健康志向が高まる昨今、さつまいもを活用したダイエットが注目を集めています。さつまいもは、その甘みからスイーツとしても親しまれつつ、栄養価の高い野菜としても評価されています。特に低カロリーながら食物繊維が豊富で、便秘解消にも効果的とされています。さらに、ビタミンCやカリウムも含まれ、美容や健康にも一役買う優れものです。本記事では、さつまいもダイエットの魅力とその効果を徹底解説し、無理なく続けられる方法をご紹介します。
さつまいもがダイエットに効果的な理由
ダイエット中に頼りになる栄養素が豊富なのが、さつまいもです。野菜を取り入れようとする方は多いでしょう。しかしながら、芋類は糖質が高いと敬遠されることもあるかもしれません。でも｢さつまいもは凝縮された野菜」と言われるほど、実は栄養価が高いのです。では、さつまいもに含まれる栄養素について詳しく見てみましょう。
豊富な食物繊維を含む
サツマイモには、私たちが不足しがちな食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は主に水溶性と不溶性の2種類に分類されます。水溶性食物繊維は水に溶けやすく、不溶性食物繊維は逆に水に溶けにくい特性を持っています。水溶性食物繊維には、食後の血糖値上昇を抑える働きがあり、これにより肥満を防ぐ効果が期待できます。血糖値が上がると、インスリンというホルモンが分泌され、体に脂肪を蓄積しようとします。このインスリンの分泌を減らすことができれば、太りにくくなるのです。さらに、血液中の余分な塩分を排出することで、むくみを予防することが可能です。むくみが解消されると、見た目もスリムに見えるでしょう。便秘が改善することで、お腹の膨らみも解消するかもしれません。サツマイモには食物繊維以外にも、便秘に効くとされる「ヤラピン」という成分が含まれています。ヤラピンはサツマイモを切った際に出てくる白い液体で、古くから便通を良くする薬として利用されています。このため、食物繊維とヤラピンの相乗効果で、より効果的に便秘を改善できる可能性があります。
ビタミンとミネラルを摂取できる
さつまいもは、栄養価が高く、ビタミンCとカリウムが豊富に含まれています。ビタミンCは、健康な肌を維持するためのコラーゲン生成に不可欠な成分です。このコラーゲンは美容だけでなく、骨や腱の形成にも重要です。骨や腱は身体を支え、日常的な動作において欠かせない存在ですから、ダイエットの観点からも役立ちます。通常、ビタミンCは加熱に弱いため料理で失われやすいですが、さつまいもに含まれるビタミンCは熱に強いです。これは、でんぷんがビタミンCを保護しているためです。さらに、さつまいもはカリウムもたっぷり含んでいます。このカリウムは、体内の余計なナトリウムを排出する作用があり、むくみの軽減に一役買っています。水溶性食物繊維と同様に、余分な水分を体外へ促すことが期待されています。
要チェック！さつまいものヘルシーな摂取方法
さつまいもは、さまざまな調理方法で楽しめるため、焼く、煮る、揚げるなど、多彩なアプローチでその美味しさを堪能できます。食事や軽食としても非常に優れた食材といえるでしょう。甘さが魅力的なさつまいもは、ついつい手が伸びて食べ過ぎることがあるかもしれません。ここでは、さつまいもを食べても太りにくい方法をご紹介します。ダイエット中にさつまいもを取り入れる方法にはが存在し、目的に応じて適した量を選ぶことが重要です。
1.おやつとして楽しむ場合
まず、さつまいもを間食に選ぶ場合について説明します。一般的に、おやつの適量は1日200キロカロリー程度が目安ですが、ダイエット中は摂取エネルギーの管理が必要です。そのため、間食も控えめにするのが望ましいです。ダイエット中における間食のエネルギー量は一概には決められません。個人差があり、体格や活動量、食事の内容によって異なるためです。しかし、ダイエット効果を高めるためには、間食の糖質を10g以下に抑えることが推奨されます。この糖質量であれば、血糖値の急上昇を避けやすいとされています。糖質10gに相当するさつまいもの量は約30gで、これはさつまいもの天ぷら1個程度の大きさです。おやつにさつまいもを選ぶ際は、食べ過ぎを避けるよう心がけましょう。
2.皮ごと楽しもう
サツマイモの皮には豊富な食物繊維が含まれています。そのため、栄養をしっかりと摂取するためには、皮をむかずに食べることがおすすめです。食物繊維はダイエット中に嬉しい効果をもたらす一方で、不足しがちな栄養素です。サツマイモの皮を上手に取り入れて、食物繊維を十分に摂取しましょう。
3.冷やして楽しもう
さつまいもは冷たい状態で食べると、温かいまま食べるよりも太りにくいと言われています。その理由は、含まれる糖質の一種である「でんぷん」にあります。でんぷんは一度加熱した後に冷やされると、「レジスタントスターチ」という物質に変わり、食物繊維と類似した特性を持ちます。最近ではコンビニやスーパーで「冷やし焼き芋」がよく見られるようになりました。焼き芋と言えば寒い時期に楽しむイメージがありましたが、冷やすことによって暑い季節でも楽しめるようになったのです。この冷やし焼き芋をスイーツ感覚で取り入れ、ダイエット中の間食にしてみてはいかがでしょうか。ただし、市販の冷やし焼き芋は必ずしもダイエット用に作られているわけではないため、1袋にたくさん入っていることがあります。そのため、ダイエット中に摂取する際には量を調整し、適切な量を参考にして食べてくださいね。
さつまいもを食べると体重が増えるのはなぜか？
さつまいもはダイエットに良いとされていますが、単に食べるだけでは体重は減りません。実際にさつまいもを食べて太る原因としては以下のことが考えられます。これまで述べてきたように、カロリーや糖質に関してはさつまいも本来の含有量を指しています。そのため、さつまいもを揚げたり、砂糖やバターで調理すると、その分カロリーや糖質が高まります。もしかすると、さつまいも自体は適量であっても知らず知らずのうちに過剰に摂取しているかもしれません。さらに、さつまいもを取り入れた食事改善を頑張っている一方で、日常の活動量が減っていると体重が増える可能性があります。無理のない範囲で体を動かすことが、ダイエットの効果を一層高めるでしょう。
さつまいもを食べる際の注意点は？
さつまいもを食べる際には、胃腸への負担に気をつける必要があります。含まれている食物繊維やヤラピンは、過剰に摂取すると腹痛や下痢の原因になることがあります。普段は問題なくても、大量に食べることで体に影響が出る場合がありますので注意しましょう。もしも体調に変化を感じたら、摂取量や頻度を調整することをおすすめします。さつまいもは栄養が豊富で美味しい食材であり、毎日でも食べたくなるかもしれませんね。しかし、胃腸に負担をかけないように、他の食事とのバランスを意識することが大切です。