ヨーグルト 糖質
健康意識が高まる現代社会、特にダイエットや美容を意識して食事を制限する方々にとって「糖質」は一つの大きな敵ともいえます。そんな中、毎日の健康や美容の維持に役立つ食品としてよく挙げられるのが「ヨーグルト」です。ヨーグルトは、消化を助けてくれるプロバイオティクス（善玉菌）が豊富で、腸内環境を整え、美肌やダイエットに効果的と言われています。しかし、その裏で糖質が気になる方も多いのではないでしょうか。今回は「ヨーグルト」に隠れる糖質について詳しく見ていきましょう。
ヨーグルトは低糖質フードなのか？
ヨーグルトはダイエットに適した低糖質食品なのかという問いに対する答えは、全てのヨーグルトが低糖質なわけではないということです。ヨーグルトの糖質含有量は種類により大きな差があります。砂糖を加えたフルーツ風味のものは糖質が多くなりますが、ギリシャヨーグルトのようなシンプルなタイプは糖質は比較的少なく、高たんぱく食品として知られています。
そのため、ヨーグルトを糖質コントロールの一部として考える場合、商品のラベルをよく確認し、糖質の少ないものを選ぶことが肝心です。無糖や低糖質なヨーグルトなら、ダイエットの一助とすることが可能です。ヨーグルトには腸内環境を整えるプロバイオティクスが豊富なので、ダイエット効果だけでなく、健康面でのメリットも期待できます。
ヨーグルトの種類と糖質・カロリー
はじめに、最も基本的な「プレーンヨーグルト」について触れます。砂糖や人工甘味料を使わない無糖タイプのヨーグルトですが、実際には全脂無糖、低脂肪無糖、無脂肪無糖の3つのバリエーションに大別できます。これらは100gあたりの糖質量とカロリーが異なり、大体において脂肪分が減少すればカロリーは下がりますが、それに伴い糖質量が増加します。
続いて、フルーツやハチミツで風味付けされた「フレーバーヨーグルト」。既に甘みが付けられているため食べやすい反面、糖質やカロリーが高めです。その数値は商品ごとに異なりますが、平均的には100gあたりの糖質が約12g、カロリーが約67kcalとなっています。
具体的な一例として「ギリシャヨーグルト」を挙げましょう。ギリシャヨーグルトとは、水分やホエー（乳清）を除いた固めのヨーグルトで、脂肪分が少ないのが特徴的なヨーグルトです。一般的には100gあたりの糖質が約4-5g、カロリーが約60kcalという結果が多く見られます。
また、「飲むヨーグルト」は気軽に摂取できる利点があります。これらの製品は一般的に糖分が多く、100gあたりの糖質が約12g、カロリーが約65kcalとなることが珍しくありません。飲みやすさを追求するあまり、糖質が増加していることが忘れられがちですので注意が必要です。
最後に、「豆乳ヨーグルト」という選択肢も存在します。これは牛乳を用いずに豆乳を主成分としたヨーグルトで、糖質は0.8g、カロリーは50kcal程度しかなく、糖質を積極的に抑える人におすすめです。
低糖質ヨーグルトの食べ方
低糖質ヨーグルトはダイエット中の食事や小さな間食に最適な健康食品です。ただ、食べ方を少し工夫すると、その美味しさが倍増します。
提案1：フルーツをトッピング
フルーツとの組み合わせはヨーグルトの新たな味わいを楽しむものです。酸っぱさが特徴のいちごやブルーベリーをトッピングした場合、甘酸っぱいヨーグルトができ上がります。ただし、バナナやぶどうのような、糖分が多めのフルーツをチョイスすると、糖分の摂取量が増えてしまうので注意が必要です。
提案2：低糖質スムージーの作成
