「ダイエットはつらい」と思っていませんか？実は、朝ごはんを工夫するだけで、無理なく、そして美味しくダイエットを成功させることができるんです！この記事では、忙しいあなたでも簡単に作れる、栄養満点で低カロリーな朝ごはんレシピを厳選してご紹介します。腹持ちが良く、満足感のある朝食で、日中の間食を防ぎ、理想の体型を手に入れましょう。さあ、今日から美味しい朝食で、ヘルシーな毎日をスタートさせましょう！
ダイエット中でも朝ごはんはしっかり食べた方がいい理由
活動的な一日を送る上で欠かせない朝食。ダイエット中はカロリーを気にして敬遠しがちですが、実は逆効果になることもあります。健康的なダイエットを目指すなら、朝食は積極的に摂るべきです。ダイエット中こそ、朝食を大切にしましょう。
朝食を抜くことが直接的な体重増加に繋がるわけではありませんが、食事の間隔が過度に空くと、食後の血糖値が急上昇し、体脂肪が蓄積されやすくなります。朝食を抜いて摂取カロリーを減らそうとするのは、かえって逆効果。空腹時間が長引くと、次の食事で血糖値が急激に上昇するリスクが高まります。これは、体がエネルギー不足の状態から、迅速にエネルギーを補給しようとするためです。
体は主に糖をエネルギー源として利用するため、活動を開始するために食事から糖分を摂取しようとします。朝食を抜くと、夕食から昼食まで半日以上も空腹の状態が続くことになり、昼食時に血糖値が急激に上昇してしまいます。急上昇した血糖値はすぐに低下し、再び低血糖状態に陥りやすくなります。すると、体は再びエネルギーを求め、間食や夕食の食べ過ぎに繋がる可能性があります。
朝食を抜くと、昼食を食べ過ぎてしまうリスクが高まります。過食を防ぐためにも、朝食はしっかりと摂るように心がけましょう。
朝ごはんは体内時計を正常化する役割も
私たちの体には、約25時間周期で時を刻む体内時計が備わっています。このわずかなズレを修正する鍵は、朝の光を浴び、朝食をきちんと摂ること。体内時計は、体調だけでなく老化にも影響するため、ダイエットのためだけでなく、日々のリズムを整えるために朝食は重要です。
体内時計をリセットするには、炭水化物とタンパク質をバランス良く摂取することが推奨されます。パンやおにぎりといった炭水化物だけの偏った食事ではなく、栄養バランスを考えた朝食メニューを心がけましょう。
睡眠不足は肥満につながりやすいことが知られています。朝食を摂ることで胃腸が活動を開始し、朝日を浴びながら食事をすることで体が目覚め、新たな一日が始まります。
体内時計は放置すると徐々に昼夜のリズムからずれ、睡眠の質を低下させる原因となります。寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりするのも、体内時計の乱れが影響している可能性があります。
質の高い睡眠は、食欲をコントロールする上で不可欠です。睡眠不足は食欲を増進させるホルモンの分泌を促し、肥満を招きやすくなります。朝食で体内時計をリセットし、良質な睡眠を確保することで、食欲を自然に抑えることができるでしょう。
ダイエット中の朝ごはんのについて
厚生労働省が発表した「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によれば、30～40代の女性が1日に必要とするエネルギー量は、活動量によって変動します。例えば、在宅中心で外出が少ない場合、1日の摂取カロリーは1350～1650kcalが目安とされています。これを3食に分けると、1食あたり約583～783kcalとなりますが、ダイエットを意識するなら、朝食は500～600kcalに抑えることで、体重増加のリスクを軽減できます。
この数値を大幅に超える場合はカロリー過多、下回る場合は栄養不足の可能性がありますので注意が必要です。もし朝食を食べ過ぎてしまった場合は、昼食や夕食を低カロリーなものに置き換えるのも有効です。最近では、様々な置き換えダイエット食品が販売されているので、緊急時の対策として活用してみるのも良いでしょう。
基礎代謝が向上する
朝食をきちんと摂ることは、内臓機能を活性化し、体温を上昇させる上で重要です。体温が上がると基礎代謝が向上し、結果として痩せやすい体質へと導きます。睡眠中は体温が低下するため、朝食を抜くと午前中の体温上昇が鈍くなり、エネルギー効率が低下します。
