ストレスを感じたり、イライラしたりすると、つい無意識のうちに食べ物に手を伸ばしてしまう人も多いのではないでしょうか。今回は、イライラした時に食べたい食べ物や栄養素について解説します。
イライラした時に摂取したい栄養素
イライラした時には、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの合成を促す栄養素を摂取しましょう。それらの栄養素を含む食べ物も紹介します。 タンパク質が不足するとセロトニンが生成できず、イライラしやすくなります。セロトニンはイライラを抑制する効果があるホルモンです。タンパク質にはセロトニンの材料になるトリプトファンが含まれています。トリプトファンは体内で合成できない必須アミノ酸のため、食べ物で補う必要があります。タンパク質を多く含む食べ物は肉類、魚介類、大豆製品、乳製品などです。 イライラするとビタミンB群を消耗しやすいため、積極的に補いましょう。特に意識して摂取したいのがビタミンB1とパントテン酸です。ビタミンB1が不足するとイライラしやすくなる傾向があり、パントテン酸には抗ストレス作用があります。ビタミンB群はバランス良く摂取するのがポイントです。 ビタミンCには、抗ストレスホルモンの合成を促すはたらきがあります。イチゴ、レモン、オレンジ、ピーマン、ブロッコリー、ホウレンソウなどビタミンC豊富な食品を意識的に摂りましょう。 カルシウムには脳神経の興奮を抑える作用があり、血中濃度が低下するとイライラしやすくなります。カルシウムはビタミンDと一緒に摂取すると吸収がよくなります。ホウレンソウ、ひじき、乳製品などカルシウム源と、鮭、ブリ、サンマなどビタミンD源の食品を組み合わせて摂りましょう。 このように、日頃から意識して栄養素を摂取することで、イライラしがちな気分を和らげられるはずです。
イライラが収まるおすすめの食べ物や飲み物5選
イライラを抑える即効性が期待できる食べ物や飲み物を紹介します。コンビニやスーパーで手に入れやすく、すぐに食べられるものが多いので、朝食や間食に取り入れてみてはいかがでしょうか。
1. バナナ
バナナにはセロトニンを作るためのすべての栄養素が含まれています。消化吸収が早いため、すぐにエネルギーを得られます。小腹が空いてイライラしがちな時の一口がおすすめです。
2. 納豆や味噌
大豆製品の発酵食品には、セロトニンの材料となるトリプトファンが豊富に含まれています。さらに腸内環境を整える働きもあり、セロトニン生成を促してイライラ解消につながります。
3. ミックスナッツ
ナッツ類にはビタミンB群やE、カルシウムなどが含まれ、イライラ軽減に一役買います。素焼きタイプを間食にするのが良いでしょう。塩分や油分の多いナッツは避けましょう。
4. ビターチョコレート
カカオのポリフェノールには気分を落ち着かせる作用があります。カカオ70%以上のビターチョコレートがおすすめですが、カフェインが多いので過剰摂取には注意が必要です。
5. ミルクココア ココアにはカカオポリフェノールのほか、自律神経を整えるテオブロミンが含まれています。牛乳や豆乳を加えれば、さらにトリプトファンや鉄分も一緒に摂取できます。
イライラした時に控えた方が良い食べ物や飲み物
イライラしたときには刺激の強い食べ物や飲み物は控えめにしましょう。かえってイライラを助長してしまう恐れがあるからです。 例えば、コーヒーやエナジードリンクなどのカフェイン飲料は一時的に興奮状態を招き、落ち着きを失わせてしまいます。アルコールも同様に、気分が落ち着くように感じられても、結果的に感情のコントロールが難しくなります。 脂っこい揚げ物やファストフード、香辛料の効いた刺激的な料理も控えましょう。消化が重くなり、イライラ感がさらに高まるかもしれません。 代わりに、野菜や豆腐料理などの穏やかな味付けの料理がおすすめです。食物繊維が多く含まれているので、消化を助けてくれます。ハーブティーやお茶なども心を落ち着かせる飲み物です。バナナ、ナッツ、ヨーグルトなどの健康的な間食を取ることで、気分の切り替えが図れるでしょう。
