「朝食は一日のエネルギー源」とはよく言われますが、実はダイエットの成功にも大きく関わっているんです！ 忙しい朝でも手軽に取り入れられる食品を選べば、無理なくスリムな体を目指せます。今回は、美味しく食べて痩せるための、魔法のような食品リストをご紹介。代謝アップ、脂肪燃焼、満腹感持続など、嬉しい効果が期待できる食品を厳選しました。今日からあなたの朝食を、理想の体への第一歩に変えましょう！
ダイエット中に朝ごはんを食べるべき理由
「ダイエットのために、朝食を抜いて食事全体の量を減らそうかな？」
そう考えている方もいるかもしれません。
しかし、安易に食事量を減らすことが、ダイエット成功への近道とは限りません。
むしろ、ダイエット中でも朝食はきちんと摂ることをおすすめします。
朝食を食べることは、健康面だけでなく、ダイエットにも良い影響を与える可能性があるのです。
ここでは、ダイエット中に朝食を摂るべき理由を6つご紹介します。
血糖値の急上昇を抑制
朝食をきちんと摂ることは、血糖値の急激な変動を抑える上で重要です。
炭水化物は消化される過程でブドウ糖となり、血液中に吸収されることで血糖値を上昇させます。
血糖値の上昇に応じて、膵臓からインスリンが分泌され、血糖値を調整します。
朝食を抜くと、次の食事の際に血糖値が急激に上がりやすくなると言われています。
その理由としては、空腹時間が長くなることで、次の食事で過食しがちになることや、インスリン分泌機能が低下し、分泌が遅れることなどが考えられます。
血糖値が急上昇すると、大量のインスリンが分泌され、余分な糖が脂肪として蓄積されやすくなります。
体脂肪の増加を防ぐためには、血糖値の急激な上昇を避けることが大切です。
ですから、朝食をきちんと摂り、その後の食事における血糖値の急上昇を予防することが望ましいでしょう。
カロリー消費を促進
朝食を摂ることは、意外にもカロリー消費を促進する効果があります。
「食事でカロリーを消費するとは？」と疑問に感じるかもしれません。
カロリーとは、私たちが食物から得て、生命維持や活動に必要なエネルギー量を表す単位です。
体は、消化・吸収の過程で栄養素を分解し、その際に熱としてエネルギーを消費します。
このエネルギー消費は「食事誘発性熱産生（DIT）」と呼ばれています。
研究によると、同じカロリーを摂取した場合、DITは夜よりも朝の方が約2倍も高いことが示されています。
さらに、朝食をきちんと摂ることで、体温維持に必要な栄養素が補給され、午前中の体温を高い状態に保てます。
体温が上昇すると基礎代謝が向上し、痩せやすい体質につながると言われています。
つまり、1日の総摂取カロリーが同じであれば、朝食を摂ることでより多くのカロリーを消費できる可能性があるのです。
筋肉量の減少を抑制
朝食をきちんと食べることは、筋肉の維持に繋がり、健康的な生活を送る上で非常に大切です。
睡眠中は食事を摂らないため、起床時はエネルギーが不足しがちです。
朝食を抜くと、体はエネルギーを補おうとして筋肉を分解してしまうことがあります。
筋肉量が減ると基礎代謝も低下し、結果的にエネルギーを消費しにくい体になってしまいます。
基礎代謝が下がると、体は熱を保持しようとして脂肪を蓄えやすくなり、太りやすい体質になる可能性があります。
また、筋肉が少ないと血行が悪化し、むくみの原因にもなると考えられています。
つまり、健康を維持し、効率的なダイエットを目指すためには、朝食をしっかり摂り、筋肉量を維持することが不可欠と言えるでしょう。
体内時計の乱れを整える
規則正しい生活を送る上で、朝食は重要な役割を果たします。
人間の体内時計は、1日24時間の地球の自転周期とは異なり、約25時間周期で動いていることが知られています。
このわずかなズレを修正し、体内時計を正常に保つための有効な手段の一つが、朝食を摂ることなのです。
起床後に朝食を摂り、一定のリズムで生活することで、体内時計は調整され、健康的な生活を送ることができます。