ダイエットを成功させるためには、摂取カロリーを制限するだけでなく、エネルギー消費を促進することが不可欠です。基礎代謝を向上させることは、効率的なエネルギー消費の鍵となります。基礎代謝が高い状態では、安静時でもカロリー消費量が増加し、自然と痩せやすい体へと変化します。
したがって、朝食を摂ることは体を活動モードに切り替え、カロリー消費を促す効果があるため、ダイエットを意識する人ほど朝食を重視すべきです。
「食べられない」ストレスが溜まりにくい
食事を摂りたくないと、身体が受け付けないのとは本質的に異なります。「これはダメ」と制限をかけるほど欲求は強まり、ストレスの原因となります。栄養面は言うまでもなく、心の健康のためにも食事を抜くことは避けるべきです。
朝食を簡単に済ませるのではなく、栄養バランスに配慮した食事をすることで、体だけでなく心も満たされます。手の込んだ料理を作る必要はありません。後ほど、手軽に栄養バランスを整えられる朝食をご紹介します。
朝からしっかり食事を摂ることで、午前中からエネルギッシュに活動でき、充実した一日を送ることができます。ダイエットによるストレスや、食べたいという気持ちからも解放されるでしょう。
筋肉の分解を防ぐ
お腹がすきすぎると、体は危機を感じて、エネルギーを確保しようとします。食事をしない時間が長引くと、体は筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとするのです。ダイエットで大切なのは、エネルギーをたくさん消費することですが、朝食を抜くと、そのために必要な筋肉が減ってしまう可能性があります。
朝食をしっかり食べることは、筋肉を維持し、体の基礎代謝を高く保つために、非常に大切だと言えるでしょう。
便秘の解消にも
なかなか体重が落ちないとお悩みの方、便秘がその一因かもしれません。便秘体質の方は、不要なものを体内に溜め込みがちで、結果的に痩せにくい状態になっている可能性があります。便秘の原因は様々ですが、腹筋力の低下だけでなく、腸の活動が鈍いことも考えられます。そこで重要になるのが、朝食です。朝食は、眠っていた腸を活動モードに切り替えるスイッチのような役割を果たします。食事を摂ることで腸が刺激され、ぜん動運動が促進されます。
ぜん動運動が活発になれば、腸内の老廃物がスムーズに排出され、便秘解消に繋がるでしょう。早起きして、バランスの取れた朝食をしっかりと摂り、食後にトイレに行く時間を設けることをおすすめします。時間に余裕を持って行動することで、朝の排便を習慣化しやすくなります。
朝ごはんを食べて太った原因は「食べ過ぎ」？
「朝食を摂ると体重が増える」と感じる方は、食事の内容や量を見直してみましょう。朝食が体に良いからといって、過剰なカロリー摂取は体重増加につながります。
もし食事量を減らしたくないのであれば、活動量を増やすことをお勧めします。朝食後、体は活動モードに入りやすく、運動の効果も期待できます。通勤で少し歩いたり、階段を使ったりするなど、日常の中で工夫してカロリー消費を心がけましょう。
これで太らない！ダイエット中の朝食ポイント
朝食の献立を紹介する前に、食事の際の注意点をお伝えします。ちょっとした工夫で、ダイエット効果をより高めることができます。
糖質制限だけでなく、タンパク質の摂取も重要！
朝食はパンとコーヒーで済ませる、という方も少なくないでしょう。手軽な菓子パンを選ぶ方もいるかもしれません。確かに炭水化物は素早くエネルギーに変わるため、朝には適していますが、それだけでは栄養バランスが偏り、ダイエットの妨げになることもあります。
炭水化物は消化が早く、満腹感が持続しにくいのが難点です。すぐに空腹を感じてしまうため、タンパク質を一緒に摂ることを意識しましょう。タンパク質は腹持ちが良いだけでなく、筋肉を作る上で欠かせない栄養素です。カロリーを制限しながらも筋肉量を維持するために、積極的に摂取することを推奨します。
よく噛んで食べると満腹感が得られやすい
少量でも、よく噛んで時間をかけて食事をすることで満腹感を得やすくなります。特に朝食は、時間に追われがちですが、何かをしながら食べるのは避けましょう。テレビやスマートフォンから視線を外し、食べ物を意識して味わうことが大切です。一口あたり30回を目安に噛むことで、過食を防ぐ効果が期待できます。
炭水化物を最後に食べることで、糖の吸収を穏やかにする
食事の際には、食べる順番を意識することが重要です。なぜなら、同じ食品でも摂取する順番によって栄養の吸収率が変わるからです。