低糖質ヨーグルト、牛乳または豆乳と一緒に、糖分が少ないフルーツをミキサーにかければ、簡単に低糖質スムージーが完成します。飲みごたえをアップさせたい方は、氷を加えるのがおすすめです。
提案3：スイーツ風にアレンジ
ココアパウダーやシナモンパウダーを低糖質ヨーグルトにふりかけると、甘さ控えめなスイーツ風デザートが出来上がります。これで満足度と共にデザート感も手に入ります。
提案4：料理に加える方法
低糖質ヨーグルトはカレーや味噌汁など、煮物にも適しています。ヨーグルトが持つクリーミーさと酸味が料理の奥深い味わいを引き立てます。ただし、ヨーグルトを加熱すると低糖質の特性が失われてしまうため、完成直前に加えるのがベストです。
以上の食べ方を試して、みなさんなりのおいしい低糖質ヨーグルトの味わい方を見つけてみてください。
低糖質ヨーグルトレシピ
レシピ1：チアシード入りココナッツホットミルク
低糖質ヨーグルトに、食物繊維が豊富なチアシードとエネルギー源として優れた中鎖脂肪酸を含むココナッツミルクを加えた、簡単で美味しいホットミルクです。
材料
低糖質ヨーグルト：300ml
ココナッツミルク：200ml
チアシード：小さじ2（常温の水で一晩ふやかしておく）
作り方
低糖質ヨーグルトとココナッツミルク、ふやかしたチアシードを混ぜ合わせます。
600Wの電子レンジで約1分加熱します。40度程度の温かさにするのがポイントです。
寒い日の朝ごはんやおやつにぴったりな一品です。
レシピ2：ヨーグルトソースが決め手！タンドリーチキン
ヨーグルトを使ったスパイシーなタンドリーチキン。脂肪燃焼効果のある香辛料と良質な鶏肉で、健康的にタンパク質を摂取できます。
材料
鶏手羽元：6本
塩、コショウ、カレー粉：適量
低糖質ヨーグルト：大さじ3
マヨネーズ：大さじ2
チリパウダー：小さじ1
カレー粉：大さじ1/2
塩：小さじ1
おろしにんにく、おろししょうが：各小さじ1/2
作り方
鶏手羽元に切れ目を入れ、塩、コショウ、カレー粉をもみ込みます。
ビニール袋にヨーグルト、マヨネーズ、チリパウダー、カレー粉、塩、おろしにんにく、おろししょうがを入れて混ぜ、手羽元を加えてよくもみ込みます。20〜30分漬け込む。
200℃に予熱したオーブンで、オーブンシートを敷いた鉄板に手羽元を並べて、20〜25分焼きます。
スパイシーで香ばしいタンドリーチキンの完成です。
レシピ3：ヨーグルトのホワイトソースが美味しいグラタン
低糖質ヨーグルトを使ったヘルシーなグラタン。ビタミンE豊富なブロッコリーとサラダチキンで、栄養満点な一品です。
材料
低糖質ヨーグルト：80g
マヨネーズ：大さじ4
コンソメ顆粒：5g
塩コショウ：適量
一口大に切ったパプリカ：適量
サラダチキン：適量
冷凍ブロッコリー：適量
しめじ：適量
粉チーズ：大さじ1
作り方
ヨーグルト、マヨネーズ、コンソメ顆粒、塩コショウを混ぜてホワイトソースを作ります。
一口大に切ったパプリカ、サラダチキン、冷凍ブロッコリー、しめじを混ぜ合わせます。
耐熱皿に入れ、粉チーズをふりかけます。
ラップをかけて600Wの電子レンジで3分加熱します。
簡単に作れるヘルシーなグラタンで、満足感もバッチリです。
まとめ
ヨーグルトの糖質の量はブランドや種類によります。無糖やローカーボ製品を選べば、糖質制限中でも安心して摂ることができます。また、ヨーグルトの効果は消化促進や腸内環境整備に大いに役立ちます。ヨーグルト選びを賢く行い、健康と美容への一助としましょう。