「ヨーグルトは健康に良い」というのはよく知られている事実ですが、「ヨーグルトで痩せる」と聞いて驚く方もいるかもしれません。 実際、ヨーグルトにはダイエットをサポートする様々な効果が期待できるのです。
ヨーグルトでる秘訣は、食べるタイミングにあり
ヨーグルトをダイエットに取り入れる際、いつ食べるかが重要になります。 「どのタイミングで食べるのが効果的かわからない」という声が、ヨーグルトダイエット未経験者131名のうち34名から集まりました。 ヨーグルトは、食べるタイミングによって期待できる効果が変わるのです。 それぞれのタイミングで得られる効果をじっくり、自分のダイエット目標や生活習慣に合わせてヨーグルトを摂取することで、より効率的にダイエットを進められるでしょう。
朝食にヨーグルトを
朝にヨーグルトを食べることで、一日の代謝を向上させる効果が期待できます。 ヨーグルトに含まれるたんぱく質は、体脂肪の燃焼をサポートすると考えられています。 基礎の活性化に加え、ヨーグルトに含まれるビタミンB2は、食事で摂取した脂質や糖質の分解を促進する働きがあります。そのため、ヨーグルトは朝、他の食べ物を口にする前に摂取するのがおすすめです。また、ヨーグルトを食べる前にコップ一杯の白湯を飲むと、胃腸の活動が進み、栄養「ダイエットを後押しするヨーグルトの賢い取り入れ方」でも推奨されているように、無糖ヨーグルトに50～100g程度のベリーやキウイなどのフルーツを決め、ビタミンや食物繊維を補給でき、満腹感も得やすくなります。 この組み合わせは、手軽に栄養バランスを改善しながら代謝を高め、体重管理に役立ちます。
夕食後、夜にヨーグルトを
夜にヨーグルトを食べることは、腸内環境を整えるのに効果的です。 特に夕方から夜にかけては「腸のゴールデンタイム」とも呼ばれ、腸の活動が最も慎重になる時間帯です。 この時間にヨーグルトを摂取することで、便秘解消、基礎代謝の向上、免疫力アップなど、腸内環境改善による様々なダイエット効果ができます。 ヨーグルトに含まれる乳酸菌やビフィズ菌のような善玉菌が、夜間の消化活動をサポートし、腸内環境を整えてくれます。消化機能が低下しやすいため、就寝の2～3時間前に摂取することで、腸内細菌の働きを助け、代謝を促進する効果も期待できます。 さらに、ヨーグルトに含まれるトリプトファン（必須アミノ酸の一種で、体内でセロトニンやメ）ラトニンに変換される）は、腸内環境の改善やダイエット効果だけでなく、睡眠の質を高める効果も期待できます。腸内環境を整えたい方、睡眠の質を上げたい方、夜食を控えたい方は、夜にヨーグルトを食べるのがおすすめです。
食事の前にヨーグルトを
食事の前にヨーグルトを食べることで、満腹感を得やすくなり、食欲を集中効果ができます。 ヨーグルトに含まれるたんぱく質と脂質は、消化に時間がかかるため、満腹中枢を刺激し、しばらく感覚を早める効果があります。でなく、血糖値の急激な上昇を重視する効果（※効果には個人差があります）も期待できるため、食事の15～30分前に食べるのが良いでしょう。
トッピングは賢く選んで、低カロリーに注目
ナッツや種実は、健康的な脂質と食物繊維が豊富ですが、1日の摂取量を（約10g）にすることで、カロリーオーバーを防ぎながら満腹感と栄養をプラスできます。きな粉を少量（少なめじ1～2杯、約15～30kcal）少しだけ良い選択です。きな粉は大豆由来、タンパク質、食物繊維、イソフラボンを含み、少量でも高い栄養価が期待できます。
香りを利用して、甘さを控えめに、カロリーダウン
砂糖の代わりに、シナモンやバニラエッセンスを活用することで、カロリーを気にせずに甘い味付けを作ります。 はちみつは砂糖よりもカロリーが低いもの、使用量には注意が必要です。 スパイスやエッセンスの香りは、味覚だけでなく嗅覚にも取り組み、無理なく甘さへの欲求を満たしてくれます。
ヨーグルトは、食事全体のバランスを考えて取り入れる
ヨーグルトだけを食べるのではなく、主食、主菜、副菜と一緒に食べることで、食事全体の栄養バランスが向上します。 例えば、「ご飯、卵焼き、野菜サラダ、ヨーグルト、少量のフルーツ」といった組み合わせが理想的です。 このように、ヨーグルトを食事の一部として、不足しがちな栄養素を補給し、健康で継続可能なダイエットをサポートします。
まとめ
ヨーグルトは、正しい方法で取り入れれば、腸内環境を整え、必要な栄養素を補給し、無理なく体重管理を優秀な食品です。 ヨーグルトサポートダイエットの主な効果として、腸内環境の改善と基礎代謝の向上が挙げられます。ダイエット効果を最大限に引き出すためには、ヨーグルトの過剰摂取は避け、バランスの取れた食事に取り入れ、加糖タイプやトッピングの量に注意することが大切です。 さらに、ヨーグルトの摂取だけでなく、適度な運動を取り入れることで、より効果的なダイエットが期待できます。
ヨーグルトがダイエットに推奨される理由とは？
ヨーグルトがダイエットに良いとされるのは、主に2つの理由があります。
ダイエット中に気を付けるべきヨーグルトの食べ方は？
ダイエット中に注意すべきヨーグルトの摂取方法として、主に3つのポイントが挙げられます。 1つ目は、加糖タイプのヨーグルトを頻繁に食べることです。 糖質分が多く含まれているため、糖質の摂りすぎにつながりやすく、特に夜間の摂取は脂肪として食べやすいです。 2つ目は、ヨーグルトだけで食べることもありますこと。が、ビタミンや食物繊維が足りないし、知覚を満たさずにおやつを食べてしまう原因になります。 3つ目は、トッピングの量を多く摂りすぎることです。 体に良いイメージのあるナッツやジャムも、量を間違えてカロリーオーバーとなり、ダイエットの効果を損なう可能性があります。 過剰な摂取は、お腹の不快感につながることもあるため、1日の摂取量を守ることが大切です。
ダイエットに最適なヨーグルトのトッピングは？
ダイエットに効果的なヨーグルトのトッピングとしては、少量（50～100g程度）のベリー類やキウイの果物、きな粉（小さじ1～2杯、約3～6g）、または少量（1日あたり10g程度）のナッツや種実類などが考えられます。 果物はビタミンや食物繊維を補給し、満足感が得られます。 きな粉は大豆由来であり、タンパク質、食物繊維、イソフラボンを含んでおり、低カロリーで栄養価が高いのが特徴です。ナッツ種実類は良質な脂質を含んでいますが、カロリーも高いので摂取量には注意が必要です。 甘味料の代わりに、シナモンやバニラエッセンスなどの香辛料を使うことで、カロリーを抑えつつ味わいを楽しむことができます。 その他、バナナやオートミール、ドライフルーツなども腸内環境を整える効果があり、ヨーグルトとの組み合わせにおすすめです。