妊娠中は、母子の健康を守るために食事に気を遣うことが重要です。特にお菓子は、甘くて魅力的ですが、避けるべき成分や添加物を含むものもあります。本記事では、妊娠中の女性が安全に摂取できるお菓子と避けるべきお菓子を紹介し、健康と安全を守るためのヒントをお届けします。食事選びの参考にして、安心して美味しさを楽しめるようにしましょう。
妊娠中の間食における注意点
お母さんは、私が生まれる前からおやつに気を配るようになったそうだ。「濃厚なクリームケーキが食べたいんだけれど、カロリーが心配で和菓子を選んじゃう。でもこんなに注意してるのに、どうしてか体重が増えてきちゃったのよ」と、体重計を見ながらつぶやいている。お母さん、頑張ってね！お父さんも応援しているよ！
妊娠中は、栄養のバランスや適切な体重の管理に注意が必要な時期でもあります。しかし、毎日のティータイムで上手にリラックスすることも大切です。妊婦さんは普段、どのようなおやつを取り入れると良いのでしょうか。
妊娠中のお菓子を楽しむための6つのヒント
妊娠中におやつを楽しむことは、妊婦にとってちょっとした心の安らぎです。しかし、過剰に食べるとカロリーオーバーとなり、妊娠関連の合併症を引き起こす恐れがあります。健康的なおやつ時間のために、以下の６つの工夫を考慮することをおすすめします。
➀おやつのカロリーは1日200kcalまでに抑えましょう
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、妊婦の1日のエネルギー必要量は、妊娠前と比べて初期では約50kcal、多めに、中期では250kcal、後期になるとさらに450kcal増加します。おやつの摂取量に関しては、食事バランスガイドにより「1日200kcal以下」が推奨されています。
例として、ロールケーキ1切れ、プリン1個、またはどらやき70ℊが約200kcalに相当します。ただし、これはあくまで目安であり、毎日おやつのカロリーを200kcalにすると、月に6,000kcalものエネルギーを摂ることになり、「多すぎる」という指摘もあります。
そのため、200kcalに達するおやつはたまの楽しみとし、他の日は果物やおせんべいなどを選び、1日のおやつを100kcal程度に抑えると良いでしょう。
➁少量ずつ分けて食事をする
一つのパッケージに複数入っている小ぶりなチョコレートやおせんべいは、「少しずつ食べ、翌日へ持ち越す」と分けることで、食べ過ぎを防げます。
例えば、菓子パンは一つで500キロカロリーを超える場合が多く注意が必要です。そこで、適切なサイズにカットし、冷凍保存して毎日少しずつ解凍して食べる方法がおすすめです。
➂人工甘味料を含むスイーツは避ける
人工甘味料を使用したお菓子やドリンクは、「ゼロカロリー」や「低カロリー」といった言葉で消費者の興味を引きますが、注意点が2つあります。
まず、1つ目は、妊婦や胎児に対する影響について、無害であるかどうかがまだ完全には解明されていない点です。次に、2つ目は、人工甘味料がエネルギーをもたらさないために血糖値が上昇せず、結果として脳が「何か変だ、もっと食べよう」といった指令を出し、他の食べ物でエネルギーを補おうとして食べ過ぎてしまう可能性が報告されている点です。
時々摂る分には問題ありませんが、大量に常習化するのは避けましょう。
➃推奨される食事時間は午前10時から午後3時
午後3時におやつを食べるのは理にかなっており、15時を過ぎると体に脂肪がつきやすくなり、体重増加につながる可能性があります。夕方や夜には間食を控えることが望ましいです。
➄お皿にちょうど良い量を盛り付ける
ついつい手が伸びがちな袋入りのスナック菓子は、一度に食べすぎないように注意が必要です。毎回、お皿に適量を取り分けることをおすすめします。
妊娠中の方から、「甘いものを食べた後、しょっぱいものが欲しくなる」といった声を聞くことがあります。そこで、甘味と塩味のあるものをバランスよく少なめにお皿に並べることで、より満足感が得られるでしょう。
➅時には、週ごとにバランスを取ってご褒美を
濃厚な脂質と糖分が多いケーキは気をつけるべきですが、時には食べたくなるものです。無理に我慢することで、ストレスが増してしまうかもしれません。そのようなケースでは、「一度食べたら次の数日はおやつを控える」といった形で、週ごとに管理する方法を提案します。