イライラした時に避けたい習慣
イライラした時の適切な対処法を見つけることは重要です。無理に自分の感情を抑え込むのではなく、上手に発散する方法を見つけることが賢明です。ストレス発散の方法として、暴飲暴食や飲酒、喫煙に走る人もいますが、これらの習慣はかえって体調を損ね、イライラしやすい状態を招いてしまう恐れがあります。 イライラした時は深呼吸をして落ち着き、原因を冷静に分析することから始めましょう。一人になって気分転換を図るのも有効な方法です。散歩に出かけたり、趣味の時間を作ったりすることで、物事を客観的に見直すことができるでしょう。冷静な心で建設的な解決策を見出せるよう心がけましょう。ストレスを適切に発散することで、余計な問題を引き起こすことなく、イライラした気持ちを和らげることができます。
イライラ解消に効果的！1週間献立
イライラ解消に役立つタンパク質、ビタミンB群、ビタミンC、カルシウムなどの栄養素を十分に摂取できる1週間の献立をご紹介します。
【月曜日】マグロのユッケ丼、ナムル、味噌汁 新鮮なマグロのユッケ丼は、たんぱく質とビタミンBを豊富に含みます。ナムルの野菜は食物繊維の源で、味噌汁からビタミンB群を補給できます。
【火曜日】豚ヒレ肉のソテー、ご飯、ポテトサラダ、コンソメスープ 豚ヒレ肉はたんぱく質を豊富に含み、ポテトサラダからビタミンCを補給できます。コンソメスープも食物繊維の供給源です。
【水曜日】鮭のクリームパスタ、サラダ 鮭に含まれるDHAとEPAは精神的ストレス解消に役立ちます。サラダの野菜から食物繊維を摂取できます。
【木曜日】しゃぶしゃぶ、温野菜、中華スープ しゃぶしゃぶの肉とスープからたんぱく質を、温野菜から食物繊維を摂れます。中華スープにはビタミンB群が含まれています。
【金曜日】ブリの照り焼き、ひじき、けんちん汁 ブリは良質のたんぱく質とDHA、EPAを豊富に含みます。ひじきとけんちん汁からカルシウムとミネラルを補給できます。
【土曜日】チキンのクリームシチュー、パン、サラダ 鶏肉は良質のたんぱく質源で、サラダから食物繊維を摂取できます。
【日曜日】シーフードグラタン、サラダ シーフードからたんぱく質、ビタミンB群、サラダから食物繊維を補給できる献立です。 この1週間の献立を実践すれば、イライラ解消に役立つ栄養素を手軽に摂取できるでしょう。
イライラを解消する食べ物や飲み物を取り入れよう
ストレスに負けぬよう、賢明な食生活を心がけましょう。マグネシウム豊富なナッツやビタミンB群が豊富な卵、カフェインの適量がある緑茶など、リラックス効果の高い食材を意識的に取り入れることで、イライラした気分を和らげることができます。また、幸せホルモンの分泌を促進するチョコレートも味方になってくれるでしょう。栄養バランスを考えながら、上手に食事からストレス対策を実践していきましょう。食材の選び方次第で、気分転換が手軽にできるかもしれません。
まとめ
日常的にイライラしやすいと感じる場合、適切な栄養素を摂ることで気持ちを落ち着かせる効果が期待できます。セロトニンの合成を促すタンパク質や、ビタミンB群、ビタミンC、カルシウムなどを積極的に摂取しましょう。肉類、魚介類、乳製品、緑黄色野菜などをバランスよく食べることで、心の健康を保ち、イライラを軽減できるでしょう。日々の食事にこれらの栄養素を取り入れることが、ストレス対策にもつながります。