体内時計が整うことで、エネルギー代謝の低下を防ぎ、日中の活動に必要なエネルギーを効率的に作り出すことができます。
特に肝臓は、食事の時間に影響を受けやすい臓器であり、朝食をきちんと摂ることでその機能が高まり、活動的な毎日を送ることにつながります。
逆に、体内時計が狂ってしまうと、睡眠不足を引き起こし、食欲をコントロールするホルモンのバランスが崩れて食欲が増してしまう可能性があります。
慢性的な睡眠不足は、肥満のリスクを高める要因となるため、注意が必要です。
便秘の予防
規則正しい排便は、健康的な生活を送る上で重要です。特に、朝食は便秘の予防に効果があると言われています。
ダイエットに取り組む際は、食事制限による食物繊維不足などが原因で便秘になりがちです。
朝食をきちんと食べることで、便のかさを増し、腸のぜん動運動を促進する効果が期待できます。
さらに、便秘が続くと腸内環境が悪化し、基礎代謝の低下を招く可能性があります。
腸はエネルギー代謝において重要な役割を担っており、その機能低下は全身のエネルギー効率に影響を及ぼします。
スムーズな排便を促し、腸の活動を活発に保つために、バランスの取れた朝食を心がけましょう。
栄養バランスの維持
朝食は、一日に必要な栄養をバランス良く摂るための大切な機会です。
朝食を抜いてしまうと、残りの2食だけで必要な栄養をすべて補うのは難しいと言われています。
例えば、朝食を摂らない20代の男女のカルシウムと食物繊維の摂取量を調べたデータがあります。
その結果を見ると、男女ともに、一日に推奨される摂取量に大きく届いていないことが明らかになりました。
健康的なダイエットのためにも、朝食でしっかりと栄養バランスを整えることを心がけましょう。
ダイエット中の朝食のポイント
ダイエットをしている時、朝食は何に注意すれば良いのでしょうか？
朝食を摂ることが大切だと理解していても、具体的に何を食べるべきか迷う方は少なくありません。
ダイエット期間中の朝食には、食事の内容と食べ方に重要なポイントがあります。
ここでは、ダイエットをサポートする朝食のポイントを6つ解説します。
ポイント1 適正な摂取カロリーを心がける
ダイエットを成功させるための重要なポイントとして、1日の総摂取カロリーを適切にコントロールすることが挙げられます。特に朝食は重要です。
カロリー制限はダイエットの基本ですが、極端なエネルギー不足は体調不良の原因となるため、必要なエネルギーは確保しましょう。
1日に必要なエネルギー量は、目標とする体重に、体重1kgあたりの推定エネルギー必要量を掛けて算出します。この推定必要量は、日中の活動レベルによって変わります。
活動レベルは、ほとんど座り仕事の方（レベルⅠ）、通勤や買い物で歩く習慣のある方（レベルⅡ）、立ち仕事や運動習慣のある方（レベルⅢ）の3段階に分けられます。
目標体重を設定する際は、BMI（体格指数）や標準体重を参考に、無理のない範囲で設定することが大切です。
BMIは肥満度を測る指標として広く用いられています。
BMIが22となる状態は標準体重と呼ばれ、最も生活習慣病のリスクが低いとされています。標準体重は、身長（メートル）の2乗に22を掛けることで求められます。
算出したカロリーはあくまで1日の目安です。1日の総摂取カロリーがこの数値に近づくように、食事内容を調整しましょう。
理想的な1日のカロリー配分は、朝食：昼食：夕食を3：4：3、または3：3：4とされています。朝食をしっかり摂ることで、昼食や夕食の過食を防ぎやすくなります。
ポイント２ たんぱく質をしっかり摂取
ダイエット中の朝食では、タンパク質の摂取量を意識することが大切です。
タンパク質は、筋肉、内臓、皮膚、毛髪といった身体のあらゆる組織を構成する上で欠かせない栄養素です。
不足すると筋肉量の低下を招き、基礎代謝の低下につながる可能性があります。
朝食からしっかりとタンパク質を摂取することを心がけましょう。
