健康的な食生活を取り入れることで、理想の体型を手に入れることができます。食べ物ダイエットは、極端な制限や急激な体重減少を避け、心身に優しい方法です。今回の記事では、無理なく続けられる食生活改善のためのポイントをお伝えします。栄養バランスの取れた食事を通じて、体内から美しさを引き出し、持続可能な健康を手に入れましょう。さまざまな食材の選び方や調理法についても詳しく解説していきますので、最後までお楽しみください。
体重増加を防ぐお菓子の選び方
太らずに楽しめるお菓子のポイントは以下の通りです。
少量ずつ取り分けて食べる
お菓子を食べ過ぎないようにするためには、大きな菓子パンや大量のスナックを控え、少量に分けたお菓子や個包装のものを選び、食べる量を制限することが効果的です。
和菓子を選ぶ
洋菓子と和菓子には太りやすいイメージがありますが、データを見てみるとバターやクリームを使った洋菓子に比べて、和菓子はカロリーが低めです。
和菓子は脂質が少なく、糖分が多いため、運動後の糖エネルギー補給に向いています。しかし、糖分の摂り過ぎは脂肪につながるため、「1日1個まで」など適度に楽しむのが良いでしょう。
プロテインで栄養を補給
筋肉の維持にはたんぱく質が不可欠で、特にダイエット中でも意識して摂取すべき重要な栄養素です。女性は不足しがちな傾向にあるため、1日の食事だけで不足する場合はおやつで補うことを考えましょう。
たんぱく質が豊富で手軽に摂れる食品としては、乳製品のチーズやヨーグルト、ゆで卵、あたりめ、そして小魚などがあります。
噛みごたえがある食品を選ぶ
食べ物をしっかりと噛むことで満腹感を早く得ることができ、少量でも満足感を得られます。お菓子が物足りなく感じる場合は、柔らかいものより硬めのものを選ぶのが良いでしょう。
硬さのあるお菓子には、ナッツ類やあたりめ、おしゃぶり昆布、せんべいなどがあります。
食物繊維を豊富に含んでいる食品を選ぶ
食物繊維には腸内環境を整え、便通をスムーズにする働きが期待されています。ダイエット中は摂取する食事量や脂質が減ることから、便秘に悩む人が増えることがあります。便秘は様々な体調不良を引き起こす可能性があるため、食物繊維を豊富に含むおやつを取り入れて予防しましょう。
さらに、食後の血糖値の急上昇は、脂肪の合成を促進するインスリンの分泌を増やしますが、食物繊維にはこの血糖値の上昇を緩やかにする効果があります。したがって、食物繊維を含むおやつは脂肪になりにくく、ダイエット中であっても安心して楽しむことができます。
体重増加を控えるためのお菓子
ダイエット中でも安心して楽しめる、体重に影響しにくいスナックをご紹介します。
ナッツ類
アーモンドやカシューナッツ、ピーナッツ、ピスタチオなどのナッツは、血糖値を急激に上げにくいため、ダイエット中に適していると考えられます。さらに、脂質と食物繊維を豊富に含み、少量でも満腹感を得やすいため、間食には最適といえます。
しかし、ナッツは脂肪を多く含むためカロリーが高めであることから、食べ過ぎには注意が必要です。1日に約20g、片手で軽く一握りほどを目安に摂取すると良いでしょう。無塩でノンフライのタイプを選ぶことをおすすめします。
チーズ
チーズは低糖質で、豊富なたんぱく質やカルシウム、ビタミンを含む食品です。脂質が多いことから満腹感が持続しやすく、軽い空腹時の間食にぴったりです。ただし、過剰摂取はカロリーや塩分の過多につながるため、1日に約20gを目安に楽しむと良いでしょう。
スルメ
噛むことで満足感を得られるあたりめは、少量でも十分に楽しめます。低カロリーで低脂質なその一方で、20gあたりに約14gのたんぱく質が含まれているため、たんぱく質を効果的に補給したい方にぴったりの間食です。