糖質は体に必要な栄養素ですが、最初に摂取すると血糖値が急激に上昇する可能性があります。そのため、糖質は最後に摂るように心がけましょう。
例えば、トースト、コーヒー、ハムエッグを食べる場合、まずはハムエッグから食べ始めます。和食であれば、味噌汁などの汁物を先にいただき、その後でご飯を食べるのがおすすめです。食べる順番を工夫するだけで、糖質の吸収を緩やかにし、血糖値の急上昇を抑制することができます。
温かい食事で胃腸を労わる
冷たい飲食物はなるべく避け、体を温める食事を心がけましょう。特におすすめは、味噌汁やスープなどの温かい汁物です。
手軽に栄養を摂れるスムージーやヨーグルトは朝食にぴったりですが、冷たい点が気になる方もいるのではないでしょうか。
朝は胃腸を優しく刺激して活動を促したい時間帯。冷たい飲食物でお腹を冷やしてしまうと、体全体の冷えにつながり、脂肪燃焼を妨げる可能性があります。
スムージーやヨーグルトをどうしても摂りたい場合は、少し温めてから口にするのがおすすめです。
時間に余裕があれば冷蔵庫から出してしばらく置いておくか、電子レンジで人肌より少し温かい40度程度に温めてからいただきましょう。
朝食に取り入れたい厳選素材
一日の始まりに摂りたい、おすすめの食品をご紹介します。特に意識したいのは、タンパク質、そして「黒い食材」です。
基礎代謝アップにタンパク質は不可欠！
朝食は、摂取カロリーの量よりも内容が重要です。極端な例として朝からカレーを食べる人は稀でしょうが、多くの人は朝食で過剰なカロリーを摂取しているわけではありません。
そのため、カロリー制限よりも、朝食の内容を見直すことが大切です。
パンやご飯といった炭水化物中心の食事から、タンパク質を意識した食事に切り替えることで、ダイエットをサポートする朝食に変わります。
タンパク質は筋肉の材料となる必須栄養素であり、一日に必要な摂取量は約50gとされています。昼食や夕食で肉や魚を食べることを考慮すると、朝食では最低10g、できれば20g程度のタンパク質を摂取したいところです。
以下に、タンパク質を多く含む食品の例を挙げます。
- サラダチキン：約20〜25g
- 塩鮭：約20g
- ゆで卵：約6〜7g
- 牛乳（200ml）：約7g
- 納豆：約8g
- ヨーグルト（160g）：約7g
- プロセスチーズ（1個）：約5g
- 食パン（1枚）：約6g
- ご飯（150g）：約4g
主食だけではタンパク質が不足する場合は、ゆで卵などを加えるのがおすすめです。
血糖値の上昇を緩やかにする食材選び
健康的な体づくりには、タンパク質と並んで「色の濃い食品」の摂取が重要です。日々の食事で主食を白いものから色の濃いものに変えることが、太りにくい体質への第一歩となります。
ここで言う色の濃い食品とは、一般的にGI値が低い食品を指します。GI（グリセミック・インデックス）とは、食品摂取後の血糖値上昇度合いを、ブドウ糖を基準（100）として数値化したものです。
GI値が高い食品ほど血糖値が急激に上昇するため、ダイエットや健康維持には、GI値が低い食品を選ぶことが大切です。目安として、GI値55以下の食品が低GI食品とされています。
朝食の定番である白米や食パンは、比較的にGI値が高い食品です。
- 白米：84
- 食パン：91
- フランスパン：93
- クロワッサン：68
- うどん：80
一方、精製されていない穀物はGI値が低い傾向にあります。
- 玄米：56
- 五穀米：55
- ライ麦パン：58
- 全粒粉パン：50
- そば：59
つまり、白米を玄米に、食パンを全粒粉パンに置き換えるなど、主食を色の濃いものに変えるだけで、血糖値の上昇を緩やかにすることができるのです。
また、果物や肉類、豆類にもGI値が低いものが多くあります。ただし、じゃがいも、にんじん、とうもろこしなどはGI値が高めなので、ダイエット中は摂取を控えめにするのがおすすめです。
玄米は、慣れないうちは食べにくいと感じる方もいるかもしれません。その場合は、白米に混ぜて炊いたり、発芽玄米を利用するなど工夫してみましょう。
全粒粉パンにサラダチキンを挟んだサンドイッチや、豆と根菜をたっぷり使った温かいスープなどは、血糖値の上昇を抑える効果が期待できる理想的な朝食メニューです。
食物繊維の積極的な摂取
タンパク質を摂取する際に意識したいのが、食物繊維の同時摂取です。これは、便秘改善に役立つだけでなく、食後の血糖値の急激な上昇を抑制する効果が期待できるためです。