厚生労働省が定める「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、タンパク質の推奨摂取量が定められています。
タンパク質は、肉類、魚介類、卵、豆類などに豊富に含まれています。
これらの食材を朝食に取り入れ、積極的にタンパク質を補給しましょう。
ポイント３ 食物繊維をしっかり摂取する
減量中の朝食には、食物繊維を積極的に取り入れることが大切です。
食物繊維は、消化されずに腸まで届き、便の量を増やしたり、腸内環境を改善する役割があります。
食事制限によって便秘になりやすいダイエット期間中は、食物繊維を摂取してスムーズな排便を促しましょう。
また、食物繊維はカロリーが低いことも、ダイエットに役立つ理由の一つです。
食物繊維のカロリーは非常に低く、1gあたりわずか0～2kcalとされています。
その上、腹持ちが良く、満腹感を持続させる効果も期待できます。
食物繊維は、野菜、きのこ、豆類、海藻、果物といった植物性食品に豊富に含まれています。
不足しがちな栄養素である食物繊維を、意識して朝食に取り入れるように心がけましょう。
ポイント４ 食べる順番を工夫しよう
ダイエット時の朝食は、食物繊維が豊富な野菜から摂取する「ベジファースト」がおすすめです。
食事の際にベジファーストを実践すると、食物繊維の働きによって血糖値の急激な上昇を抑制する効果が期待できます。
食べる順番は、まず食物繊維を多く含む食品、次にタンパク質を豊富に含む食品、そして最後に炭水化物を多く含む食品という順番を意識しましょう。
食事の順番を変えるだけなので、今日からでも手軽に始められます。
ポイント５ よく噛んで食べる
ダイエットを成功させる秘訣の一つに、食事の際にしっかりと咀嚼することが挙げられます。
食事をよく噛むという行為は、カロリー消費にも良い影響を与えると考えられています。
食後には食事誘発性熱産生、通称DITと呼ばれる現象が起こり、一時的に消費カロリーが増加します。
特に、時間をかけてよく噛むことで、DITの効果は高まると言われています。
これは、咀嚼回数が増えることで消化器官への血流が増加し、消化活動がより活発になるためです。
DITは摂取する栄養素の種類によって異なり、タンパク質のみを摂取した場合、摂取カロリーの約30%が消費されるというデータがあります[11]。
しかし、通常の食事では様々な栄養素を摂取するため、DITによる消費カロリーはその約10%程度に留まります。
もし早食いの癖がある場合は、食べ物を意識的に味わい、咀嚼回数を増やすように心がけましょう。
ポイント６ 栄養バランスに気を配る
健康的な減量を目指す上で、体が必要とする栄養素をきちんと摂取することが大切です。
ビタミンやミネラルは、体の様々な機能を円滑に維持するために不可欠であり、不足すると体調不良の原因となることがあります。
中でも、エネルギーを生み出す栄養素の代謝に関与するビタミンは、不足しないように意識して摂取することが重要です。
エネルギー代謝に関わるビタミンとしては、ビタミンB1、B2、B6、そしてビオチンなどが挙げられます。
これらのビタミンを豊富に含む食品については、以下の記事で詳しく解説していますので、ぜひご覧ください。
ビタミンB群を豊富に含む食べ物は？それぞれの食事基準や作用も解説
さらに、ダイエット中は鉄分が不足しがちになるため、特に月経のある女性は積極的に摂取することを推奨します。
栄養バランスの整った食事を心がけ、健康的で無理のないダイエットを実践しましょう。
ダイエット中の朝食におすすめのメニュー
ダイエットに取り組む際の朝食メニュー、何を選べば良いか迷っていませんか？
ここでは、ダイエットをサポートする食品をピックアップしてご紹介します。
ぜひ参考にして、お好みの食材を組み合わせて、あなただけの朝食メニューを作ってみましょう。
玄米や全粒粉を使ったパン
