健康意識の高い皆さん、ビタミンDと納豆、この意外な組み合わせに注目してみませんか？ 骨の健康をサポートするビタミンDと、発酵食品の栄養が豊富な納豆。 実は、この二つを一緒に摂ることで、より効果的に健康をサポートできる可能性がありますこの記事では、ビタミンDと納豆が持つそれぞれの健康効果、そして意外と生まれる相乗効果について詳しく解説します。 毎日の食生活に取り入れやすい、美味しくて健康的なレシピもご紹介しますので、ぜひ最後までお読みください！
ビタミンDとは
ビタミンDはD2からD7までの6種類に分類されていますが、食品から摂取できるのは主にビタミンD2（エルゴカルシフェロール）とビタミンD3（コレカルシフェロール）です。D4からD7は含有量が少なく、生理活性も低いとされています。 D3は、人が紫外線が悪いことで皮膚の中で作られます。皮膚にあるプロビタミンD3が紫外線によってプレビタミンD3に変化し、さらにビタミンD3になります。一方、ビタミンD2は、しいたけに含まれるプロビタミンD2から生成されます。
ビタミンDの吸収と働き
ビタミンD2とD3は、人間を含む乳類において、ほぼ同じように体内で作用します。 摂取されたビタミンDは、肝臓と腎臓で活性型に変換され、体内のタンパク質の機能を高めることで、様々な効果を発揮します。作用として、丈夫な骨や歯の成長を助けることが挙げられます。 さらに、小腸でのカルシウムとリンの吸収を促進し、血液中のカルシウム濃度を適切に定めて、神経の伝達や筋肉の動きを正常に維持する役割も担っています。
ビタミンDの1日の推奨量
日本人の食事摂取基準（2020年版）によると、1日に推奨されるビタミンDの摂取量は、成人男女ともに8.5㎍です。 1月の国民健康・栄養調査では、日本人のビタミンD平均摂取量は6.9㎍でした。 食品からの摂取源としては、魚介類が最も多く、その後卵類、きのこ類、肉類、乳類の順となっています。良い場所で生活していれば、ビタミンDが不足する心配は少ないと考えられています。 ただし、と皮膚でのビタミンD生成能力が低下する上、外出機会の減少により日光にあたる場面も減りがちです。 そのため、高齢者は食事から積極的にビタミンDを摂取することが推奨されます。
ビタミンDが足りないとどうなるか
ビタミンDが不足すると、腸でのカルシウム吸収が滞り、腎臓での再体内も吸収されるため、血中カルシウム濃度が低下します。 この状態が続くと、骨が十分に硬化せず、特に妊娠中や授乳中は女性骨軟化症を発症するリスクがございます。長期の子どもでは骨の発達に問題が生じ、骨の変形や成長不良、くる病のような症状が起こります。 さらに、骨密度が低下している高齢者においては、骨粗鬆症の発症を促進し、結果として骨折のリスクが高く、寝たきりの原因となる可能性もあります。
ビタミンDの過剰摂取によるリスク
脂溶性ビタミンの一種であるビタミンDは、過剰に摂取すると健康を害する性があります。 ビタミンDの過剰摂取は高カルシウム血症を覚悟し、その結果、血管、腎臓、心臓、肺といった組織にカルシウムが起こることがあります。 これにより、腎機能の低下、食欲不振、吐き気、神経過敏などの症状が現れることがあります。
ビタミンDを豊富に含む食品
ビタミンDは、身近な食品にも豊富に含まれており、きのこ、魚介、卵、乳製品などが代表的です。 ビタミンDは脂溶性であるため、動物性食品からの摂取が効率的ですが、きのこ類も油を使った調理法（炒め物や揚げ物など）で吸収率を高めることが可能です。
骨粗しょう症の予防
丈夫な骨を維持するために、カルシウム、ビタミンK、そしてビタミンDを積極的に摂取することが大切です。 中でも納豆は、カルシウムと豊富なビタミンKを含んでおり、骨の健康をサポートする食品として推奨されています。