近年、健康志向の高まりとともに注目されている「さつまいもダイエット」。さつまいもは甘くて美味しいだけでなく、栄養価も高いため、無理なく続けられるダイエットとして人気を集めています。豊富な食物繊維やビタミンが含まれているため、便秘解消や美容効果も期待できます。さらに、低GI食品であるため、血糖値の急上昇を抑え、エネルギーをしっかりと提供してくれます。今回はさつまいもダイエットの効果とその魅力について詳しくご紹介します。
サツマイモを活用したダイエット方法はシンプル
①一日三食のうち、一食をさつまいもに置き換える
朝食、昼食、夕食のいずれかの食事を、まずはさつまいもに置き換えることを始めてみませんか。目安としては1/2本（約150g）を目標とし、置き換える時間帯は基本的に自由ですが、特に夜を推奨します。理由としては、夜はエネルギーの代謝が下がる時間帯であり、食べたものを脂肪として蓄積しやすいからです。
②皮をそのまま食べる
さつまいもは皮つきのまま摂取することをおすすめします。皮に含まれる食物繊維が増えることにより、便秘解消に役立ちます。
③肉や卵、野菜も取り入れる
さつまいもだけに頼る食事ではなく、肉や魚、卵からのたんぱく質、また野菜や海藻からのビタミンやミネラルを取り入れて、食事全体のバランスを整えることが大切です。多様な食品を幅広く摂取することで栄養バランスが取れ、健康的にダイエットを進めることができるでしょう。
スナックとしてのさつまいもを楽しむのも悪くありません。ちょっとした空腹時に、菓子類ではなくさつまいもを選べば、摂取カロリーを抑えることができ、結果としてダイエットに繋がります。
食物繊維による便秘の改善効果
さつまいもには、100グラムあたり約3グラムの食物繊維が含まれています。大きめのさつまいも1本の重さはおよそ400グラムであり、半分を食べると約6グラムの食物繊維を摂取できます。これは女性の1日の食物繊維摂取目標の約3分の1に相当します。※食物繊維の摂取目安は、18〜64歳では男性が1日21グラム以上、女性が18グラム以上となっています。食物繊維は腸内環境を整える働きがあり、便秘の改善に寄与するとされています。便秘の状態では腸に老廃物が溜まり、悪玉菌が増えることがあります。この結果、むくみや血行不良が発生し、新陳代謝が低下する可能性があります。このため、さつまいもを活用したダイエットは快適な腸内環境をサポートするかもしれません。
カリウムが腫れを軽減
さつまいもは豊富なカリウムを含んでいることでも知られています。このミネラルには体の中にたまった余分な水分や塩分を排出する役割があり、むくみを防ぐのに役立ちます。体がむくんでいると代謝が落ち、痩せにくくなってしまいます。そのため、カリウムの摂取はダイエットに効果的だと言えるでしょう。
糖質の含有量はどれくらい？
さつまいもは他のいも類と比べると糖質が多いですが、主食として一般的なご飯やパン、麺類よりは糖質が少ないです。
1週間実践したときの体重の変化は？
例えば、ご飯一杯の白米200gを中サイズのさつまいも半分（150g）に置き換えるとします。これにより、一食ごとに138kcalの削減が見込めます。これを毎日続けたとしても、一週間での体重減少は約0.14kgに留まり、大きな変化は期待できません。※一般的に、体重1kg減少するにはおおよそ7000kcalのカロリー消費が必要です。この計算に基づくと、一週間での減少は138kcal×7日=966kcalとなり、966÷7000≒0.14kgとなります。しかしながら、短期間のダイエットはリバウンドのリスクが高く、ダイエットを成功させるためには、長期的な視点が重要です。さつまいもを用いたダイエットに取り組む際には、長期間続ける意識を持つことが大切です。
まとめ
さつまいものダイエット法についてご紹介しました。このダイエット法は、ご飯やパン、麺類といった高GI食品を、さつまいもという低GI食品に置き換える方法です。さつまいもには食物繊維やカリウムなど、ダイエットを助ける栄養素が豊富に含まれている事や、他の芋類と比べると糖質がやや高いですが、主食よりは低糖質という特徴があります。また、さつまいもは電子レンジで加熱するだけで蒸しさつまいもが手軽に作れるため、ぜひ試してみてください。この記事がダイエットのお役に立てれば幸いです。