ビタミンB12は、私たちの健康に欠かせない重要な栄養素です。「赤いビタミン」や「末梢神経のビタミン」とも呼ばれるこの水溶性ビタミンは、血液の生成から神経機能の維持まで、幅広い役割を果たしています。本記事では、ビタミンB12の基本的な特徴や働き、不足した際の影響、そして効果的な摂取方法について詳しく解説します。日々の健康維持に役立つビタミンB12の重要性を理解し、バランスの取れた食生活を送るためのヒントを見つけていきましょう。
ビタミンB12とは？
ビタミンB12は水溶性ビタミンの一種で、化学名を「コバラミン」といいます。「赤いビタミン」とも呼ばれ、血液を作る造血作用を持つのが特徴です。また、末梢神経を構成する核酸やリン脂質の増加を促し、神経を修復する作用があります。このため、眼精疲労や肩こり、神経痛の改善効果も期待され、「末梢神経のビタミン」とも称されています。
ビタミンB12の役割と機能
ビタミンB12は補酵素として重要な働きを持ちます。補酵素とは、酵素の働きをサポートする物質であり、食べたものの分解や代謝を助けます。特に、ビタミンB12は葉酸と協力してDNAの合成をサポートし、赤血球の生成を促すなどの役割を担います。
また、神経細胞を保護し、正常な機能を維持する働きもあります。不足すると巨赤芽球性貧血を引き起こし、疲労感、めまい、動悸などの症状が現れる可能性があります。さらに、神経の修復が間に合わなくなり、眼精疲労や肩こり、首こりの原因にもなります。
ビタミンB12が不足するとどうなる？
ビタミンB12は主に動物性食品に含まれています。そのため、ベジタリアンやビーガンの人は不足しがちです。また、胃酸の分泌が少ないとビタミンB12をうまく吸収できません。胃の切除手術を受けた人、高齢者、ピロリ菌感染者もビタミンB12の吸収が低下しやすくなります。
ビタミンB12不足により、倦怠感、めまい、動悸、息切れ、手足のしびれ、気分の落ち込みといった症状が現れることがあります。
ビタミンB12を豊富に含む食品
ビタミンB12は主に動物性食品に含まれています。特に、以下の食品に多く含まれています。
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貝類（しじみ、あさり、ハマグリ）
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青魚（さんま、いわし、カツオ）
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レバー（牛、豚、鶏）
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卵や乳製品（チーズ、ヨーグルト）
海苔などの海藻類にも含まれますが、動物性食品と比べると含有量は少ないです。
1日の摂取推奨量
日本人のビタミンB12摂取基準（成人）は1日あたり2.4μgとされています。通常の食事をしていれば不足することはほぼありませんが、動物性食品を摂取しない人はサプリメントで補うのも有効です。
ビタミンB12を効率よく摂るポイント
ビタミンB12は水溶性で熱や光に弱いため、調理時に煮汁ごと摂取できるスープや汁物がおすすめです。また、レモン汁と一緒に摂ることで胃酸の分泌を促し、吸収率を高めることができます。
簡単レシピ
クラムチャウダー（2人分）
材料
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あさりの水煮缶（1缶）
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玉ねぎ（1/2個）
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じゃがいも（1個）
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牛乳（200ml）
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バター（10g）
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小麦粉（大さじ1）
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コンソメ（小さじ1）
作り方
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玉ねぎとじゃがいもを1cm角に切る。
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鍋にバターを溶かし、玉ねぎとじゃがいもを炒める。
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小麦粉を加えてさらに炒め、水とあさりの煮汁を加える。
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じゃがいもが柔らかくなったら、あさりの身、牛乳、コンソメを入れて弱火で煮る。
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器に盛り、パセリを散らして完成。
鶏レバーの唐揚げ（2人分）
材料
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鶏レバー（200g）
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醤油（大さじ2）
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にんにく（すりおろし小さじ1）
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片栗粉（適量）
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揚げ油（適量）
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レモン（1/4個）
作り方
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鶏レバーを適当な大きさに切り、冷水にさらして血抜きをする。
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醤油とにんにくを加えて20分ほど漬ける。
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片栗粉をまぶし、170℃の油で揚げる。
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お皿に盛り付け、レモンを添えて完成。
ポイント
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レモン汁をかけると胃酸の分泌を促し、ビタミンB12の吸収率を向上させます。
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唐揚げにすることで栄養素を逃さず摂取できます。
まとめ
ビタミンB12は血液の生成や神経の修復に欠かせない栄養素です。通常の食生活を送っていれば不足することは少ないですが、菜食主義の人や胃の働きが低下している人は特に注意が必要です。バランスの取れた食事を心がけ、必要に応じてサプリメントを活用するのも良いでしょう。日々の食事にビタミンB12を意識的に取り入れ、健康的な生活を送りましょう。