毎日の食事で健康を意識し、糖質の摂取量を気にする方は多いでしょう。特に日本料理でよく使われる片栗粉、実は糖質が意外と高めってご存知でしたか？片栗粉は多くのレシピで欠かせない存在ですが、糖質を抑えたいと考えるなら、代わりになる食材を知ることが大切です。この記事では、片栗粉の糖質量を確認し、その健康的な代替品をご紹介します。あなたの食生活がより健康的で美味しくなるヒントをお届けします。
片栗粉の糖質量はどれくらい？代替食材を検討中の方へおすすめ情報
糖質制限ダイエットは近年のトレンドですが、皆さん試したことはありますか。外食でも糖質を抑えたメニューが増えてきたことで、このダイエット法は多くの方に浸透しています。糖質制限中の食事では、食品に含まれる糖質量が気になりますよね。そこで今回は糖質制限中に注意すべき食材、特に片栗粉についてお話しします。
1.片栗粉に含まれる糖質の量
片栗粉は多くの料理で使われますが、糖質が多いため、糖質制限中には避けるべき食材とされています。確かに片栗粉は糖質量が高いですが、料理の衣やとろみ付けによく使用されるため、完全に排除するのは困難です。しかし、実際には片栗粉の糖質を必要以上に心配する必要はないのです。
1-1.糖質は100g中81.1ｇ含まれ、カロリーは330kcal
片栗粉の栄養成分やカロリーについてみてみましょう。
構成成分
100gあたりの値
糖質含有量
82g
エネルギー
330kcal
片栗粉は100g中に82gもの糖質を含んでいるため、非常に糖質豊富な印象があります。とはいえ、日常的に片栗粉を主食として摂取することは少ないため、実際に消費する量はそれほど多くありません。
1-2. 片栗粉の使用量は控えめに
前述したとおり、片栗粉の使用量は控えめです。主な用途は料理にとろみを加えたり、竜田揚げなどで食材に軽くまぶす程度です。実際の使用量は、おおよそ計量スプーン1杯分程度とされていますが、その具体的な量はどのくらいでしょうか。
1-2-1. 大さじ一杯で7.3グラム、小さじは2.4グラム
料理でよく使う大さじや小さじでの糖質量は以下の通りです。
分量
グラム数
糖質量
カロリー
大さじ1杯
9g
7.3g
29kcal
小さじ1杯
3g
2.4g
9.7kcal
このように、通常の使用量では糖質量はそれほど多くありません。厳密に糖質を抑えたい場合は別ですが、軽い制限を目指す方にとって問題ない程度です。
片栗粉は料理の主役にもなることがあります。この場合、どの料理にどのくらい使われているかを把握する必要があります。同様に片栗粉と似た性質を持つものや、衣として使うことが多い小麦粉の糖質量についても説明していきます。
1-3.コーンスターチの炭水化物含有量は100g中86.3g
片栗粉の糖質が高いと知り、代替としてコーンスターチを考える方もいることでしょう。コーンスターチは確かに片栗粉の代わりにとろみをつける用途で使えます。実際に代用が可能か、糖質についても確認してみましょう。
成分
100gあたり
糖質
86g
カロリー
381kcal
となっています。
比較すると、片栗粉よりも糖質が多いことに気付きます。片栗粉はジャガイモのでんぷんが主成分ですが、コーンスターチはトウモロコシのでんぷんから作られており、原材料は異なるものの同様のでんぷんを使っているため、糖質に大差はありません。したがって、片栗粉の代わりにコーンスターチを使って糖質を抑えることは不可能です。注意が必要です。
1-4.片栗粉以外の料理で使われる粉類の糖質
料理では時には片栗粉のように、食材にまぶして用いることがあります。また、葛粉のように水に溶かして固めて、そのまま料理として楽しめるものも存在します。これらについても少し触れてみましょう。
1-4-1. 小麦粉の100g中に含まれる糖質は68.9gから73.3g
