わらび餅は見た目にも涼しげで、ヘルシーなイメージを持たれがちですが、意外と糖質が高い和菓子です。市販のわらび餅1個（約20g）のカロリーはおよそ27kcal、1人前（約5〜6個）では135kcal程度になります。カロリー自体はそれほど高くないものの、糖質量は1人前で約23.5gと決して少なくありません。これは砂糖が使用されていることによるものです。また、商品によって水分量や砂糖の配合が異なるため、カロリーや糖質に差があります。購入する際は、必ずパッケージに記載されている栄養成分表示をチェックして、自分のダイエット方針に合った商品を選ぶようにしましょう。

わらび餅を食べるときによく使われるトッピングといえば、きな粉と黒蜜です。これらのトッピングも、ダイエット中は注意が必要です。きな粉は1食分（約10g）でおよそ41〜45kcal。特に砂糖が加えられているタイプのきな粉は、糖質が大幅に増えるため注意が必要です。ダイエット中は無糖のきな粉を選びましょう。一方、黒蜜は大さじ1杯（約20g）で約36kcalあります。カロリーはきな粉より控えめですが、糖質が高いため、たっぷりかけると一気にカロリーオーバーになることも。できるだけ黒蜜は控えめにし、きな粉だけで楽しむなど工夫することが大切です。

ダイエット中にわらび餅を楽しむなら、まずトッピングに気を配ることが大切です。黒蜜は甘くておいしいですが、糖分が非常に高いため、かけすぎるとカロリーも糖質も大幅にアップしてしまいます。わらび餅自体にも甘味があるため、黒蜜をかけず、きな粉のみで味わうのがヘルシーな選択です。きな粉も無糖のものを選ぶことで、さらに糖質を抑えることができます。

食べる量を控えめにする

間食に適したエネルギー量は1日あたり200kcalが目安とされています。わらび餅を食べる場合は、5〜7個ほどを上限とし、1人前の範囲内に収めることが望ましいでしょう。とはいえ、ダイエット中は1日の摂取カロリー全体が重要です。3食の食事内容とバランスを取りながら、間食の量を調整する意識が大切です。

食べる時間帯に注意する

わらび餅を食べるタイミングも、体脂肪の蓄積に影響します。特におすすめなのが、午後2〜3時頃。この時間帯は、体内の脂肪合成を促す「BMAL-1」というたんぱく質の分泌量が最も少なくなる時間帯とされているため、脂肪になりにくいと考えられています。反対に、夜遅くの22時〜2時はBMAL-1の分泌が増える時間帯なので、この時間に甘いものを食べるのは避けましょう。

ダイエット中でも安心して楽しめるのが、手作りの低カロリーわらび餅です。今回は、わらび餅粉の代わりに食物繊維豊富なサイリウム（オオバコ）を使用し、甘味料にはカロリーゼロのラカントを使うレシピをご紹介します。

【材料】

サイリウム：大さじ1

ラカント：小さじ2

水：300ml

きな粉（無糖）：適量

【作り方】

鍋にサイリウム、ラカント、水を順に入れ、火をつける前によく混ぜます。

粉が完全に溶けたら中火にかけ、粘りが出るまで木べらで混ぜ続けます。

透明感が出てきたら火を止め、容器に移して粗熱を取ります。

冷蔵庫で冷やし固めた後、好みの大きさに切ってきな粉をまぶせば完成です。

砂糖を使わない分、糖質とカロリーが大幅に抑えられるため、ダイエット中でも罪悪感なく楽しめるスイーツになります。