳のカルシウム吸収率が約40%であるのに対し、ヨーグルトはそれを上回る可能性があります。次に、ヨーグルトは発酵によって栄養価自体が増加します。発酵食品全般に言えることですが、微生物の働きによってビタミンなどの栄養成分が生成されるためです。例として、ビタミンB2の量を牛乳とヨーグルトで比較すると、ヨーグルトの種類によっては牛乳よりも多く含まれている場合があります。最後に、牛乳を飲むとお腹の調子が悪くなる人でも、ヨーグルトなら大丈夫というケースがあります。これは、乳糖不耐症と呼ばれる症状を持つ人に多く見られます。ヨーグルトは発酵の過程で乳糖が分解されるため、牛乳よりも乳糖の量が大幅に減少します。そのため、乳糖不耐症の人でも比較的安心して食べることができます。
ヨーグルトの栄養と種類の違い
ヨーグルトには様々な種類があり、それぞれ栄養価や特徴が異なります。ここでは、代表的な7つのヨーグルトをご紹介します。プレーンヨーグルト（無糖）、加糖ヨーグルト、低脂肪・無脂肪ヨーグルト、飲むヨーグルト、水切りヨーグルト、豆乳ヨーグルト、そして機能性ヨーグルトです。
プレーンヨーグルト（無糖）は、生乳のみで作られ、砂糖や添加物を加えていないため、素材本来の味が楽しめます。糖質を気にされる方や、ダイエット中の方に適しています。ただし、プレーンヨーグルトには加糖タイプも存在するため、購入時には注意が必要です。
加糖ヨーグルトは、脱脂乳に砂糖などの糖分を加えたもので、酸味が抑えられ食べやすいのが特徴です。一般的なヨーグルトとして広く親しまれています。
低脂肪・無脂肪ヨーグルトは、脂肪分を抑えたヨーグルトで、カロリーを気にする方におすすめです。無糖タイプを選べば、よりヘルシーに摂取できます。
飲むヨーグルトは、ヨーグルトを液状にしたもので、手軽に摂取できるのが魅力です。しかし、砂糖や果汁などが加えられていることが多く、カロリーが高めなので注意が必要です。
水切りヨーグルトは、ヨーグルトから水分を取り除いたもので、濃厚な味わいとクリームチーズのような食感が楽しめます。タンパク質が豊富に含まれているのも特徴です。
豆乳ヨーグルトは、豆乳を乳酸菌で発酵させたもので、大豆由来の栄養を摂取できます。大豆たんぱく質によるコレステロール低下作用や、大豆イソフラボンによるがん予防、骨粗鬆症予防効果が期待できます。
機能性ヨーグルトは、整腸作用に加え、特定の健康効果を高めたヨーグルトです。特定保健用食品や機能性表示食品として販売されており、免疫力向上、整腸効果の向上、歯茎の健康維持など、様々な機能を持つ製品があります。
ヨーグルトの栄養、注意点
ヨーグルトは健康的な食品ですが、摂取する際にはいくつかの注意点があります。ここでは、ヨーグルトの栄養面で注意すべき3つのポイントを解説します。
1.ヨーグルトに含まれる乳酸菌は、お腹の調子を整える効果が期待できますが、摂りすぎると腹痛や下痢を引き起こす可能性があります。特に、乳糖不耐症の方は注意が必要です。乳糖不耐症は、乳製品に含まれる乳糖を分解する酵素（ラクターゼ）の不足によって起こります。乳糖が分解されずに大腸に送られると、下痢などの症状が現れることがあります。乳糖不耐症の方は、ヨーグルトを少量ずつ試すか、乳糖が少ないヨーグルトを選ぶと良いでしょう。
2.ヨーグルトはカルシウムの優れた供給源ですが、他の食品やサプリメントからもカルシウムを摂取している場合は、過剰摂取にならないように注意が必要です。カルシウムの1日あたりの耐容上限量は、成人で2,500mgです。ヨーグルトだけでなく、カルシウム強化食品やサプリメントを併用する場合は、摂取量を調整しましょう。
3.ヨーグルトに含まれる脂質や糖質の量は、種類によって大きく異なります。例えば、全脂無糖ヨーグルトは脂質が多めですが、糖質は少なめです。一方、脱脂加糖ヨーグルトは脂質が少ない代わりに、糖質が多く含まれています。ご自身の健康状態や目的に合わせて、適切な種類のヨーグルトを選ぶようにしましょう。
ヨーグルトと腸内環境の関係
ヨーグルトに豊富な乳酸菌は、腸内フローラの均衡を保つ上で重要な役割を果たします。腸内フローラは、善玉菌、悪玉菌、そして日和見菌という3種類の細菌で構成されています。これらの菌は、数が多い順に互いに影響し合いながら、腸内で複雑なバランスを維持しています。しかし、不規則な生活習慣や偏った食生活などが原因で悪玉菌が増加すると、腸内フローラのバランスが崩れることがあります。善玉菌は悪玉菌の繁殖を抑制し、腸内フローラの調和を保つ働きをします。そのため、乳酸菌を積極的に摂取することは、腸内環境を改善し、健康維持に繋がると言えるでしょう。