小麦粉は揚げ物の衣として片栗粉と同様に使われますが、糖質が高めなのが特徴です。用途に応じて3種に分類され、それぞれの糖質量に違いがあります。具体的には以下の通りです。
種類
糖質量
カロリー
強力粉
68.9g
366kcal
中力粉
72g
364kcal
薄力粉
73.3g
368kcal
この違いはタンパク質の含有量に由来します。強力粉はタンパク質が多く、薄力粉は少ないため、それに伴い糖質量が逆転します。中力粉は中間的な特性を持ち、それに応じた糖質量となっています。
さらに、小麦の代替品として注目される米粉もあります。米を原料とするため、こちらも糖質は高いです。
種類
糖質量
カロリー
米粉
81.3g
362.1kcal
1-4-2. 葛粉85.6gとタピオカ粉85.3g
葛粉やタピオカ粉はお菓子の材料としてよく使われる食材ですが、それぞれ100gあたりで85.6gと85.3gの糖質を含んでいます。これらの粉は、片栗粉と同様に高い糖質量を含むことになります。
葛粉は葛という植物の根から得られるでんぷん、タピオカ粉はキャッサバという芋から取れるでんぷんが原料となっているため、どうしても糖質が多くなります。
片栗粉に関する話です。
コーンスターチはその名が示すとおりトウモロコシが原料ですが、片栗粉には栗の名がついているにもかかわらず、実際にはじゃがいもが原料です。なぜ「片栗」と呼ばれているかをご存知でしょうか？
かつてはユリ科の植物である「カタクリ」から得られるでんぷんを使用していたため、片栗粉と呼ばれていました。後になって、原料がじゃがいもに変わったものの、名称はそのまま残りました。本来であれば、じゃがいもを表す別の名前がつけられるはずですが、用途が変わらないことから名前もそのまま使われています。江戸時代から片栗粉は使用されており、明治期になり北海道でのじゃがいも生産が盛んになったことから、じゃがいもが主な原料となったのです。
また、「片栗」という漢字については、カタクリの葉が栗に似ているから名付けられたという説があるものの、確かなことは分かっていません。
2.低糖質で使える片栗粉の代替品
片栗粉は糖質が豊富であると理解できますが、料理においては重要な存在です。使用量は少々でも、もしそれを減らしたいと考えている方には、代わりとなる選択肢がありますのでご紹介いたします。
2-1.サイリウム(オオバコ)を用いたとろみ調整の代替品
サイリウムは糖質を含まないため、とろみ付けに利用できます。オオバコ属の一種であるエチダオオバコの種子の皮から精製されるこの成分は、生薬としても使用されています。
サイリウムは食物繊維を豊富に含んでおり、特に水に溶ける水溶性食物繊維が多いです。この性質により、水に溶かすと片栗粉の代わりとしてとろみをつけることが可能です。また、体内で膨張する特性から、満腹感を長持ちさせ、ダイエットに適した食材となっています。
サイリウムの価格は500gでおよそ2800円であり、片栗粉と比べると高価です。
2-2. から揚げや竜田揚げの衣をおからパウダーに置き換える
おからパウダーは、から揚げなどで片栗粉の代わりとして使うことができます。糖質の面を見てみると、100g中5.9gと低めです。ふすま粉や大豆粉も同様の代用品として使用可能で、糖質量はふすま粉が100g中19g、大豆粉が15.4gです。これに対し、おからパウダーを選ぶと糖質を大幅にカットできます。
価格は約100gで300円前後です。片栗粉と比べて価格は高いですが、用途に応じて使い分けることがおすすめです。
2-3.注意が必要な料理
注意が必要な料理は限られていますが、その中でも特に片栗粉が主役のものです。今回は、その注意すべき料理についてご紹介します。
2-3-1.とろみソース料理（天津飯、中華丼、あんかけ焼きそばなど）
