「プロテイン」という言葉は、健康や美容に関心のある方なら一度は覚えたようなことがあるでしょう。 ただし、具体的にどのようなものなのか、どんな効果があるのか、詳しくは知らないという方もいるかもしれません。 この記事では、プロテインの基本的な定義から、期待できる効果、様々な種類、そして自分に合った選び方までを随時解説します。
プロテインとは
プロテインという言葉を直訳すると「たんぱく質」を意味することを構いません。つまり、プロテインとは特定のサプリメントの名前ではなく、三大栄養素の一つであるたんぱく質を指す言葉なのです。たんぱく質は一時的に特別なものではなく、肉や魚、牛乳、大豆製品といった一般的な食品にも豊富に含まれています。そして、商品として販売されているプロテインは、効率的にたんぱく質を摂取できるように作られた食品なのです。では、なぜ私たちはたんぱく質を摂取する必要があるのでしょうか？
たんぱく質の働き
私たちの体は約60%が水分で構成されており、その後約15%がたんぱく質を確保しています。 たんぱく質は皮膚や髪、筋肉の構成成分であるだけでなく、ホルモンや免疫機能など、生命維持に欠かせない常にな役割を担っています。アスリートがたんぱく質を積極的に摂取する理由には、激しいトレーニングによる身体への負荷があります。 トレーニングによって傷ついた筋肉や組織は修復される過程でより強く、より大きく成長します。 この修復と成長をサポートするためには、十分な量のぱたんく質が必要です。 一般的に、アスリートは体重1kgあたり1.2gから2.0gのたんぱく質を摂取することが推奨されています。習慣のない人でも、運動は常に新陳代謝を繰り返しており、その過程でたんぱく質は目安です。 たんぱく質が不足すると、健康な状態を維持することがアルコールになる可能性があります。 具体的には、成人の場合、1日あたり体重1kg程度0.8gのたんぱく質が推奨されています。
たんぱく質の必要量
必要なタンパク質の量は、年齢や性別、体重、日々の活動レベルによって変動します。厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準」は、これらの基準を示す重要な指標です。 この基準によれば、1日に推奨されるタンパク質の摂取量は、成人男性で約60g、成人女性で約50gとされています。 この量は、通常の食事から十分に摂取可能ですが、食生活の偏り高齢による食欲不振などにより、実際には十特に、要介護の高齢者では20〜40%、入院高齢者では30〜50%が低栄養状態にあると報告されています（低栄養は、タンパク質だけでなく他の栄養素の不足も含まれます）。 介護を必要としない高齢者でも、健康維持のためには適度な運動とタンパク質の摂取が重要です。また、高強度のトレーニングを行うアスリートには、推奨されるタンパク質摂取量が体重1kgあたり1.2〜2gとされています。この範囲は、運動の種類や強度によって異なります。 たとえば、体重70kgの人が体重1kgあたり2gのタンパク質を摂取する場合、1日に140gが必要となり、食事だけでは摂取が難しいこともあります。そのため、アスリートはプロテインなどのサプリメントを利用することが一般的です。
プロテインの種類
そして、プロテインには様々な種類があり、それぞれ異なる特性を持っています。ここでは、代表的なプロテインを分かりやすくご紹介します。
・ホエイプロテイン
ホエイプロテインは、牛乳をベースに作られ、乳脂肪とカゼインを除去したタンパク質の種類です。その最大の特徴は、消化吸収が比較的早いことです。多くの研究では、ホエイプロテインは運動後や朝食前などの栄養補給のタイミングに適しているとされていますが、個々の消化能力により吸収時間には差があるため、およそ「約2時間」とは言えません。ホエイプロテインには主にWPC（濃縮ホエイプロテイン）とWPI（分離ホエイプロテイン）の2種類があり、一般的にWPCが広く利用されています。 WPIはWPCをさらに精製したもので、脂肪や糖質はほとんど含まず、タンパク質含有率が高くなっています。 Iは85～90%、高いもので95%を超えることもあります。 効率的なタンパク質摂取を目指す場合、WPIは有効な選択肢ですが、WPCよりも価格が高くなることを慎重にする必要があります。 また、WPH（ホエイプロテイン加水分解物）というタイプも存在し、消化がさらに早くなる特性がありますが、詳細についてはここでは割愛します。
・カゼインプロテイン
牛乳は、チーズやヨーグルトを作る主な原料であり、これらの製品に関して重要な役割を果たしています。 乳製品は一般に消化吸収が穏やかであり、一部の人々にとっては就寝前に摂取することで、睡眠中の栄養補給を助ける可能性があります。
・ソイプロテイン
ソイプロテインは、大豆を原料とするプロテインです。 かつてはプロテインと言えば、ソイプロテインが主流でした。その特徴は、吸収速度が比較的優しい点です。カゼインプロテインほどではありませんが、およそ5～6時間かけてゆっくりと吸収されます。さらに、牛乳を原料としていないため、乳製品アレルギーをお持ちの方でも安心して摂取できるのがメリットです。
プロテインの選び方
コンビニエンストアでよく悩むプロテイン関連商品には、森永製菓のinバーシリーズや明治のザバスシリーズがあります。 ドリンクタイプの製品では、表示から特定的なタンパク質の種類を特定するのは難しいですが、一般的には牛乳由来のホエイプロテインとカゼインプロテインが含まれていると考えられます。 一方、inバーシリーズのプロテインバーには、乳成分に加えてソイプロテインも配合されています。プロテインには、パウダータイプとコンビニエンストアなどで手軽に購入できる高タンパク食品タイプがあることを理解していただけたと思います。 タンパク質1gあたりの価格を比較すると、パウダータイプの方が経済的であることが多いです。しかし、高タンパク食品には、開封後すぐに摂取できる便利さがあります。また、タンパク質の分解・吸収を促進するために糖質との同時摂取が有効であることが示されている研究もあります。この点において、高タンパク食品も理にかなっていると言えます。
プロテインの摂取方法
食事内容を工夫することで、1日に必要なタンパク質量を満たすのは意外と簡単です。 バランスの取れた食事を心がけていれば、特に運動習慣がない方は、サプリメントによる追加が必要なのではない場合が多いです。ただし、食事が不規則になったり、十分な量を食べられない状況が続いたりする場合、サプリメントは便利な手段となります。 一般的なプロテインパウダーには、タンパク質含有率が70%以上のものも多く、30g摂取することで20g以上のタンパク質を獲得することまた、コンビニエンストアで販売されているプロテインドリンクやプロテインバーにも、約10～15gのタンパク質が含まれており、これらを食事に組み合わせたり間食として利用することで、1日の必要量を効率的に満たすことが可能です。ただし、大量のタンパク質を一度摂取しても、全てを吸収できるわけではありません。過剰に摂取した場合、腸内環境を悪化させる可能性も指摘されています。
プロテイン使用上の注意点
・乳糖不耐性
牛乳由来のプロテインを摂取した後に、お腹の痛みや緩さ、下痢のような症状が現れる場合、アミノ酸不耐症の可能性があります。ある研究では日本人の約30%がアセトンを十分に分解できないとされています。このような症状には悩む方は、ソイプロテインへの切り替えや、緩和がほとんど除去されたWPI（ホエイプロテインアイソレート）タイプのプロテインを選択することで、不快な症状を軽減できる可能性があります。
・腎機能不全
食事で摂取したタンパク質は体内で分解され、代謝窒素という物質を生成します。 腎臓が正常に機能している場合、糸球体がこれらの窒素代謝物を適切に処理します。腎臓機能が低下している方が安易にタンパク質を大量に摂取すると、体調が低下することがありますので、必ず医師に相談してください。