【糖質制限中でも安心】砂糖の代替甘味料・調味料おすすめ7選｜カロリーオフ

ダイエット中に気になるのは、カロリーだけでなく糖質量。そんな悩みを解決してくれるのが、砂糖の代わりとなる様々な甘味料です。それぞれの特性や砂糖との違いを理解することで、カロリーと糖質を賢くコントロールし、内側から輝くヘルシーなダイエットを実現できます。

この記事では、ダイエット中でも罪悪感なく料理やお菓子を楽しみたいあなたのために、甘味料選びの重要なポイントと、おすすめの砂糖代替甘味料を厳選してご紹介します。

各メーカーから販売されている、カロリー・糖類ゼロの調味料についても詳しく解説していますので、ぜひ参考にしてください。

ダイエット中に砂糖の代替甘味料を選ぶ際は、以下の3つのポイントに注目しましょう。

なぜ上記の3点を重視すべきなのか、以下で詳しく解説します。

ダイエット中にカロリー摂取量を抑えるためには、可能な限りカロリーゼロの甘味料を選ぶのがおすすめです。

カロリーが高い食品には砂糖が多用されている傾向があります。砂糖は大さじ1杯（約9g）あたり約35kcalのエネルギーと約9.4gの糖質を含んでいます。一方、砂糖の代替甘味料を使用することで、カロリーをゼロ、またはほぼゼロまで抑えることが可能です。

ただし、食品表示基準では「100mlあたり5kcal未満」であれば「カロリーゼロ」と表示できるため、「カロリーゼロ」と表記されていても、実際にはわずかにカロリーが含まれている場合があります。そのため、商品のカロリー表示をしっかり確認することが重要です。

ダイエットにおいて、カロリーや糖質と並んで重要なのが、食品や調味料のGI値です。血糖値の急激な上昇はダイエットの妨げとなるため、低GI値の甘味料を選ぶことで、血糖値の上昇を穏やかにし、糖質制限ダイエットを効果的にサポートできます。

GI値が70以上の食品は高GI食品とされ、糖分の吸収が早く、血糖値が急上昇しやすいため、体に負担がかかります。

一方、GI値が55以下の食品は低GI食品とされ、糖分の吸収が穏やかで、血糖値の上昇も緩やかです。GI値が約109である砂糖の代わりに低GI値の甘味料を使用することで、糖分が体に吸収されるスピードを抑えることができます。

砂糖を選ぶ際には、黒糖やきび糖といった、ミネラルなどの栄養素を豊富に含む種類を選ぶことで、健康的なダイエットをサポートできます。

砂糖は大きく分けて白いものと茶色いものの2種類がありますが、これらの違いは製造方法に由来します。白砂糖は製造過程で不純物やミネラルを取り除き、糖分のみを残したものです。一方で、黒糖やきび糖、てんさい糖などは、加工度を抑え、ミネラルなどの栄養成分を豊富に残しています。

ただし、三温糖は色が茶色いことからミネラルを多く含むと誤解されがちですが、白砂糖を煮詰めて結晶化させたものであるため、成分は白砂糖とほとんど変わりません。色だけで判断せず、含まれている栄養成分を確認するようにしましょう。

ダイエット中に砂糖の代替として活用できる、おすすめの甘味料を以下にご紹介します。

それぞれの特徴やカロリー、GI値などを詳しく解説しますので、代替品を選ぶ際の参考にしてください。

はちみつは、ミツバチが花の蜜を集めて巣に蓄えたものです。ビタミンやミネラル、ポリフェノール、アミノ酸、オリゴ糖など、多様な栄養素を含んでおり、単糖類であるためエネルギーへの変換が速いという特徴があります。