食物繊維には、水溶性と不溶性の2種類が存在します。理想としては、これらをバランス良く摂取することが望ましいでしょう。
- 水溶性食物繊維が豊富な食品：わかめや昆布などの海藻類、こんにゃく、りんごや桃、トマトなどの果物、オーツ麦
- 不溶性食物繊維が豊富な食品：さつまいも、ごぼう、きのこ類
忙しい朝に手の込んだ料理を作るのは難しいかもしれませんが、味噌汁にこれらの食材を取り入れることで、手軽に食物繊維を摂取できます。
また、普段食べている白米を雑穀米に変えたり、食パンをライ麦パンに変えるだけでも、食物繊維の摂取量を効果的に増やすことができます。
ダイエット中の朝ごはんで積極的に摂りたい栄養素・食材一覧
ダイエット中の朝食は、何を食べるかが重要です。ここでは、特に意識したい栄養素と食材をピックアップ。体内時計を整える上でも大切な炭水化物やタンパク質に加え、積極的に摂取したい食物繊維についても解説します。美容に関心の高い方々が朝食に取り入れているフルーツや乳製品についても、選び方のコツや、ダイエットに役立つ理由をご紹介します。
エネルギー源：主食
朝食には、活動的な一日をスタートさせるための炭水化物が欠かせません。中でも、全粒穀物は食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富で、血糖値の急激な上昇を抑え、自律神経のバランスを整える効果が期待できます。精製された白米よりも、もち麦や玄米を混ぜたり、食パンを選ぶなら全粒粉パンやライ麦パンにするなど、茶色い炭水化物を意識して摂取しましょう。お粥にして消化しやすくするのも良いでしょう。近年人気のオートミールも全粒穀物の一種であり、様々な調理法で楽しめますし、手軽なグラノーラとして取り入れるのもおすすめです。摂取量の目安としては、お米なら軽く一杯、食パンは一枚、オートミールは30g程度を目安にすると良いでしょう。
筋肉や骨、肌をつくる：主菜
効率的にダイエットを進めるには、筋肉量の維持が不可欠です。そのためには、適切な量のタンパク質摂取を心がけましょう。タンパク質は筋肉の材料となるだけでなく、骨や皮膚、髪の健康にも深く関わっています。極端な食事制限によってタンパク質が不足すると、代謝が落ちて痩せにくくなるだけでなく、肌や髪のトラブルにも繋がる可能性があります。日々の食事に、卵、納豆、豆腐、鶏肉、鮭といったタンパク質豊富な食品を積極的に取り入れましょう。特に卵や納豆は、脳の活性化をサポートする食品としても知られています。一日の摂取量の目安として、卵は1個、納豆は1パック、鮭は1切れを目安にすると良いでしょう。
体の調子を整える：副菜
野菜、きのこ、海藻は、健康維持に欠かせないビタミン、ミネラル、食物繊維の宝庫です。特に朝食には、デトックス効果が期待できるブロッコリー、人参、トマトなどの色の濃い野菜を積極的に摂りましょう。温野菜にしたり、細かく刻むことで食べやすくなります。最近では、手軽に調理できる冷凍野菜も豊富なので、活用するのもおすすめです。摂取量の目安は、両手を広げてサラダボウルに乗るくらいの量。生の状態で測るのがポイントです。食物繊維を含むものであれば、次に紹介するフルーツも一緒にカウントして大丈夫です。
腸の調子を整え、血糖値が急上昇しにくい糖質：フルーツ
朝食にバナナ、リンゴ、キウイといったフルーツを摂り入れている方が増えています。「朝のフルーツは金」と言われるように、これらの果物には水溶性食物繊維が豊富に含まれており、腸内環境を整え、午前中のデトックス効果を高めることが期待できます。また、果物に含まれる果糖は、白砂糖と比較して血糖値の上昇が緩やかで、素早くエネルギーに変換されるため、朝の脳の活性化にも役立ちます。特にバナナとキウイは、手軽に皮をむいて食べられるため、忙しい朝に最適です。バナナは、ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富で満腹感が得やすく、キウイは、ビタミンCをはじめ、食物繊維やミネラルなどの栄養素が豊富に含まれており、美容と健康をサポートする強い味方です。
骨や歯、筋肉をつくり、体の調子を整える：乳製品
