健康維持に欠かせない栄養素、ビタミンC。忙しい毎日を送る現代人にとって、気軽に摂取する方法を探している方も多いのではないでしょうか。そこで今回は、美味しさと手軽さを兼ね備えたビタミンC豊富なお菓子を特集します。お気に入りの一品を見つけ、楽しく栄養補給を始めましょう。この記事では、注目のビタミンCスナックから子供も大喜びのキャンディまで、多彩な商品をご紹介します。味覚を楽しみながら、健康促進を図りましょう。
ビタミンCが豊富な食品は何？サプリメントを活用して美しさと健康を手に入れる
ビタミンCを効率的に摂取するためには、どのような食品を選ぶべきでしょうか？
この栄養素は、フルーツや野菜に豊富に含まれており、比較的簡単に摂取することができます。人間の体では合成できないため、意識的に食事から取り入れる必要があります。
どの食材にどれだけのビタミンCが含まれているのかを、フルーツ、野菜、その他の食品グループごとにわかりやすくまとめた表を用意しました。
また、ビタミンCは体内に貯蔵できないため、効率的な摂取方法や不足時のサプリメント活用法についても解説しています。毎日の摂取の際に役立ててください。
ビタミンCたっぷりのフルーツ特集
ビタミンCと言えばレモンを思い浮かべることが多いですが、実はそれよりも豊富にビタミンCを含むフルーツがたくさん存在します。
※参考資料として日本食品標準成分表2020年版（八訂）をご覧ください。
アセロラはビタミンCの含有量が非常に多いですが、手に入れるのが難しいことが多いです。日常的にスーパーで見かけることは少ないでしょう。
普段の食事に取り入れやすい果物としては、
が考えられます。
キウイやバナナは一年中市場で手に入りやすいので、デザートや間食としてどんどん取り入れましょう。
効率的にビタミンCをフルーツから摂取する方法
最も効果的にビタミンCを摂取するには、加工されていない新鮮なフルーツを選ぶのが理想的です。
余裕があれば、自宅で果物をカットしたり皮を剥いたりするのがベストですが、時間がない場合はコンビニやスーパーで購入できるカットフルーツを活用するのも一案です。
なぜ「レモン」がビタミンCの基準として用いられるのか
ビタミンCを示す際に、しばしば「レモン●個分」といった表現が使用されるため、レモン=ビタミンCという印象が強くなっています。
しかし、示されているデータによれば、レモンのビタミンC含有量は多い方ではありますが、特に突出しているわけではありません。
なお、表記にはレモン1個あたり20mgを基準とするルールがあり、お菓子や飲料の商品ラベルはこの基準を基にしています。
ビタミンCを豊富に含む野菜一覧
野菜にもビタミンCが豊富に含まれています。特に多く含まれているのは、ピーマンの仲間やブロッコリーです。
※日本食品標準成分表2020年版（八訂）
野菜には生で食べられないものもあります。ピーマン類は生でも食べることが可能ですが、そのままだと大量には食べづらいかもしれません。
現実的には加熱して食べる方法が良いでしょう。電子レンジで加熱してホットサラダにしたり、スープに加えるのがおすすめです。
豊富なビタミンCを含む食品や飲料とその関連アイテム
果物や野菜以外にも、ビタミンCを多く含む食品があります。
※日本食品標準成分表2020年版（八訂）
例えば、お茶や海苔は毎日の食事に手軽に取り入れることができるでしょう。海苔にはミネラルや様々なビタミンも多く含まれています。
海苔1枚の重量はわずか数gのため、100gを食べるのは現実的ではないですが、栄養価が高い優秀な食材で、毎日1枚は摂取するのが望ましいです。
煎茶はビタミンCのみならず、抗酸化作用があるカテキンというポリフェノールも多く含まれています。身体の酸化を防ぐために、1日2〜3杯を目安に飲むことをお勧めします。
1日に必要なビタミンCの推奨摂取量
体内では生成されないビタミンCは、食品から摂取する必要があります。
12歳以上の人が1日に摂取する目安量は100mgです。これは、レモン1個（果肉を含む）に相当するビタミンCの量です。
いちごで換算すると、1日に必要な量は8〜10個程度です。大粒のいちごなら5個程度で足りるでしょう。
