「朝ごはんに納豆」は定番ですが、実は食べる時間帯によって、その効果は大きく変わることをご存知でしょうか？納豆に含まれる豊富な栄養素も、食べる時間帯を意識することで、より効果的に体に働きかけることができるのです。この記事では、時間栄養学に基づき、納豆を食べる最適な時間とその理由、そして効果的な食べ方について詳しく解説します。毎日の食生活に納豆を取り入れて、より健康的な毎日を送りましょう。
健康寿命を延ばす「納豆」の多角的な効果と科学的根拠
日本の伝統的な健康食品である納豆は、独特の風味や食感から好き嫌いが分かれるかもしれませんが、多くの健康効果が期待できる食品です。「納豆は体に良い」と言われるように、科学的な根拠も多く存在します。納豆は大豆を納豆菌で発酵させた食品であり、大豆自体の栄養価が高いだけでなく、発酵によって納豆菌特有の作用と、大豆の栄養素を引き出す効果が生まれます。この発酵の過程が、納豆を優れた食品にしているのです。以下に、論文で検証されている納豆の具体的な効果を詳しく見ていきましょう。
納豆の最も注目すべき効果の一つは、その栄養価の高さです。良質なタンパク質、脂質、ミネラルに加え、血管や骨の健康に欠かせないビタミンEやビタミンKなどの栄養素が豊富に含まれています。例えば、納豆1パック（約40g）には糖質がほとんどなく、タンパク質と良質な脂質が豊富に含まれており、バランスの良い栄養源であることがわかります。また、納豆1パックで1日に必要な食物繊維の約6分の1を摂取でき、不足しがちな食物繊維を補うのに役立ちます。さらに、抗酸化作用があり、アンチエイジング効果が期待できるビタミンEも、納豆2パックで1日に必要な量を摂取できます。特に注目すべきは、骨や血管の健康維持に重要なビタミンKです。納豆1パックで1日に推奨される摂取量の2倍ものビタミンKを摂取できます。そのため、血液をサラサラにする薬（ワルファリンなど）を服用している場合は、薬の効果を妨げる可能性があるため、医師から納豆の摂取を控えるように指示されることがあります。このように、納豆は低カロリーでありながら、タンパク質、脂質、食物繊維、ビタミンなど、さまざまな栄養素を効率的に摂取できる、優れた食品と言えるでしょう。
納豆は、腸内環境を整える「腸活」にも効果が期待できます。納豆に含まれるポリグルタミン酸は腸内細菌のエサとなり、納豆菌自体も腸に良い影響を与えます。腸への効果を期待して、納豆を日常的に食べている人も多いのではないでしょうか。納豆菌が腸内細菌叢に変化をもたらすことは、複数の研究で報告されています。例えば、2022年に佐賀県で行われた試験では、納豆加工食品を摂取した結果、男性では善玉菌であるビフィズス菌とプラウティア（*P. copri*）が、女性ではビフィズス菌が増加することが明らかになりました。ビフィズス菌は、腸内で有害な菌の繁殖を抑え、腸の働きを良好に保つ効果があるため、納豆が腸内環境を改善する効果があると考えられます。納豆に限らず、プロバイオティクスと呼ばれる、腸内の良い菌を増やし悪い菌を減らす試みは、便秘の改善や抗生物質による下痢の緩和など、さまざまな腸の不調に効果があることが示されています。したがって、「腸活」のために納豆を積極的に摂取することは、プラスの効果をもたらす可能性があります。ただし、納豆を食べるとお腹が張りやすい場合は、摂取量を調整するなど注意が必要です。
納豆の血管に対する作用も注目されています。1987年に納豆から発見されたナットウキナーゼという酵素には、血栓を溶かす効果があることが研究で明らかになりました。血液をサラサラにする効果を謳う食品は多いですが、ナットウキナーゼは血管の内皮細胞を刺激してt-PA（組織プラスミノーゲン活性化因子）と呼ばれる物質を活性化させ、血液中の血栓を溶かす効果があります。そのため、血栓ができやすい人にとって、納豆は有効な選択肢となります。ただし、血液凝固を抑制する薬（ワルファリンなど）を服用している場合は、ナットウキナーゼが薬の効果を弱める可能性があるため、医師に相談が必要です。