餡かけ料理には一般的に餡の水分に対して片栗粉が半分ほど含まれています。具体的には、100gの餡には約33gの片栗粉が使われ、その中には約26gの糖質が含まれています。餡かけチャーハンや餡かけ焼きそばなどの料理はご飯や麺が主成分として使われているため炭水化物が多くなりますが、餡自体にも糖質が多く含まれているため注意が必要です。
2-3-2. わらび餅とくず餅
わらび餅やくず餅は、片栗粉や葛粉を用いて作られるため、糖質が多く含まれています。一人分でおよそ20gの糖質を含むことがあります。さらに、きなこや黒蜜を追加して食べると、糖質量がさらに増えるため注意が必要です。
2-3-3.韓国風お好み焼き
チヂミの特有のもちもち感を出すために、片栗粉が使用されることがあります。一人前でおよそ20gの片栗粉が使われることが多いですが、加えて小麦粉も含まれているため、結果的に糖質の量が増える点に注意が必要です。
3.片栗粉を使用した料理を楽しむ際の留意点
糖質制限をしていると理解していても、つい食欲が抑えられなくなることは誰にでもあります。しっかり自制できる人は問題ありませんが、我慢が難しい場合が多いのです。特に自分の好物である場合、その誘惑はさらに強くなります。そこで、片栗粉を使った料理を楽しむための注意点をご紹介します。
3-1.まずは野菜を先に摂取する
糖質制限の主な目的は、血糖値の急激な上昇を防ぐことにあります。糖質を取ると血糖値が急上昇してしまうため、この方法では糖質の摂取を控えて血糖値を安定させます。言い換えると、血糖値の急上昇を避けることが重要で、そのためには食物繊維を先に取ると効果的です。食物繊維は主に野菜や海藻、キノコに含まれており、肉にはほとんど含まれていません。よって、まずはサラダなどで野菜を食べるのが望ましいです。さらに、しっかり噛んで食べることで満腹中枢が刺激され、食事の量を抑える効果も期待できます。
3-2. 食事量を事前に設定する
食べる量を事前に計画し、守ることが大切です。外食の際は少なめにオーダーしたり、同席者と分け合うことで、予定以上の摂取を防げます。自炊時には、余分に作らないようにすることが肝心です。1食分を作ってその一部を食べるといった方法でも構いませんが、多めに料理してしまうと、ついつい食べ過ぎるリスクがありますので、計画した分だけ用意するのが望ましいです。
4.糖質制限中に安心して楽しめる料理
片栗粉は、料理の風味を引き立てるためによく使用されます。ただし、料理によっては片栗粉が多く使われることがあるため、分量には注意が必要です。
4-1.料理で使用されるとろみ付けのテクニック
マーボー豆腐や八宝菜などの料理には、とろみをつけるために片栗粉が使われています。餡かけほどたっぷりではないものの、相応の量が含まれているので、注意が必要です。
4-2. 揚げ物の衣に活用される料理
揚げ物の衣には片栗粉が使われることがあります。例えば竜田揚げの場合、片栗粉の使用量は1個あたり約1.9g程度です。この量なら大きな心配はいらないでしょう。しかしながら、食べ過ぎれば片栗粉の摂取量も増えるため注意が必要です。
4-3. 間をつなぐ料理としての役割
片栗粉は、肉団子やつくねなどの料理で、肉を固める役割を持つ場合があります。ただし、その使用量は多くないので、さほど心配する必要はないでしょう。
5.総括
どう感じられましたでしょうか。片栗粉はでんぷん質なので、お米や小麦粉と同じように糖質が豊富です。しかし、片栗粉は主食としてではなく補助的に使われることが多いため、普段はそれほど心配する必要はありません。ただし、大量に使用すると糖質の摂取量が増加するため注意が必要です。片栗粉の代りに、サイリウムやおからパウダーを使用すると、糖質をかなり減らすことができるので、これらを利用するのも一つの方法です。