お菓子が大好きな人でも、ダイエットを成功させることができます。適度な量とタイミングを心がけることで、おいしいお菓子を楽しみながら健康的な生活を送ることが可能です。カロリーコントロールと運動の組み合わせが重要なポイントですが、お菓子を完全に制限する必要はありません。上手に取り入れることで、ストレスの軽減やリフレッシュにもつながり、ダイエットをサポートしてくれます。この記事で詳しく見ていきましょう。
ダイエット中にお菓子を食べてもいい？
ダイエット中のお菓子は、まずは低カロリーや低糖質のものを選び、適量を守ることが肝心です。しかし、週に1、2回程度好きなお菓子を少量食べることで、ストレス解消やリフレッシュにもつながります。お菓子をダイエットの制限対象とするのではなく、健康的な生活習慣の一部として、上手に取り入れていくことが大切なのです。ダイエットは単なる体重減少ではなく、健康的な生活習慣作りが本来の目的。お菓子を完全に制限してしまうと、ストレスがたまりやすく、その反動で過剰に食べてしまう可能性があるからです。健康を保ちながら、楽しく続けられるダイエットを心がける上で、お菓子は味方になり得るのです。
太らないお菓子を選ぶポイント
太らずに安心して食べられるお菓子を選ぶには、以下のポイントが重要です。
◆小分けにして適量を意識する 大容量の菓子パンやスナック菓子は避け、食べる分だけ小分けにしたり、個包装の個数を決めて食べることで、過剰な摂取を防ぎます。
◆洋菓子よりも和菓子を選ぶ 洋菓子は脂質が多いのに対し、和菓子は低カロリーで脂質が控えめです。糖質は適量にとどめれば、運動後の糖分補給にもなります。
◆たんぱく質が補える菓子を選ぶ チーズ、ヨーグルト、ゆで卵、小魚などのたんぱく質が豊富なお菓子で、筋肉の維持に必要なたんぱく質を補給しましょう。
◆歯ごたえのあるお菓子を選ぶ ナッツ類、おせんべい、あたりめなど、よく噛んで食べる歯ごたえのあるお菓子は、満腹感が得られやすく、過剰な食べ過ぎを抑えます。
◆食物繊維が含まれるお菓子を選ぶ 食物繊維は便秘予防や血糖値の上昇をゆるやかにする効果があり、太りにくく、ダイエット中でも安心して食べられます。
太らないお菓子8選
ダイエット中にもおすすめな太らないお菓子を8つご紹介します。
1. ナッツ類
アーモンド、カシューナッツ、ピーナッツ、ピスタチオなど、ナッツ類は糖質が控えめで、満腹感が得られやすい優れた間食です。脂質や食物繊維が豊富なため、少量でも腹持ちがよく、カロリーオーバーを防げます。ただし脂質が多いので、適量(1日20g程度)を心掛けましょう。
2. チーズ
糖質が少なく、たんぱく質、カルシウム、ビタミンを補給できるチーズは理想的な間食です。脂質で満腹感が得られますが、1日20g程度に抑え、カロリーや塩分の過剰摂取に注意しましょう。
3. あたりめ
低カロリー・低脂質ながら、たんぱく質が豊富なあたりめは、満足感が得られる優れた間食です。マヨネーズなどの付け合わせは控えめに、食べ過ぎにも注意しましょう。
4. 果物
ビタミンや食物繊維が豊富な果物は、手軽でヘルシーなおやつです。甘みも満たせるので、甘いお菓子を避けられます。バナナやみかんなどの皮をむいて食べられる果物がおすすめです。
5. ヨーグルト
たんぱく質、カルシウム、乳酸菌が摂れるヨーグルトは、腸内環境を整える効果も期待できます。無糖タイプを選べば糖質も控えめになります。
6. 高カカオチョコレート
カカオ70%以上の高カカオチョコレートは、ポリフェノールや食物繊維が豊富で、血糖値の上昇を抑えられます。チョコレートの味わいを楽しみつつ賢く摂取できます。
7. グミ
グミはやや低カロリーで満足感も得られるため、ダイエット中のおやつに適しています。ただし、種類によっては糖質が高いものもあるので、個数を決めて食べましょう。
8. プロテインバー
たんぱく質が豊富なプロテインバーは、手軽でおいしいおやつとしてダイエッターに人気があります。チョコレートやフルーツなど様々な味が楽しめます。 適度な量を心がけ、おいしく健やかにダイエットを続けましょう。
ダイエット中にお菓子を食べるときの注意点
ダイエット中のお菓子の適切な摂取法を心がける ダイエット中は、お菓子の種類や量、タイミングに細心の注意を払う必要があります。無尽蔵に高カロリーのお菓子を食べ続けることは避けましょう。代わりに、食物繊維が豊富なドライフルーツなどの低カロリーのお菓子を選ぶのが賢明です。 また、1日の目標カロリーから差し引いた上で、お菓子のカロリーを事前に把握しましょう。間食として適切なのは1日200kcal程度です。この摂取カロリー内で、クッキー4~5枚、プリン1個、チョコレート8~9粒など、お好みのお菓子を上手に取り入れることができます。 さらに、お菓子の食べ過ぎを防ぐため、ゆっくりと味わいながら食べることが重要です。そして夕方以降は、活動量が落ちて脂肪をため込みやすくなるため、15時ごろにお菓子を食べるのが理想的です。 このように注意点を守れば、ストレス解消やリフレッシュ効果が期待できます。お菓子を上手に楽しみながら、ダイエットを成功させる秘訣は、適度な自己管理にあります。
まとめ
お菓子をダイエット中にも楽しむためには、適量と適切なタイミングが重要です。1日の総カロリー管理に気をつけながら、お菓子を少量ずつ分けて食べることで、満足感と栄養バランスを保つことができます。また、運動と組み合わせることで、ストレス解消やリフレッシュにつながり、ダイエットを継続しやすくなります。健康的な生活習慣と、お気に入りのお菓子を上手に両立させることが、成功のカギとなるでしょう。