また、納豆の粘り気成分には、血圧の上昇を抑えるアンジオテンシン変換酵素（ACE）阻害剤が含まれていることがわかっています。これは、降圧剤として使用されている成分と同様の働きをします。臨床研究でも、ナットウキナーゼの摂取によって血圧が低下する結果が得られています。研究では、収縮期血圧が130mmHg以上、拡張期血圧が90mmHg以上の人を対象にナットウキナーゼを摂取させたところ、血圧が低下しました。納豆1パック（約50g）には約1500FUのナットウキナーゼが含まれているため、納豆は血液をサラサラにするだけでなく、血圧を下げる効果も期待できます。
納豆は、骨の健康にも良い影響を与えます。納豆には、骨の形成に重要なビタミンK2が豊富に含まれています。ビタミンK2は、カルシウムを骨に効率的に取り込むのを助け、骨形成タンパク質を活性化させることで、骨を強くする作用があります。複数の研究を分析した結果、ビタミンKのサプリメントを摂取した閉経後の女性は、骨折のリスクが低下することが報告されています。骨の健康にはカルシウムやビタミンDが重要ですが、納豆などのビタミンKも積極的に摂取することが大切です。ビタミンKには、血液凝固に関わるビタミンK1と、骨の形成に関わるビタミンK2がありますが、納豆には両方が含まれています。そのため、血液凝固を抑制する薬（ワルファリン）を服用している人は、ビタミンKが薬の効果を弱める可能性があるため、摂取には注意が必要です。
納豆に含まれる豊富な栄養素と、腸内環境、血管、骨に対する効果は、全身の健康に深く関わっています。これらの効果が複合的に作用するためか、日本の大規模な研究によって、納豆の摂取量が多い人ほど死亡リスクが低いことが明らかになっています。この研究は、45歳から74歳までの92,000人以上の日本人を対象に14.8年間追跡調査したもので、納豆が健康寿命の延伸に深く関わっている可能性を示唆しています。もちろん、納豆を日常的に摂取している人は健康意識が高い傾向があるため、他の要因も考慮する必要がありますが、納豆は寿命にも関わる重要な食品の一つと言えるでしょう。納豆を日常的に摂取することで、病気のリスクを減らし、より健康的な生活を送るための助けになるでしょう。日本の食文化が育んだ納豆は、現代人の健康維持に欠かせない存在です。
納豆の最適な摂取時間：時間栄養学に基づいた効果的な取り入れ方
「納豆と牛乳は朝と夜で『効果』が違う」というように、時間栄養学では同じ食品でも摂取する時間帯によって体に与える影響が異なると考えられています。納豆に含まれる栄養素、腸内環境改善、血管・骨の健康維持、死亡リスクの低減といった効果を最大限に引き出すためには、いつ食べるかを意識することが重要です。時計遺伝子の働きは、食事が体内時計をリセットし、特定の時間帯に特定の栄養素を摂取することが、体の生理機能に影響を与えることを示唆しています。例えば、ナットウキナーゼの血栓溶解作用は、血栓ができやすい夜間から明け方にかけての時間帯を考慮し、夕食時に摂取することで、より効果的に働く可能性があります。また、朝食時に納豆を摂取することは、血糖値を適切に上昇させ、体内時計をリセットし、一日を活動的にスタートさせるための助けになるでしょう。このように、納豆の摂取タイミングを時間栄養学の視点から考えることで、その健康効果を戦略的に活用し、個々の健康目標に合わせた食習慣を築くことが可能になります。今後の研究によって、納豆を朝・夜に摂取した場合の具体的な効果の違いが明らかになることが期待されます。
納豆をとるべき時間帯は朝か夜か
では、納豆の効果を最大限に引き出すためには、いつ食べるのが良いのでしょうか。納豆を食べるタイミングとして、「夜」と「朝」が良いという意見があるようです。それぞれのメリットについて解説します。
① 納豆を夜に食べるメリット
納豆の恩恵を最大限に受けたいとお考えなら、夜に食べるのがおすすめです。なぜなら、ナットウキナーゼは、血液をサラサラにする効果が期待されるt-PAを活性化しますが、その効果は摂取後およそ4時間後から徐々に現れるからです。