砂糖の約3分の1程度の量で同程度の甘さを感じられるため、ダイエット中の食事に砂糖の代用品として取り入れるのに最適です。

また、就寝前にスプーン1杯のはちみつを摂取すると、睡眠中の血糖値の低下を防ぎ、ダイエット中でも睡眠の質を高める効果が期待できます。

はちみつのカロリーとGI値は以下の通りです。

※大さじ1（24g）あたり

甘みが強い割には、砂糖よりもカロリーやGI値が低く、血糖値の上昇も穏やかであるため、ダイエット中の太りにくい体質づくりをサポートします。

エリスリトールは、とうもろこし由来のブドウ糖を発酵させて作られる天然由来の甘味料で、希少糖の一種として知られています。最も注目すべき点は、カロリーと糖質が共にゼロであることで、ダイエット中や糖質制限に取り組んでいる方にとって、理想的な砂糖の代替品となります。ある利用者の声にもあるように、カロリーと糖質がゼロでありながら、少量で砂糖と同じ甘さを得られ、その爽やかな甘さが好評です。

羅漢果を主成分とした甘味料は、ほぼカロリーと糖質を含まず、砂糖に匹敵する自然な甘さを備えているため、体重管理や糖質制限に取り組む方にとって、優れた選択肢として広く利用されています。

スクラロースは、砂糖をベースに製造される人工甘味料ですが、カロリーと糖質がゼロという点が大きな利点です。砂糖の約3倍の甘さがあるため、少量で十分な甘味を得られ、甘いものを制限しているダイエット中でも満足しやすいと考えられています。

ステビアは、キク科植物ステビアの葉から抽出される天然甘味料で、カロリーはゼロですが、砂糖の約200～300倍もの強い甘みを持つのが特徴です。非常に甘味が強いため、ダイエットに関心のある方々に特に支持されており、「ステビア甘味料 カロリーオフの天然由来」のように、エリスリトールと組み合わせて砂糖の約2～3倍の甘さに調整された商品が多く見られます。これにより、天然成分由来の安心感を提供しつつ、砂糖に近い使いやすさと味のバランスを実現しています。

ココナッツシュガーは、ココナッツの花蜜を原料とする天然甘味料で、JASオーガニック認証を受けた製品も多く、健康意識の高い方々に支持されています。最も注目すべき点は、一般的な砂糖に比べてGI値が低いことに加え、カロリーと糖質の含有量が少ないことです。

シュガーカットゼロ顆粒は、カロリーと糖類を完全にカットした甘味料として、体重管理に励む方や糖質を制限している方々に選ばれています。

ダイエット中でも、さまざまな甘味料を砂糖の代わりに活用することで、食事やおやつを我慢せずに楽しむことができます。甘味料を選ぶ際には、カロリー、GI値、それぞれの特性を理解し、必要な栄養素も考慮することが大切です。

効率的なダイエットを目指すなら、トレーニングに加えて食事指導も受けられるWILLパーソナルジムがおすすめです。

製品に「0カロリー」や「ノンカロリー」と表示されていても、実際には100mlあたり5kcal未満であれば表示が認められています。そのため、完全にカロリーが含まれていないわけではない場合もあります。購入する際は、栄養成分表示をしっかり確認しましょう。

GI値（グリセミック・インデックス）とは、食品に含まれる糖質が血糖値の上昇に及ぼす影響を数値化したものです。GI値の高い食品は、糖質が速やかに吸収され、血糖値が急激に上昇します。一方、GI値の低い食品は、糖質の吸収が緩やかで血糖値の上昇も穏やかです。そのため、インスリンの分泌を抑え、脂肪が蓄積しにくいとされ、糖質制限ダイエットにおいてGI値は非常に重要な指標となります。

三温糖はその独特な色合いから、健康的なイメージを持たれがちですが、実は白砂糖を精製する過程で生まれるものです。そのため、成分は白砂糖と大きな違いはありません。ミネラルなどの栄養価も白砂糖と同程度なので、甘味料を選ぶ際は色だけでなく、栄養成分にも注目しましょう。ミネラルを重視するなら、黒糖やきび砂糖、甜菜糖などが適しています。