低カロリーで栄養価が高いさつまいもは、ダイエットに最適な食材として注目を集めています。しかし、ただ食べれば痩せるというわけではありません。効果的にさつまいもを活用するためには、適切な量と方法が重要です。この記事では、さつまいもダイエットの魅力と正しい取り入れ方について詳しく解説し、理想のボディを手に入れるためのステップをお伝えします。美味しく健康的に、目標達成を目指しましょう。
さつまいもダイエットについて
まず最初に、さつまいもダイエットの全体像と、さつまいもが持っている栄養成分についてご説明します。
さつまいもダイエットとは
さつまいもを食事やおやつに取り入れるダイエット手法が、さつまいもダイエットです。
韓国のアイドルや芸能人が実践し、成功を収めたことから日本でも話題になりました。韓国語でさつまいもを表す「コグマ」から「コグマダイエット」と呼ばれることもあります。
腹持ちが良く甘みもあるさつまいもを使うことで、自然に摂取カロリーを抑えられるという点がこの方法のポイントです。
さらに、さつまいもは食物繊維やビタミン、カリウムといった美容に役立つ栄養素が豊富に含まれていることが、さつまいもダイエットが注目される理由の一つです。
さつまいもについて
さつまいもは、ヒルガオ科に属する植物の根であり、さまざまな料理に利用されています。一般的には焼き芋や煮物、天ぷらとして調理されますが、そのまま食べることも可能です。また、芋焼酎や泡盛の原材料でもあります。
整腸作用が期待できる食物繊維やヤラピンを豊富に含み、便秘の改善に有効な食品です。
皮も含めて食べられ、皮には老化防止に役立つポリフェノールが多く含まれています。
さつまいもを活用した正しいダイエット法
さつまいもダイエットの詳細な手順と食べ方をご提案します。
主食をさつまいもに置き換える
さつまいもを主食として取り入れることでダイエットをサポートする方法があります。ご飯やパンを置き換えることで、1食あたりのカロリーを40kcalから150kcal程度削減できます。
しかし、調理や味付けによっては、むしろカロリーが増えることもあるため注意が必要です。油を使わず、蒸すか焼くといった方法で調理することを心がけましょう。
間食やスイーツをさつまいもにチェンジ
間食をさつまいもに切り替えるというダイエット法があります。おやつが習慣化している方や、ダイエット中でも甘いものがやめられない方にぴったりの方法です。
さつまいもはそのままで十分な甘さを楽しめますが、もっと甘みが欲しい場合は、アカシアはちみつなどGI値が低めのものを加えてみてください。砂糖や練乳、ジャム、あんこなどの高GI食品を使うとダイエットに逆の結果を招くかもしれません。
1日の摂取推奨量
1日に摂取するさつまいもは150gが目安とされています。通常、市販されている中サイズのさつまいもは1本約300g～400gなので、約半分が適量です。
150gのさつまいもは、間食として推奨される200kcalに相当するカロリーを含んでいます。
継続期間
さつまいもを活用したダイエットは、最初の1ヶ月間を目処に進めることをお勧めします。成果がすぐに見られるものではないため、理想の体重を決めて挑戦してみるのも良い方法です。
しかし、特定の食材に依存したダイエットを長期間にわたって行うと、栄養の偏りが生じ健康に影響を与えるリスクも考えられます。身体に何らかの異常を感じた際には、無理をせずに休止することが大切です。
効果的な食べ方
便秘に効果があるヤラピンは、さつまいもの皮と果肉の間に存在しています。皮ごと食べることで、より多くのヤラピンを摂取できます。
ダイエットしつつ便秘も解消したいなら、皮を捨てずにそのまま食べることをおすすめします。さつまいもの皮にはヤラピンだけでなく、ポリフェノールや食物繊維も豊富に含まれています。
ちなみに、さつまいもは皮付きでも果肉だけでもカロリーの差はほとんどありません。
便秘解消には冷ました加熱済みのさつまいも
さつまいもを加熱した後に冷やすと、でんぷんがレジスタントスターチに変化します。この成分は腸内環境の改善や排便の促進、そして血糖値やコレステロール値の上昇を抑える効果を持っています。
便秘の解消を目指すなら、温めたさつまいもを冷蔵してから摂取することで、その効果を高めることが期待できます。夏には冷やし焼き芋として楽しむのも良い方法です。
スナックの代わりに干し芋