ビタミンC不足による影響
ビタミンCが体内で足りなくなると、どのような変化が現れるのでしょうか。
女性にとっては健康はもちろん、美容の観点からも重要であり、ビタミンCは肌の状態に深く関与しています。
壊血病について
壊血病は、ビタミンCの欠乏が原因で発症する病気です。昔の船乗りたちは、新鮮な果物や野菜を食べられず、しばしばこの病を患いました。
といった症状が見られます。
大航海時代特有の病気と思われがちですが、現代においてもビタミンC不足は心配無用ではありません。誰もがかかる可能性を持っています。
スキントラブル
「ビタミンCがお肌に良い」とよく言われる理由は、その成分がコラーゲンの生産に関与しているからです。
コラーゲンは体中で利用されるタンパク質であり、肌や骨、関節、血管などの組織を支えています。このため、「膠原繊維」とも呼ばれ、体の組織をつなぎ合わせる繊維のような役割を果たしています。
肌の弾力性を維持するために不可欠な成分であるコラーゲンは、皮膚の真皮層の約70％を占めています。
もしコラーゲンが不足すれば、肌の引き締め効果が失われ、たるみやしわにつながることがあります。
さらに、ビタミンCはストレスに対応する副腎皮質ホルモンの生合成も助けます。ストレスを感じると、このホルモンが分泌され、ストレスが多いとビタミンCの需要も増加します。
ビタミンCが不足しないように、特にストレスを感じた時は十分に摂取することを心がけましょう。
身体の酸化現象
私たちは呼吸をするごとに、体内で活性酸素が生成されています。この活性酸素は、体内に侵入した細菌を排除するなどの有益な役割を担っていますが、その量が過剰になると問題を引き起こします。
活性酸素の増加は細胞を酸化させ、老化や様々な病気の原因になるとされています。
東京都健康長寿医療センター研究所の研究によれば、ビタミンCの欠乏により、健康なマウスと比較してその寿命が約4分の1にまで短縮されたマウスが観察されました。
この結果は、特に重篤な病気にかかったわけではなく、老衰のような症状で亡くなったことから、ビタミンCの不足が老化を加速させた可能性が示唆されています。
老化防止には、ビタミンCを積極的に摂取することが推奨されます。
ビタミンCを効果的に摂取するためのポイント
ビタミンCは水に溶けやすい性質を持つため、体内に蓄えることができません。このため、効果的に摂取するためにはポイントがあります。
生食が基本です
ビタミンCは多くのフルーツや野菜に豊富に含まれています。その性質上、熱によって失われやすいため、できる限り新鮮な状態で生のままいただくことを推奨します。
洗浄する際は、切る前にさっと水で流す程度にし、長時間水にさらさないことが大切です。一度切ってから洗うと、貴重なビタミンCが失われる原因となります。
調理法を見直す工夫
ビタミンCは茹でるや煮る過程で水に溶けてしまいますが、調理後のスープを一緒に飲むことで、その損失を少しでも補充できます。
これを活用する料理を試してみてください。
また、ジャガイモやさつまいものビタミンCはでんぷんに守られているため、調理による影響が少ないとされています。
一度にまとめてとらず少しずつ摂取する
ビタミンCを一度に多量に摂取しても、吸収されなかった分は尿とともに体外に排出されてしまいます。
例えば、1日1, 000mgを摂取する場合、朝にまとめて摂るのと、1日3回に分けて摂るのとでは、体内に維持される量が異なるのです。
ビタミンCの吸収効率は200mgまでは90％ですが、それを超えると次第に低下し、1, 000mg以上では50%以下になることが明らかになっています。
一度に多く摂ると吸収しきれず、無駄になってしまうので、数回に分けてこまめに摂取することが重要です。
食事で足りない栄養素をサプリメントで補完する
生のフルーツや野菜を食べることで、ビタミンCを手軽に摂取できることは理解しやすいです。しかし、毎日フルーツを摂取するのが難しいと感じる人も少なくないでしょう。
そのような場合には、足りない分をサプリメントで補うのが良い方法です。
ビタミンCのサプリメントを常備することで、忙しい日々でも栄養バランスを気にせずに、簡単にビタミンCを補給できます。