ただし、マヨネーズをつけるとカロリーが増えるので、できるだけそのまま食べることをおすすめします。もし調味料を使う場合は、適量を守るようにしましょう。
フルーツ
フルーツは、ビタミンや食物繊維を簡単に摂取できる便利な食材です。バナナやみかんは、手軽に皮がむけ、そのまま食べられるため、間食として最適です。また、その甘さは、欲する甘味を満たし、つい手が伸びがちなスイーツの代わりにするのもおすすめです。
ヨーグルト
ヨーグルトは、たんぱく質とカルシウムを摂取できるだけでなく、乳酸菌やビフィズス菌を同時に取り込むことができます。これらの善玉菌は腸内を健康に保ち、便秘や肌トラブルの予防に役立ちます。加糖のものでも問題ありませんが、糖質制限をしたい場合には無糖のヨーグルトを選ぶと良いでしょう。
ダークチョコレート
ダイエット中にチョコレートを欲したら、カカオ含有量が70％以上の高カカオチョコレートを選ぶのが最適です。カカオのポリフェノールは抗酸化作用があり、肌の老化を防ぎ、動脈硬化のリスクを軽減する可能性があります。それに加えて、食物繊維も豊富なため、血糖値の上昇を抑える効果が期待できます。
グミ
グミは、他のお菓子と比べてカロリーや脂質が少なく、歯ごたえがあるため満腹感を得やすい食品です。そのため、ダイエット中でも安心して楽しめます。しかし、種類によっては糖質が高いものもあるので注意が必要です。低カロリーなものを選び、一日に食べる個数を「10粒」などに制限することをおすすめします。
プロテインバー
たんぱく質を効率よく補えるプロテインバーは、手軽に食べられる栄養補助食品です。コンビニやスーパーで簡単に購入できるため、日常に取り入れやすく、さらにチョコレートやストロベリーなどの豊富なフレーバーが揃っているため、毎日楽しんで食べられます。
あられ・米菓
おかきやせんべいは体重が増えにくいお菓子の一種です。
お米が原料のため、脂肪分がほとんどなく、しっかり噛むことができるためダイエット中のおやつとして最適です。ただし、砂糖がまぶされていたり油で揚げたものは控えめにしましょう。
昆布
おしゃぶり昆布は、ダイエット時の心強い味方と言えるでしょう。
その魅力は、圧倒的な低カロリー性にあります。海藻から作られたこの商品は、ミネラルや食物繊維を豊富に含んでおり、ダイエット中に陥りがちな便秘も気にせずに食べることができます。ただし、塩分や食べ過ぎには注意が必要です。じっくり噛んで昆布の風味を楽しむことを心がけましょう。
ダイエット中にお菓子を楽しむ際の大切なポイント
カロリー控えめなお菓子でも食べ過ぎは禁物です。適度な量と適切なタイミングを心掛け、賢く摂取しましょう。ここで気をつけるべきポイントを押さえてください。
1日あたりの目安は200キロカロリー
おやつの摂取は1日200kcal程度に抑えれば、他の食事に与える影響を少なくすることができます。200kcal以内で食べられるスナックの例は以下の通りです。
● クッキー 4～5枚
● プリン 1個
● チョコレート 8～9粒
● まんじゅう 2個
● ヨーグルト 2カップ
● バナナ 1本
栄養成分表示をチェックしつつ、200kcal以内での摂取を心がけましょう。
適切なタイミングとベストな時間帯を考慮
夜遅くに食べると脂肪を蓄積しやすくなるため、たとえカロリー控えめなお菓子でも避けるのが賢明です。体が活発に動かなくなる夕方以降の摂取は特に注意が必要です。
お菓子は、最も太りにくいとされる午後3時頃の摂取が理想的です。この時間に間食を取ることで、極端な空腹感を和らげ、夕食の過食を防ぐ効果も期待できます。