朝食をダイエットに取り入れているなら、玄米や全粒粉を使ったパンをメインに食べるのが良いでしょう。
これらの食品を主食にすることで、食物繊維を効果的に摂取できます。
さらに、白米や通常のパンと比較してGI値が低いため、血糖値が急激に上がるのを抑える効果も期待できます。
炭水化物を多く含む主食でも、食物繊維が豊富なものを選べば、血糖値の上昇を緩やかにできるのです。
積極的に低GI食品を食事に取り入れてみましょう。
オートミール
ダイエットをしている方の朝食として、オートミールは非常におすすめです。
なぜなら、オートミールは食物繊維が豊富だからです。
さらに、鉄分やマグネシウムなどのミネラルも豊富に含んでいます。
水分を吸収して膨張するため、少量でも満腹感を得やすく、その満腹感が持続しやすいという利点もあります。
納豆
朝のダイエットをサポートする食品として、納豆を試してみてはいかがでしょうか。
納豆は、良質なタンパク質と豊富な食物繊維を摂取できる優れた食品です。
さらに、腸内フローラのバランスを整える効果が期待できる乳酸菌も含まれています。
特に納豆に含まれる植物性乳酸菌は、生きた状態で腸まで届きやすいという特徴があります。
これらの理由から、納豆はダイエットに取り組む方の朝食に最適な選択肢の一つと言えるでしょう。
ゆで卵
ダイエット中の朝食には、良質なタンパク質が豊富な卵が最適です。
卵に含まれるタンパク質は、アミノ酸スコアという指標で評価されます。
このアミノ酸スコアとは、必須アミノ酸のバランスが人体にとって理想的かどうかを示すものです。
スコアが高いほど、タンパク質の利用効率が良いとされています。
卵はアミノ酸スコアが最高の100であり、理想的なタンパク源と言えるでしょう。
特に、手軽に食べられるゆで卵は、朝のタンパク質補給にぴったりです。
鮭
鮭は、ダイエットに取り組む方の朝食に最適な食材の一つです。
なぜなら、鮭は良質なタンパク質を豊富に含んでいるからです。
一般的に、ダイエット中の朝食には、脂質を抑えつつタンパク質をしっかりと摂れる食品が良いとされています。
鮭は、その条件を満たすだけでなく、タンパク質の代謝を助けるビタミンB6も豊富に含んでいるのが魅力です。
これらの理由から、鮭はダイエット中の朝食に積極的に取り入れたい食品と言えるでしょう。
ブロッコリー
朝食にブロッコリーを取り入れるのは、ダイエットを意識している方にとって賢い選択肢の一つです。
低カロリーでありながら、食物繊維が豊富に含まれている点が魅力です。
さらに、良質なタンパク質や विविधなビタミン類も摂取できます。
栄養バランスに優れた理想的な朝食をサポートしてくれるでしょう。
ブロッコリーの栄養価について詳しく知りたい方は、関連情報をご覧ください。
カット済み冷凍ブロッコリーを活用すれば、調理の手間が省け、忙しい朝でも手軽に栄養を補給できます。
まとめ
ダイエットに取り組む際、カロリー制限のために朝食を抜くという選択をする方もいるかもしれません。
しかし、健康的なダイエットのためには、朝食をきちんと摂ることをおすすめします。
朝食を摂ることで、血糖値が急激に上がるのを抑え、一日の消費カロリーを効率的に増やす効果が期待できます。
さらに、筋肉量の減少を防ぎ、体のリズムを整える上でも重要な役割を果たします。
便秘の改善や、必要な栄養素をバランス良く摂取するためにも、朝食は有効です。
ダイエット中に食事を考える際は、一日の総摂取カロリーを適切にコントロールすることが大切です。
理想的なのは、朝食：昼食：夕食のカロリー比率を3：4：3、または3：3：4になるように調整することです。
また、たんぱく質や食物繊維を意識して摂取し、食事の際は食物繊維が豊富なものから先に食べる、よく噛んで食べる、といった点も重要です。
体調を崩さないように、栄養バランスを考慮した食事を心がけましょう。
朝食には、玄米、全粒粉パン、オートミール、納豆、ゆで卵、鮭、ブロッコリーなどがおすすめです。