蒸したサツマイモを乾燥させて作られる干し芋は、低GI食品であるため、血糖値の急激な上昇を抑える効果があります。さらに、豊富な食物繊維を含むことから、便秘の解消にも役立つため、ダイエット中の間食に適しています。
しかしながら、干し芋は100gあたり303kcalと、生のサツマイモに比べてカロリーがやや高いため、1日の摂取量は50gを目安にしましょう。
さつまいもダイエットの利点
次に述べる理由から、さつまいもはダイエットに適しています。
ご飯やパンよりカロリーを控えめにできる
さつまいもは炭水化物や糖質が多いため、ダイエットには向かないと思われがちですが、実は一食あたりのカロリーは米やパンよりも低く、主食をさつまいもにすることでダイエットに役立ちます。
ここでは、代表的な主食とさつまいも一食分のカロリーを比較した表を示しています。
さつまいも150gのカロリーは、白米や食パン、パスタと比べて40kcalから150kcalも低くなっています。
これだけのカロリー差は一見小さく感じるかもしれませんが、主食をさつまいもに切り替えることで、食事量を減らさずに摂取カロリーを抑えることができます。
無理な食事制限をしたくない人にも、さつまいもは理想的な食材です。
低GI食品
GI値は、食事後の血糖値の上昇しやすさを示す指標です。GI値が高い食べ物だと、血糖値が急速に上昇し、それがインスリンの作用を強めて糖を脂肪として蓄積しやすくなる結果、体重増加につながりやすいとされています。
ここでは、さつまいもと比較して白米や食パン、パスタのGI値を見てみましょう。
さつまいもは、炭水化物を多く含む食材の中ではGI値が比較的低いため、体重管理を考える人には適した食品であると考えられます。
便秘を改善
さつまいもには、ヤラピンや豊富な食物繊維が含まれており、便秘解消に効果的な成分を豊富に摂取することができます。
ヤラピンは、さつまいもを切ると表面に現れる白い液体であり、便を柔らかくする効果があると言われています。
また、食物繊維は腸を整える役割を果たし、便秘や下痢、腹部の不快感を和らげるのに効果的です。
ヤラピンと食物繊維の連携が期待できるさつまいもは、便秘によるお腹の膨らみや体重減少の難しさを抱える方にとって理想的な食品と考えられます。
カリウム
さつまいもには豊かなカリウムが含まれており、このミネラルは体から余分な塩分を排出する役割を果たします。また、水分を体内に溜めにくくすることから、むくみの解消にも効果的です。
新陳代謝が低下していたり、むくみが原因で体重が減少しにくいと感じる方や、特に下半身のむくみが気になる方にもおすすめです。むくみを解消することで、見た目がすっきりし体重も減少することがあります。
さらに、生理前の時期には女性ホルモンの影響で体が水分を溜め込みやすくなりますが、カリウム豊富なさつまいもはこの時期にも役立つ食材です。
ビタミンC・ビタミンE
サツマイモには、若返りに役立つビタミンCとビタミンEが豊富に含まれています。
これらのビタミンには、老化を引き起こす活性酸素を取り除く抗酸化作用があります。特にビタミンCは、美肌に欠かせないコラーゲンの生成を促進し、シミ・そばかすの原因となるメラニンの生成を抑える役割を持つ美容成分です。
空腹を感じにくい
食物繊維は水溶性と不溶性の2つに分類されます。さつまいもにはその両方が含まれており、特に不溶性食物繊維が優勢です。不溶性食物繊維は、体内で水分を吸収し膨張することで少量でも満腹感を持続させるため、食事を減らしたい方にうってつけです。ダイエット中でも満腹感を得たい人には、さつまいもが最適な選択肢と言えるでしょう。
高アミノ酸スコア
アミノ酸スコアは、必須アミノ酸のバランスを示す指標です。このスコアが100に近いものほど、高品質のタンパク質を含んでいると言えます。
さつまいものアミノ酸スコアは83で、植物性食品の中では特に高い数値です。比較として、米は65、うどんは41のスコアを持っています。
筋肉をつけるには、質の良いタンパク質の摂取が重要です。アミノ酸スコアの高いさつまいもは、ダイエットと筋力トレーニングを両立させたいときに、非常に役立つ食材です。
食べやすいフレーバー
さつまいもは、イモ類の中でも特にその甘さが際立っており、料理やデザートとして幅広く利用できる優れた食材です。
一般的にダイエット中は避けられがちなケーキやアイスクリームなどの高糖質食品の代替品としても活躍します。甘味を楽しみつつ、無理なくダイエットを続けることが可能です。