時間生理学の研究によると、心筋梗塞などの血管が詰まりやすい時間帯は、一般的に早朝から午前中にかけて多いとされています。そのため、朝食に納豆を摂る場合、ナットウキナーゼが血管に作用するタイミングとしては、少しずれてしまう可能性があります。
また、夜間高血圧に悩む方にとっては、納豆を夜に食べることで、血圧の安定に繋がるかもしれません。
② 納豆を朝に食べるメリット
一方で、納豆を朝に食べることを推奨する意見もあります。その理由として、腸の活動が最も活発になるのは朝であるという点が挙げられます。朝に、タンパク質が豊富で腸内環境を整える効果が期待できる納豆を摂取することは、理にかなっていると言えるでしょう。
さらに、「朝食はごはんと納豆」という習慣は、比較的取り入れやすいという利点もあります。
私自身の考えとしては、どの時間帯であっても、「継続して習慣にする」ことが最も重要だと考えています。そして、習慣化するためには「無理をしない」ことが大切です。
例えば、納豆自体があまり得意ではないという方は、判断力が低下しがちな夜に、無理をして「健康のため」に納豆を食べるのは、ストレスになるかもしれません。
それぞれのライフスタイルに合わせて、無理なく納豆を摂取できる時間帯を選ぶのが良いでしょう。
まとめ
この記事では、近年注目を集めている「時間栄養学」の基本的な考え方から、その具体的な例として、日本の伝統的な食品である「納豆」が持つ多様な健康効果について詳しく解説しました。納豆は良質なタンパク質、脂質、豊富なビタミンEやK、食物繊維に加え、腸内環境を改善する納豆菌やポリグルタミン酸、血管の健康をサポートするナットウキナーゼやACE阻害物質、そして骨を強くするビタミンK2など、多くの優れた成分を含んでいます。これらの成分は、腸活、血液をサラサラにする効果、血圧を下げる効果、骨折リスクの低減など、具体的な健康効果をもたらし、日本で行われた大規模な研究では、納豆の摂取が全死亡リスクの低下と関連することが示されています。同じ食品でも、摂取する時間帯によって効果を最大限に引き出せる時間栄養学の視点を取り入れることで、納豆が持つ計り知れない健康上の利点をさらに活用し、健康寿命を延ばす賢い食生活を送ることが可能です。毎日の食事で「いつ食べるか」を意識することは、私たちが本来持っている体の力を引き出し、より健康で充実した人生を送るための重要な要素となるでしょう。
納豆は具体的にどのような健康効果をもたらしますか？
納豆は、高品質なタンパク質、脂質、食物繊維、ビタミンE、ビタミンKなどの栄養素を豊富に含んでいます。特に注目すべきは、腸内環境を整える納豆菌やポリグルタミン酸、血栓を溶かす効果が期待できるナットウキナーゼ、血圧を下げる作用のあるACE阻害物質、そして骨の健康をサポートするビタミンK2などの成分です。これらの成分が、腸活、血液をサラサラにする効果、高血圧や骨粗しょう症の予防、さらには死亡リスクの低下など、幅広い健康効果に貢献すると考えられています。
納豆を食べる際に注意すべきことはありますか？
納豆は栄養価に優れた食品ですが、ビタミンKを多く含むため、血液凝固を抑制する薬（ワーファリンなど）を服用している方は注意が必要です。納豆の摂取が薬の効果を弱める可能性があるため、必ず医師に相談してください。また、納豆を食べるとお腹が張りやすいと感じる場合は、無理せず摂取量を調整することをおすすめします。
納豆を食べるのにベストなタイミングは朝？それとも夜？
納豆を口にする時間帯として、朝と夜どちらが良いかは、得たい効果によって変わってきます。血液をサラサラにする効果を特に期待するならば、血栓ができやすい時間帯である早朝から午前中に備え、ナットウキナーゼが効果を発揮する時間を考慮して、夕食時に食べるのが良いでしょう。一方で、腸内環境を整えたいのであれば、腸の活動が活発になる朝に、タンパク質と腸内細菌を補給できる納豆を食べるのがおすすめです。結局のところ、ご自身のライフスタイルに合わせて、無理なく続けられる時間帯を選ぶのが一番大切です。