美容に関心の高い方々に人気の乳製品は、ダイエット中の朝食に必ずしも必要ではありませんが、カルシウム、吸収の良いタンパク質、代謝を助けるビタミンB群を効率的に摂取できます。牛乳の代わりに、より消化しやすいヨーグルトや豆乳を選ぶのがおすすめです。ヨーグルトは腸内環境を改善する発酵食品ですが、食べ過ぎを防ぐために低脂肪タイプを選ぶと良いでしょう。豆乳は、動物性と植物性のタンパク質をバランス良く含み、筋肉増強をサポートします。さらに、牛乳の代替として注目されているアーモンドミルクは、低糖質でビタミンEが豊富であり、代謝を促進する効果が期待できます。
これなら続く！ ダイエット中でも簡単！ 朝食メニュー
「朝はギリギリまで寝ていたい…」そんなあなたも大丈夫！ 忙しい朝でもパパッと作れる、お手軽朝食レシピを厳選しました。
基本の和定食
一日の始まりには、手軽に楽しめる和食の朝食がおすすめです。本格的な和定食とまではいかなくても、市販品を上手に活用すれば十分です。最初は少し高くつくかもしれませんが、まずはきちんと朝食を摂る習慣を身につけることが大切です。自炊に慣れていないうちは、無理せず市販品に頼りましょう。
ご飯はまとめて炊いて、一食分ずつ冷凍しておくと便利です。食べる際に必要な量だけ解凍しましょう。白米でも良いですが、玄米や雑穀米を取り入れるのがおすすめです。
おかずの例としては、以下のようなものが挙げられます。
- 納豆
- 焼き鮭や焼き鯖
- 切り干し大根やひじきの煮物
- 根菜たっぷりの味噌汁
洗い物を減らしたい、もっと簡単に済ませたいという方には、納豆ご飯が最適です。
ご飯に納豆を乗せ、めかぶやオクラ、海苔、卵などをトッピングすれば、タンパク質と食物繊維をバランス良く摂取できる朝食になります。
洋食派は、タンパク質を意識してプラス
朝食にパンを選ぶなら、栄養バランスを考えてタンパク質と野菜を積極的に摂りましょう。
パンの種類も重要です。精製された白いパンよりも、ライ麦パンや全粒粉パンのような、噛みごたえのあるものを選ぶのがおすすめです。菓子パンは風味豊かですが、糖分や油分が多く含まれているため、ダイエット中は控えめにしましょう。
パンに合わせるおかずとして、以下のようなものが挙げられます。
- 様々な卵料理（シンプルな目玉焼きから、具沢山のオムレツやスクランブルエッグまで）
- 手軽にタンパク質補給できるサラダチキン
- 温野菜で体を温めるホットサラダ
ホットサラダには、根菜を中心に旬の野菜を取り入れると良いでしょう。例えば、れんこん、さつまいも、かぶ、ごぼうなどがおすすめです。
根菜はまとめてレンジで加熱し、冷凍保存しておくと便利です。食べる際に再度温めて、ノンオイルドレッシングでいただきましょう。
サラダチキンは保存がきくので、ストックしておくと重宝します。
パン食以外にも、ホットヨーグルトにナッツを加えたり、オートミールにフルーツを添えるのも、健康的でおすすめの朝食メニューです。
作り置きで時短！具だくさん野菜スープ
一日の始まりに、温かいスープはいかがでしょう。様々なアレンジが可能で、手軽に作れるのが魅力です。
肉や魚、豆類といったタンパク質源を中心に、お好みの野菜を加えてみましょう。コンソメで洋風に、だしと味噌で和風に、味付けも自由自在です。
具材をあらかじめ煮込んでおけば、いつでも手軽にスープが楽しめます。週末にまとめて作り置きし、小分けにして冷凍保存しておけば、忙しい朝でも簡単に栄養満点のスープを味わえます。
ホットヨーグルトとフルーツで、おいしくビタミン補給
減量に取り組んでいる時こそ、意識してビタミンを摂取することが大切です。一日の始まりに、フルーツを食生活に取り入れてみましょう。
温かいヨーグルトにフルーツを添えれば、良質なタンパク質と不可欠なビタミンを効率的に補給できます。
ヨーグルトは、電子レンジで軽く温めるだけで準備完了です。加熱によって一部の善玉菌は減少するものの、残った菌がお腹の中で有用な働きをします。
忙しい人はレトルト食品や冷凍食品も上手に活用
自炊だけにこだわる必要は全くありません。
大切なのは、ダイエットに適した食事内容を考え、朝食をきちんと摂る習慣をつけること。そのため、スーパーやコンビニで手軽に手に入るレトルト食品や冷凍食品を積極的に活用しましょう。
もしご飯を炊くのが手間だと感じるなら、レトルトのおかゆやパックご飯を利用するのも一つの方法です。
特におかゆは、体を温める効果があり、卵を加えればタンパク質も補給できる優秀な食品。常備しておくと非常に重宝します。
まとめ
本稿では、減量中に朝食を摂らないことによる悪影響、推奨される食品、そして手軽に作れる献立について詳しく解説しました。この記事を参考に、美味しく、健康的な朝食を日々の習慣に取り入れ、ダイエットを成功へと導きましょう。